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烹饪吸留营养的技巧及控制血糖知识
加热烹饪可改变食物口感，还会在一定程度上降低非根茎类蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。
根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可较好保留营养物质。
1.先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。
2.开汤下菜
沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；另一方面，水溶性维生素（维C和B族）对热敏感，加热又增加其损失。
掌握适宜温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养，水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维、改善蔬菜口感。
3.急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素损失。但有些豆类蔬菜比如四季豆需要充分加热。
4.炒好即食
已经烹调好的蔬菜尽快食用，现做现吃，避免反复加热，也可以避免亚硝酸盐含量。
奶类和大豆制品复含优质蛋白，是膳食中的重要食物。
1.选择多种奶制品
常见奶有牛奶、羊奶、马奶等，以牛奶消费量最大。
鲜奶加工后可制成液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝。
2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（干），兼具口味与营养。
家庭泡发大豆也可以与饭一起烹饪提高蛋白质利用率。
3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品
早餐饮用一杯牛奶，午饭加一杯酸奶。对于儿童，早餐可以食用奶酪2~3片，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。
食堂可以在午餐提供酸奶、液态奶，鼓励就餐者选择奶类食物。
奶粉和奶酪易于储存，奶茶不要放太多盐。
超重和肥胖者宜选择脱脂奶或低脂奶。
儿童应从小饮用牛奶、早餐吃奶酪、喝酸奶，增加钙、优质蛋白质和微量营养素。
食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，随后进入血液循环，进而影响血糖水平。
由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此食物对人体血糖水平的影响也不同。
食物血糖生成指数（GI）是指含50g碳水化合物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
食物搭配对GI也有一定的影响，富含蛋白质、脂肪及膳食纤维的食物做成的混合饭菜，均可降低血糖生成指数。
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快照生成时间：2024-10-05 23:45:03
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