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骨头松了怎么运动？
本文转自：拂晓报
运动是预防、改善骨质疏松的重要方式。由于骨质疏松患者的骨头比一般人脆弱，为保证安全，美国运动医学会（ACSM）提出几个运动原则。
全身运动结合特定训练。研究发现，网球运动员优势手的骨密度明显高于非优势手。因此，可以有针对性地运动，增强特定部位的骨密度。比如，由骨质疏松引发的下腰背痛者，可在椅子上进行起立坐下练习；下肢乏力者可练习勾脚抬腿、提踵等；上肢上举困难者，可以用轻重量哑铃进行弯举，一般做10~15次为1组，每天练3~5组。
逐渐增加强度。运动强度应循序渐进，包括频率、次数、时间等。比如因骨质疏松导致腰椎受伤者，康复期3个月内以伸展运动为主，有氧运动为辅；3个月后过渡到伸展和有氧运动结合；完全康复后，采取伸展运动、有氧运动和力量练习三管齐下的方式。建议不要盲目进行不熟悉的运动，从做感到舒服的运动开始，根据自身能力，逐渐增加强度。
尽量早期干预。骨密度刚开始降低的人，立即开展运动后，骨密度改善会非常明显。因此，须定期检测骨密度，只要发现骨密度有下降趋势，要尽早开始干预。运动前最好咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式。
持续性原则。一旦停止运动，之前运动所累积下来的成效会慢慢消失，而运动促进骨密度的效果在一开始运动的5~6个月最明显，之后进步会趋缓。因此，不能因骨密度提高而放松警惕，必须保持长期良好的运动习惯，才能拥有较高的骨密度水平。
特别提醒，除了特定部位的训练，也不能忽略全身运动，否则无法刺激全身性骨质的生成，推荐健走、慢跑、健身操、太极拳等全身运动。其中，老年骨质疏松症患者应在阳光下进行有氧运动，尤其是大步走、快步走；关节疼痛的骨质疏松症患者，推荐游泳，对骨骼、关节压力较小，还能有效锻炼全身肌肉。同时，骨质疏松患者还应增加柔韧性训练，加强关节活动范围，提高身体灵活性。
总体来说，针对骨质疏松症患者及其高风险人群，建议每周进行4~5天中等强度的有氧运动，最好包含承重运动，如爬楼梯、跳跃等；每周1~2天的阻力训练，着重训练核心肌群、背部、髋部和腿部；每周5~7天的静态伸展，最好搭配训练平衡感的运动，如太极拳，避免跌倒造成髋部骨折。
需要注意的是，运动前后要充分热身、拉伸；如已确诊骨质疏松症，应避免弯腰角度过大、过度旋转腰部的训练，比如仰卧起坐，可能对腰椎骨产生较大压迫，造成骨折。
北京体育大学运动人体科学学院 教授 苏浩
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快照生成时间：2023-12-15 12:45:10
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