产后一直水桶腰、大肚腩，是哪里没恢复好

这是产后妈妈的肚子。

看起来像个婴儿，不是吗？

产后肚子又大又松，这不是个案，很多妈妈都会不幸。

除了脂肪堆积，还有一些妈妈可能是腹直肌分开了！

我的腹直肌分离了吗？

产后肚子不消退，是不是腹直肌分离了？看看有没有什么症状。

■腹部肌肉看起来松弛，肚子又大又松。

■躺下，肚子中间有个坑！

患有严重腹直肌分离的母亲躺下后，感觉腹部中间有个坑。

■可能伴有腰痛、膝痛等不适。

除症状外，还需通过体格检查和影像学检查进一步确诊。

腹部CT能准确判断腹直肌分离的距离，并能进一步显示腹壁的解剖结果，对术后的对症治疗至关重要。

并教给妈妈们一种在家就能做的自我测试的方法。

仰卧，屈膝，露出腹部。

慢慢抬起头和肩膀看向腹部，做仰卧起坐的起始动作，然后用一只手的手指在肚脐上方稍微向下压，如下图所示。

如果你能感觉到肌肉之间的间隙，且超过两指宽，则表示为腹直肌分离。

PS:顺产的妈妈，产后3天或以后才可以检查，剖腹产的妈妈需要等到伤口完全愈合后才可以。

首先，我们来看一下腹直肌在哪里。

腹直肌位于腹前壁中线两侧，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和5~7肋软骨，是连接腹部左右两侧的平行肌肉组织。

腹直肌解剖其实是一个解剖学名词，主要是指两侧腹直肌之间的距离异常增宽。

腹直肌之间的正常距离是多少？直肌距离应在什么水平上测量？仍有争议。

但一般只要距离超过2厘米就认为不正常。

为什么会发生腹直肌分离？

腹直肌分离可为先天性或后天性。

后天性病因主要是由于各种因素引起的腹壁组织强度降低，可引起腹壁肌肉松弛、分离，伴有或不伴有腹腔内容物突出。

妊娠是腹直肌分离的高危因素。

怀孕后，不断增大的子宫会导致腹部肌肉组织（包括腹部白线组织和腹壁组织）不断被牵引、拉长、变薄，从而使原本平行相连的两块腹肌逐渐分离。

尤其是妊娠晚期，腹直肌分离的概率最高。

而高龄孕妇、多胎妊娠、巨大儿、羊水过多、缺乏运动、体重增长过快、多胎妊娠等更容易发生腹直肌分离。

此外，肥胖也是高危因素之一，体重的逐渐增加导致腹内压升高，使腹壁肌肉组织拉伸变薄。

同时，有研究发现，动脉瘤疾病也可能导致直肌分离，但目前尚不完全清楚。

如何处理腹直肌的分离？

研究发现，在怀孕35周时，腹直肌分离的发生率为100%，而在产后6个月时，则为39%。

所以，产后腹直肌分离的症状并不急，一般轻度的会逐渐恢复。

体重减轻对直肌分离没有直接影响，但对随后的增强术或手术很重要。

可以说，这是恢复腹直肌分离的必要环节。

产后锻炼可以在一定程度上恢复中线腹壁的力量。

一项对照研究发现，锻炼的孕妈腹直肌之间的距离平均减少幅度大于不锻炼的孕妈（0.44厘米比0.17厘米）。

■顺产的妈妈可以选择呼吸训练和核心力量训练:

主要包括呼吸训练、结合腹式呼吸的桥式练习和核心肌群力量训练。

1.猫伸展/俯卧骨盆倾斜

PS:每个目标重复10-12次，妈妈可以根据自己承受能力来做。开始运动的时间也需要根据妈妈自身的情况来确定，一般建议产后6周内不要做剧烈运动。

可以适当选择散步，刚开始每天至少10分钟，一天几次，根据耐受力适当延长（但不建议提比宝宝更重的物体，主要是怕对腹壁造成进一步损伤）。

剖宫产产妇伤口状况、腹壁松弛可能会影响运动，建议刚开始运动时，可以使用约束带。

1.抬起腰部，仰卧，屈膝。

双手放在身体两侧，将肩膀和头部抬离地面一段距离，并将腰部抬离地面，保持几秒钟，重复几次，重复目标10-12次。

2.仰卧卷腹仰卧屈膝

双手在头上弯曲，手肘向两侧，双肩抬向对侧膝盖。重复目标10-12次。

3.仰卧扭膝-仰卧屈膝

双手置于两侧，收紧腹壁，慢慢将膝盖落向另一侧，再慢慢落向另一侧，目标重复10-12次。

4.腹带或绑带也能有效改善腹直肌分离的状况，主要是降低腹压，使受损的结缔组织自行修复。

一般需要佩戴18周左右，同时进行运动，但不建议妈妈在产后6周内佩戴束缚带。

5.手术修复手术修复主要取决于临床情况。●如果腹直肌分离程度较大，伴有明显症状（腹壁外观改变、腹部内脏器官膨出引起腹胀等）且经保守治疗无改善，则需要手术修复，一般不需要小修。分娩后6个月仍未消退的孕妈妈，尤其是多胎妊娠后出现腹部结构性损伤的女性，建议进行手术修复，可进一步改善肺和腹壁功能。●如果没有皮肤松弛的孕妈妈，只需要做褶皱手术。孕期运动比产后恢复更好

一些研究发现，孕期运动可以显著降低直肌分离的风险（但如果母亲有医疗和产科问题，不建议孕期运动）。

孕期的运动方式主要是选择能激活大肌肉群的有节奏、持续的运动，如散步、瑜伽（避免瑜伽姿势导致失衡和摔倒）、有氧舞蹈、游泳、慢跑等。

一般建议每天运动30分钟，每周5-7次，如果没有规律的运动，孕妈妈应该逐渐增加运动持续时间，最短可以从10分钟开始。

运动过程中，如果感觉不舒服或心率过快，一定要立即停止。

我们习惯于在发生后补救，却忽略了预防的重要性，现在还不算晚，但毕竟损失了一部分羊不是吗？

产后体型变化是正常的，妈妈们不要沮丧，做好自我检查，明确是腹直肌分离，根据严重程度对症治疗。

在这个过程中，妈妈们可能会遇到失败和误解，但只要坚持下去，一切都会好起来的，而且妈妈们一定要保持轻松愉快的心态，加油哦~