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学会运动提升“摄氧力” 可以助延寿
氧气是人体“必需品”，细胞需从血液中吸取氧气为身体大大小小的活动供能。
稍微一动就感到筋疲力尽，往往是氧气摄入量太低的表现。
合格的摄氧量水平对保证机体有序运转、生命活动正常进行至关重要。
北京体育大学运动解剖学教研室博士后、讲师徐大员介绍，最大摄氧量是评估机体缺氧或有氧供能情况的关键指标，
指进行长时间大强度运动过程中，人体运输氧的功能和肌肉利用氧的能力达到最高水平时，每千克体重每分钟所能摄取的氧气量。
个体的最大摄氧量受遗传、年龄、性别、生活习惯等因素影响，最大摄氧量越高，说明其心肺系统在高强度运动期间输送氧气的能力越强，同时能更有效地利用氧气为运动提供能量。
《欧洲心脏病学会》杂志刊登的研究表明，提高最大摄氧量，可降低患心脏病和过早死亡的风险，据实验测算，最大摄氧量每增加1毫升/（千克·分钟），全因死亡风险下降2.8%，心血管事件死亡风险下降3.2%。
最大摄氧量可通过以下方法简单测量：1.运动时使用运动心肺功能测试仪或专业的运动手表直接测试；2.利用心率间接估算（最大摄氧量≈最大心率÷静息心率×15.3，其中最大心率为220-年龄）。
健康成年男性最大摄氧量一般为40~60毫升/（千克·分钟），女性为35~55毫升/（千克·分钟）。
长期从事高强度脑力劳动、存在不良生活习惯（如熬夜、抽烟、不运动等）、容易疲劳犯困、运动耐力差，以及劳累后易出现头晕、眼花、心慌、气短等大脑缺氧症状的人群，最大摄氧量往往低于健康标准，应注意改善。
徐大员表示，运动可以通过提高血液循环效率、肺部氧气摄取和二氧化碳排出效率，增加肌肉中毛细血管的数量以及密度等，改善身体摄氧能力。他推荐了以下几种有助提升最大摄氧量的运动方式。
长距离慢跑。长跑能增强心脏泵血能力，提升耐力，有助提高最大摄氧量。建议每周至少进行一次长距离慢跑，运动强度可设定在最大心率的60%~75%（有氧燃脂区间），距离应根据个人训练水平和耐力逐渐增加。
高强度间歇训练。这一锻炼方式能有效提升心肺功能，心脏强有力，输送氧气的效率就高，肺功能好，吸入的氧气就多。建议重复4~8次高强度（建议心率达到最大心率的70%~85%）训练，训练间隙穿插数十秒的休息时间。
间歇跑。间歇跑提升摄氧量的原理与高强度间歇训练一致，跑者维持高强度跑步状态3分钟以上，且在间歇时放慢跑步速度而不是停止跑步，能更好地提高最大摄氧量。
坡度训练。跑楼梯、爬坡跑可增加训练难度，从而更有力地刺激并提升心肺功能，改善摄氧能力。跑楼梯和爬坡跑时同样需使心率达到高强度标准，间歇时可利用下楼梯、平地或下坡走帮助身体恢复。
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快照生成时间：2024-05-30 12:45:27
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