正确认识有氧运动——跑步

世界卫生组织的一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，患病的占20%，75%左右的人处于亚健康状态。根据2016年世界卫生组织报告，全球亚健康人数超过60亿人。中国亚健康人数占中国总人口的70%，约9.5亿人口左右，每13个人当中就有9.5个人处于亚健康状态。此外，重大疾病的发生率每年也在迅速增高，城市居民健康知识匮乏，“重治轻防”的意识根深蒂固。

本文在此给大家介绍一种运动——跑步，它是最好的锻炼方式之一，只要一双舒适的鞋子，就可以开始健康之旅。

一、有氧运动的概念

有氧运动跑步，是一种在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼，旨在使人体在运动过程中吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这种运动形式有许多益处，对于身心健康都有积极的影响。

首先，有氧运动能提高心肺功能，让心肌强壮有力，增加蛋白和肌红蛋白。有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率的75%至85%)。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。与举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上仍有余力的运动。

室内的有氧运动大部分会借助一些器械，一般有跑步机、健身车、动感单车、椭圆机、踏步机、楼梯机等。

户外的有氧运动包括快步走、慢跑、游泳、骑自行车等，其中快步走逐渐成为一种新鲜时尚又低碳环保的健身方式。快步走并没有严格的定义，因为对于不同的人来说，“快”有不同的标准。一般来说，根据自身实际走的最快速度，再快就要跑起来了，这就算是快步走，并非有规定的时限速度。一般来说，快走应使心率维持在每分钟120~140次，以微微出汗为佳。

二、慢跑的作用

慢跑也称为缓跑或缓步跑，是一种非常方便、安全的有氧运动。慢跑是以较慢或中等的节奏完成一段比较长的距离，从而达到瘦身或锻炼的目的。慢跑的主要功能如下:

1.减肥塑形。慢跑20分钟后脂肪就会开始燃烧，通过跑步可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。

2.保持活力。坚持慢跑能增强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨折与关节病的发生，延缓衰老。

3.增强心肺功能。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也会随之升高。有训练的运动员最大吸氧量会比常人高33~60%。

4.提高睡眠质量。持续慢跑能使大脑的供血、供氧量提升25%，夜晚睡眠质量也会随之提高。

5.增强胃肠蠕动力。慢跑会使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高消化和吸收能力，增加食欲，补充营养，强壮体质。

6.减少妇科疾病，调节月经。美国妇产科医生香戈介德对1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为慢跑会增加新陈代谢，促进消化吸收，调节神经系统功能，改善内分泌功能。

7.磨炼意志和毅力。慢跑能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。

8.其他功能。慢跑能帮助身体消耗多余脂肪，有助于减轻体重，塑造苗条身材。此外，跑步时产生的多巴胺和内啡肽等荷尔蒙，能够让人感到愉悦和放松，对于缓解压力也有显著效果。

不过，要想让慢跑发挥最大效果，还要注意一些事项。如，跑步前要做好热身运动，避免受伤；跑步时要保持正确的姿势，避免过度磨损关节；跑步后要进行适当的拉伸和放松，帮助肌肉恢复。

每个人的身体状况和跑步水平都不同，因此，要根据自己的实际情况制定合适的跑步计划。初学者可以从短距离、低强度的跑步开始，逐渐适应后再增加运动量。而对于已经有一定跑步经验的人来说，可以尝试一些更具挑战性的跑步路线或方式，不断提高自己的跑步水平。

初跑者如何坚持按计划打卡跑步?首先要结合自身实际，制定有效执行计划；其次要选择要舒适透气且自己喜欢的运动装备，常见的跑步装备包括汗巾、智能手环、水杯等；再次，邀约志趣相投的朋友，互相陪伴打气，提升跑步的信心。

三、结语

总之，跑步是一种简单又有效的锻炼方式，无论是为了减肥塑形还是提高身体素质，都能得到不错的效果。只要我们能够坚持，并且注意一些跑步的技巧和注意事项，就一定能够享受到健康和快乐。

在亚健康状态普遍存在的今天，跑步或许不适用于全部人群，但跑步的功效是显而易见的，它需要大家做好日常生活上的协调与计划，长期坚持，这样一来会让自己变得自律，变得自信，变得更健康。

滕群群 中国人民解放军联勤保障部队第九二四医院