长跑容易导致猝死？真相是…

“长跑会导致猝死！”

马拉松运动猝死事件偶有发生，于是网上流传出不少“长跑会导致猝死”的传闻，这让很多人疑惑，好好的跑步运动怎么就变成高危行为了？到底该不该跑步健身？

流言分析

这种说法很不严谨。

猝死多由运动参与者本身存在的疾病引起，直接说“运动造成猝死”不正确。

近年来，随着全民健身理念的普及，不少人把工作中的拼劲延续到了健身上。长跑、马拉松、越野等运动形式深受中、青年群体们喜爱，不管工作有多累，很多人都会坚持完成晨跑、夜跑等锻炼计划。

然而，每年“跑步中猝死”的事件时有发生，于是不少网友议论纷纷，认为“跑步伤身”“长跑会导致猝死”。那么，跑步真的是导致猝死的高危运动项目吗？

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先说答案：“长跑会导致猝死”的说法并不准确。

长跑、马拉松等运动作为长距离耐力项目，可以一定程度提高人体心肺功能、增强腿部肌肉力量和下肢骨密度，并且还能提高免疫力、预防心血管病等。

长跑、马拉松等运动过程中之所以会发生猝死状况，其实多数是由运动参与者本身存在的基础疾病引起，例如运动者本身存在先天性心脏病、心肌炎和心力衰竭等可能诱发心源性猝死的疾病，或者存在脑血管畸形、脑动脉瘤、脑动脉硬化等可能诱发脑源性猝死的疾病。另外，如果跑步者训练方法不合理，也会增加运动损伤的风险。

有研究表明，正常情况下跑步运动者的猝死概率非常小。也就是说，运动性猝死的根本原因不是运动，运动仅仅是其中的诱因，因此直接说“运动/长跑导致猝死”的说法并不正确。

科学运动

需要注意 3 点

1.了解自身可承受的运动强度

为了确认自己身体当前的运动能力，排除不适合的运动，推荐做个“12 分钟跑”测试。“12 分钟跑”可推测测试心肺功能和有氧耐力，被广泛应用于学校、军队、运动队等机构的大人群体能测试和训练中。

测试方法：在 12 分钟里尽全力跑出最大距离，可以跑也可以快走，也可以跑走交替，但要尽力保持最快速度。

心率：跑完心率应该小于 180 减年龄数。

距离：年轻人应至少大于 2000 米，老年人应至少大于 1500 米。

根据实际距离的 D，就能计算最适合的运动代谢当量。

MET=（D-504.9）*3.5/44.73

如果 12 分钟跑了 2000 米，那么 MET 按公式就应该是（2000-504.9）*3.5/44.73，结果是 9.53。（注：“12 分钟跑”是推测个体最大摄氧量的非实验室方法，不够精准，在没有实验室测试条件时采用）

MET代谢当量，就是某种运动的代谢水平相当于安静时的几倍。比如说，我们将完全卧床休息时的 MET 定为 1 ，慢跑时的 MET 是 8，说明慢跑相当于静息状态代谢水平的 8 倍。

春夏秋冬，随着季节的更替，外部环境和个人状态的起伏，我们都要定期对自己做一次“12 分钟跑”测试，这样就更能客观掌控自身能力，不会盲目逞强。

需要提醒的是，对于患有确诊或可疑心血管、肺部或代谢性疾病或肾脏疾病的患者，在参加较大强度运动计划之前，必须要获得医生的许可。

2.及时适量补充含“盐”及低糖液体，避免猛喝冰水

把人体想象成一台油电混合的汽车，血液里的葡萄糖是汽油，氧气是电力，当葡萄糖和氧气充足了，肌肉“马达”就会快速运作起来，让我们奔跑跳跃，用完的葡萄糖“汽油”变成了乳酸让肌肉酸胀，氧气变成了二氧化碳通过呼气排出体外，同时产生大量的水，排出体外的过程就像汽车“水箱”散热原理一样。

当我们氧气不足了，心率就会加快；葡萄糖不足了，身体便会开始消耗脂肪来供能，但是这个过程太过缓慢，远远无法满足运动能量所需，所以运动时候很需要依靠糖（这里的糖泛指碳水化合物）来提供能量，短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖氧化供给，长时间小强度运动也首先会利用糖的氧化供能，所以，高强度运动时可以补充一些含糖类的饮料，为身体供能。

另外，运动中喝水容易越喝越渴，好的选择是及时补充电解质饮料。

运动时很容易出汗，除了一身汗味以外，还会在衣服上留下一块块白色汗渍，这些都是从体内流失的电解质结晶。作为体内的微量矿物质，电解质一旦溶解在水中就会变成带正电或负电的离子，这些带电矿物负责平衡身体的水分、维持体内酸碱平衡，向细胞输送营养、将废物排出细胞，调节神经、肌肉、心脏和大脑功能。

运动汗流浃背口干舌燥，这通常就是身体出现脱水的迹象，这个时候大口大口地喝水，非但不能解口渴，还会加重出汗情况，身体脱水也会更明显。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。无论是在运动前还是运动中、运动后，钠都有助于保持体液平衡，而钾在运动过程里也有助于调节心跳、维持肌肉收缩。所以，运动时及时补充身体所需的各种电解质，才是解口渴和体渴的关键。

建议每运动 15 分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦出现大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇发干，一定要同时补充电解质。

此外，运动之后迷走神经处于激活状态，这会使心率和血压逐步下降，此时要注意避免大量喝冰水，因为冰水对消化道的刺激则可能会过度强化迷走神经的张力，从而导致血压和心率下降得过快从而诱发休克、心脏缺血或者其他心血管基础疾病的发生。

3.要热身，更要“冷身”

运动前要热身，这点相信很多人都知道。需要注意的是，运动后的“冷身”也十分重要。许多人在运动结束之后，有时会因为太累而蹲坐在地，或者直接瘫倒结束运动，并不重视运动之后的整理和拉伸。然而运动后的拉伸其实也是运动的一部分，并非可有可无。

第一，拉伸类的伸展运动本身可以通过对于血管和肌肉的机械牵拉和诱导血管内皮释放扩血管因子等物理和生化途径，起到降低血压、改善动脉僵硬程度等作用，减慢心率、降低血压，使人逐步进入身心放松的状态。

第二，运动后肌肉往往会延续运动时的僵硬紧张状态，肌纤维也会出现一些微结构损伤，从而导致迟发性肌肉酸痛（DOMS）。及时的拉伸能够缓解肌肉的紧张，并且能促进肌纤维恢复原有的排列状态，减轻运动后出现的肌肉酸痛症状，消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复。

第三，运动时血液大量分布于外周骨骼肌血管内，当剧烈运动结束时，低强度的整理运动，能够促进血液向心血管系统以及其他内脏器官的回流，帮助身体各系统恢复到正常状态。

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总结

“运动造成猝死”“长跑导致猝死”的说法都不准确，运动性猝死的根本原因不是运动，而是运动者本身存在的疾病，运动只是诱因。

日常生活中，科学、安全运动首先要了解自身可承受的运动强度；其次要及时适量补充含“盐”低糖液体，不要猛喝冰水；另外运动前要注意热身，运动后要及时“冷身”。

照“谣”镜

这类谣言之所以能流传的原因是没有透过现象看本质，由于缺乏相应的专业知识，不少人会针对事件的结果做出简单粗暴的归因，加之又事关健康和生命安全，很多人则会产生“宁可信其有，不可信其无”的心理。

其实，大家高度关注自己的健康和生命安全是件好事，遇到这类谣言时，希望大家能多去求证或咨询专业人员，以免被误导了。