谁在夺走青少年的睡眠？

在影响青少年失眠的因素中，负性情绪的作用越来越受到重视。

撰文 | 石悦欣 李佳敏 张雅睿

运营 | 沈佳音

《看天下》杂志原创出品

从小学起，黑夜就意味着子烨最深的恐惧。

失眠的晚上，子烨在床上翻来覆去，母亲熟睡的鼾声突然暂停，子烨知道发飙倒计时开始了。母亲转手用力地打开灯，生气地质问，“你为什么不睡觉？一直在动来动去，到底想干什么？”说罢，便将子烨赶到客厅。不过子烨想到了一个新办法，只有示弱才不会挨骂——假装做噩梦。她假装自己哭着从梦中惊醒，哭累了就容易睡了。母亲也不会知道，这是子烨又一个失眠的夜晚。

《小欢喜》剧照

这样的情形在子烨的小学时期，平均每年上演三四次。她并不知道失眠的缘由是什么，只记得小小的自己怎么都睡不着。

上初中后，子烨的失眠愈演愈烈，没多久就被确诊了抑郁症。因为家里管得严，子烨从来不会带着手机去卧室，直到现在她也没有睡前看手机的习惯。但变本加厉的失眠持续吞食着子烨，她躺着睡不着便坐着，经常瞪眼看着窗外泛起鱼肚白，时针眼看着就要指向六点，马上又要去上学了。

与子烨境况一样的人并不少。豆瓣“睡吧”小组就聚集着超过7万的失眠者。李明是“睡吧”的组长，从高中起便和失眠斗争。他不仅自救，也帮助其他遇到失眠问题的人，只要有人发帖求助，他和志愿者都会留言给出针对性的建议。

据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，中国居民每天平均睡眠时长逐年缩短，睡眠质量下降。2021年，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时，其中新手妈妈、大学生、职场人士、中小学生，这些群体的睡眠问题更加突出。

青少年睡眠健康在国际上越来越被认为是一个重大问题，许多国家报告了青少年睡眠障碍的高发生率。一项针对全球青少年睡眠模式的分析发现，除睡眠时间不足外，入睡困难、失眠等问题也十分突出。一系列调查显示，青少年失眠患病率为8.3％～10.7％，而失眠症状的发生率为19.3％～38.2％。在影响青少年失眠的因素中，负性情绪的作用越来越受到重视。

“我的意识里只有永夜”

小学时，子烨一直生活在高压下——既要保证优异的成绩，也要当好班长和大队长，还要参加各项课外比赛。她时刻紧绷着弦，以防自己的一举一动被隔壁班当老师的母亲抓住破绽。有一次子烨放学后在妈妈的教室写作业，突然被批评了，母亲很大声地呵斥她，虽然班里没有多少人，但依然让她很丢脸，留下了很深的恐惧。

她仅有的社交，也只限于学校内。可能因为子烨的母亲是老师，小朋友们总觉得和她之间有一层隔阂。有老师的家对于子烨来说，仿佛是另一所学校。“我一直觉得自己不能自在地做一个小学生。”子烨说。

抬头是老师和母亲的期待，转头又要成为同学的榜样。子烨觉得，这是她成长路上埋下的定时炸弹。

小升初的形势很严峻，班级里成绩排名前十的同学会收到重点初中的邀请函。同学之间会私下比较，谁收到的多。

上了初中的重点班后，炸弹开始倒计时，抑郁情绪刚入学就初露端倪。

有一次政治考试，同学基本都在90分以上，只有子烨没够上平均分，“我觉得太丢人了”。这次考试成绩成了子烨性格突变的导火索，原本开朗的人，变得不爱说笑，学习成绩直线下降，从一开始的年级前二十名到班级的中下游。初三开学时，子烨开始惧怕开学，浓浓的厌学情绪，让她和家里爆发了一次剧烈的争吵。

《小欢喜》剧照

父母当时只认为这是青春期的必经阶段，子烨却明显感觉到自己生病了，一定要去医院看病。最后她确诊抑郁症。

初三时，子烨选择了药物治疗。但吃药的副作用便是让她晚上失眠，白天嗜睡。子烨需要经常和老师请假，不上早读课，申请晚点交作业。上课困得睁不开眼，从小就是好学生的她，为了面子也只能硬撑。一天下来，筋疲力尽。

失眠的伤害逐渐在子烨身体上显现，脱发，严重的黑眼圈，长期不吃早饭引发的胃炎……每天持续的无意义感和低落的情绪萦绕着她。

子烨班里有好几个与她一样抑郁的人，她至今还记得六年前，一位同学自杀了。这让子烨对抑郁症有了更切身的理解。“也可能是从那时起，老师开始重视这个事，对我也很包容，有时候我请假去做心理咨询，老师都会准假。”

子烨开始自救，做心理咨询，看病吃药。药物进入身体后，缓缓游向大脑，像拔掉电源开关一样，让身体强制关机。只有在那时，子烨才能沉沉睡去。但药物对大脑也有负作用，记忆力变差，注意力很难集中，这让子烨学习时更加力不从心。

成绩下降，但子烨没有放弃中考，为了和熟悉的同学老师继续在一个学校，她努力考上了本校的高中部。

高中住校后，失眠愈演愈烈，只要宿舍有一丝风吹草动，子烨就是一夜无眠。

看着手表，秒针一格一格地向前走，光一点一点地从窗帘外投射进来，新的一天又要开始了。“月亮重置了光明，无边的撕裂感要把本就紧张的睡眠时间大卸八块，我的意识游进了无人区，分不清方向，等不到解脱。”子烨曾记录道。

在仅能睡着的两个小时中，子烨也经常会被噩梦笼罩。梦里的子烨经常徘徊在一个诡异的地方，或是在找出口，或是被打打杀杀的情境包围。“我的印象里没有什么好的梦境，我一个都想不出来，一般都带着一些玄幻奇异的恐怖色彩。”

“我从小就特别害怕天亮，因为我知道天亮了之后，我就必须得去上学，但是我又没睡觉，所以到现在我都感觉看日出是很恐怖的事情。”子烨说。

北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟曾在《失眠疗愈》中分析抑郁症经常伴有失眠表现，“失眠可能是抑郁症的症状，也可能是抑郁症的诱因”。而作息不规律，过早上床睡觉，过晚起床，补觉或午睡时间过长，睡前使用电子产品时间过长，过分担心失眠等都是加重失眠的行为。

夺走睡眠的凶手

高中是阿成失眠的开始。起初只是单纯睡不着，但担心失眠这件事本身愈演愈烈。躺下之前看一眼手机凌晨1点30分，闭上眼睛，耳朵却歇不下来，总有耳鸣的感觉，打开手机一看2点30分。

失眠本身造成了糟糕的生物钟，继而引起了学业压力和人际关系危机。阿成觉得，在一个集体中，当一个人成绩落后，自然会失去愿意和自己讲话的人。阿成起初没有意识到是自己心理出了问题，但心理诊断的结果显示是重度抑郁。

“闭眼一个小时都睡不着，真的很痛苦。对于我来说，抑郁最原始的导火索只是失眠。”阿成很后悔，“当初躺下睡不着觉得怪无聊的，就拿起了手机，现在回想如果当时睡不着也不玩手机，可能就不会有这么不良的生物钟，所以最重要的是一定不能给自己形成这种作息的机会。”

《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，尽管“双减”政策出台后，31.07%的中小学生睡眠时长显著增加，但睡眠不足8小时的学生占比还在增加。超过六成的青少年用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧。

高考一结束，阿成活过来了。她可以自由地安排时间，即使一天只能睡六七个小时，但是没有压力了，这让她感受到了久违的幸福。

不是所有人都能像阿成一样，顺利地告别失眠。

余紫心是老师口中的“好好学生”，高一到高三的每一次考试，她都是文科年级第一。老师经常把以她为榜样的话挂在嘴边，“你们看余紫心是怎么学习的”“余紫心第一个交卷还是100分”“你们要以她为榜样，谁考得好，我就奖励谁”。

老师“造神”般将她捧到了同学们难以企及的高度，孰不知一场霸凌在同学中开始暗流涌动。

班级里的小团体在QQ里发布一条批判她的文章，即使没有指名道姓，也能感觉都指向余紫心一个人。午休或吃饭时，小团体会在余紫心面前当众议论她。余紫心刷动态，也会突然刷到刻薄的文字，有的以余紫心初中的恋爱经历作为威胁。

“他们觉得这个话题非常适合毁掉一个人品学兼优的形象。”余紫心说，“班主任会不平等地对待学生，对我会很宽容，而这种教育方式给我树了很多敌。”

霸凌的文字会被同学转发，浏览量达几百次。余紫心本觉得，只要做好自己的事，不去招惹任何人，霸凌就会慢慢平息。

《小欢喜》剧照

那段日子里，在学校，她不敢和霸凌者们有目光接触，只能晚上回家在母亲面前哭泣。她能做的就是更努力地学习，认为等自己考上名校才有资本反击。“每个人都有为自己辩护的权利，这不是强者的特权。只不过当时接收到的价值观，都是告诉我要足够强大才能如何。”余紫心说。

这成了余紫心恶意竞争心理的导火索，她开始焦虑，时常担心成绩被其他人赶超。高二开始，抑郁症和焦虑症的症状开始显现。在教室里，她会不由自主地加快呼吸，心慌，易激动，爱哭泣，会被教室里细微的声音影响，做题的时候需要戴耳塞。

但是在县城，心理健康知识普及不到位。余紫心听说隔壁班的女生去看心理医生，成为了全年级的笑柄，这导致她对看心理医生产生恐惧，耽误了最佳治疗时间。

高三时，与余紫心成绩接近的同学成了她的同桌。每当听到同桌哪科考了满分，哪科题全对，她便无法控制地害怕。每当坐在座位上，同桌就像举着枪的发令员，不知何时他会扣动板机，所以余紫心的身体持续紧绷，肾上腺素飙升。

三个月后，余紫心开始失眠了。

“当时我的心理已经处于一个比较扭曲的状态，感觉所有潜在竞争者都是对我不友好的，都是恶意的，所以这种焦虑的状态就加重了。”余紫心说。

有时压力不仅来源于校园，它也会在家庭中滋生。

孙伟在书中讲述了一名初一学生的故事。一次期中考试，这名学生数学考了92分，而非往常的满分，因而她受到了父亲的责备：“数学怎么考这么差？是不是贪玩了？考不到满分今年假期就别想出去玩！”

当天她就失眠了，自此每晚都只能在凌晨两三点浅浅地睡一会儿。她告诉孙伟，当父亲斥责时，有一种深深的即将被抛弃的恐惧。因为成绩被限制出去游玩，她就又多了巨大的委屈和绝望。

孙伟曾在《失眠疗愈》中分析引起失眠的诱发因素主要有人际关系紧张，工作、学习、生活压力过大，外伤、躯体疾病、倒时差等。通常情况下，诱发失眠的生活事件消失后，失眠会自行痊愈。但研究显示，失眠发生一年后，仍有70%的人存在失眠；失眠发生3年后，仍有50%的人存在失眠。

孙伟分析这名初中生患病的诱因，表面是成绩，其实是父母的教育过于苛刻。如果父母过分看重学习成绩，就会忽视孩子的内心感受。当孩子的感受不被接纳时，亲子之间的“安全依恋”就无法建立，孩子长大后必然形成焦虑型人格。

“现代教育最大的悲哀就是家长过分看重孩子的学习成绩，而忽略了孩子心理的成长。”孙伟在书中写道，“父母要‘看见’孩子的感受，对孩子保持接纳，相信‘精神胚胎’能够照顾好孩子，为孩子提供更宽松的生长环境。”

李明认为中学生失眠群体的增多，在于学生们不健康的生活方式。“他们动辄学习到凌晨，身体层面表现为缺乏户外运动，作息不规律，而心理不健康则是因为他们承受了很多竞争和压力，”李明说，“当你不健康时并不一定会出现失眠，但是绝大部分失眠是身心不健康导致的。”

拯救睡眠

高三刚开学的前两周，子烨一个晚上都没睡着。两个月后，她休学了。

原计划只休息一段时间，子烨就重返校园。但休学，却变成了她和同学们的分岔点。她没有参加高考。“休学后我感觉自己就像脱缰的野马，从性格到人生观，我都无法重新回到学校那种框定好的规矩里。”

《小欢喜》剧照

子烨确诊抑郁症后，父母开始重视这件事，学习心理学知识，带她参加各种活动。原本让子烨压抑的家庭，逐渐成了她的力量，支持她做的全部选择。

子烨回想自己抑郁的经历，她认为家庭环境、学业压力是一方面，自己的性格也是很重要的因素。“我小时候比较固执，其实不是因为考得不好伤心，是对自己热爱的东西，我不允许失败，觉得应该做得更好。”

开始失眠后，余紫心尝试了各种办法：由小卧室搬到了大卧室，喝中药，吃安神补脑液，睡前泡脚，喝牛奶，白天运动……眼看着高考逼近，余紫心每天却只能睡两三个小时，记忆力下降，思考力减弱，学习效率变低，眼看着想去的理想大学越来越远。

余紫心决定在父母的陪伴下去医院，诊断结果为重度抑郁和重度焦虑。但父母担心精神类药物的副作用，始终没让女儿服药。

高考前六个月，余紫心只去了两次学校，一次是签高考须知的文件，另一次是毕业典礼。其余的时间，她按照自己的节奏在家里备考。

余紫心每天都会自己一个人去家附近爬山。她还养了一只小狗。这些与学习无关的事，在一定程度上缓解了余紫心的失眠。只要恢复一丝精力，她就赶忙投入备考中。

高考那三天，余紫心也没有睡着。但依靠扎实的学习功底，她考上了一所“211”院校。备考期间，余紫心除了积极自救外，父母也给予了她最大的包容和力量。“有一对比较支持的父母还是很有用，父母从来都没有逼过我，他们就是陪伴在我身边，告诉我读个二本也没有关系。”

开始读大学后，失眠的症状依然没有好转。舍友们轻微的小动作，窗外汽车行驶的声音，都会让余紫心失眠。睡眠不足加药物作用，导致余紫心一用脑就头疼。面对难学的高数和微观经济学，密密麻麻的英文文献，她只能在头疼和听不懂中挣扎。正是在那时，她第一次有了轻生的念头。

余紫心选择了休学回家养病。她坚持看医生，按时吃药，运动，自学《伯恩斯情绪疗法》等心理学书籍，保持良好的睡眠习惯。睡觉时，她杜绝一切声光，给自己创造了一个安静的黑暗环境。

《小欢喜》剧照

李明认为，失眠不分群体，任何一个人长期失眠，都是承受了不该承受的压力。“从我这个角度来看，失眠的人状况都是非常类似的，甚至不应该去找一些特殊的群体。大家只需要知道我失眠了，应该去纠正自己的生活方式，关注自己的身心健康，把自己的生活质量搞上去。”

失眠对于患者本人是一种痛苦，李明建议作为他们的朋友和家人，不应该经常询问“你昨晚睡得怎么样”“失眠好点了吗”。这种做法反而会让当事人的失眠愈加严重，因为造成失眠的原因并没有被解决。

孙伟在书中提出目前的“认知行为治疗（CBT-I）”是失眠的一种治疗方式，通过调整睡眠节律、睡眠动力（又称睡眠压力）和身心放松来缓解失眠的症状。

孙伟建议可以通过固定上、下床时间进行训练，形成自己的内在生物钟。增加连续保持清醒的时间和适量运动，会让睡眠动力加大。睡前适当进行身心的放松静心训练，如渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，都可以改善失眠。

远离学业和社交十个月后，余紫心好了不少，现在的她重新回到了校园。她也从一个完美主义者，变成了可以接受自己不足的人。

“休学的一年里，我对人生有了新的认识。我以前一直都是步履不停的人，只要稍微落后就会非常担忧。后来觉得考不好又如何，大不了补考重修嘛，”余紫心说，“我开始明白不管事实如何，很多问题都来源于认知的扭曲，从前我更注重结果，现在明白关注自己内心的感受更重要。”

子烨在脱离学生轨迹的日子里，去抑郁公益机构做志愿者，足迹遍布全国各地，在纪录片公司工作，做新媒体，帮助抑郁的青少年……

子烨的失眠仍未痊愈，她减少了药物的剂量，让自己在力竭时上床，只有熬到凌晨两点，预感下一秒就能睡着时，她才会安心睡去。但这已经不再是威胁她的首要因素了。

子烨正在全力准备成人自考，选择法学为自己的方向。“因为我没有高中毕业证，以后的工作是个难题，这不是我愿不愿意做的问题，而是现实。为了以后更好的生活，我必须要走出舒适圈。即使最后干不成律师，能去花店打工也不错。”子烨笑着说。（文中子烨、余紫心和阿成为化名）

* 参考资料：《上海市中学生负性情绪与失眠症状的相关研究》，《中国儿童保健杂志》2019年9月第27卷第9期