我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢

女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是肚子上的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。

第一个动作是脚踏车卷腹：双手抱头手肘和上腰与另一边的膝盖相碰，腿往外踩时伸直，腹部收紧，呼气、吸气、呼气、吸气….所有的动作之间是十秒的间隙休息。

接下来进行下一个二十秒的平板支撑，平板支撑的要点是腰背与地面平行，双腿伸直，手臂成直角，收紧腹部，把注意力全部放在腹部上。感受腹部紧绷着，支撑着全身，保持正常的呼吸。呼气、吸气。

下一个是单侧卷腹，左腿架在右腿上，双手抱头，用腹部的力量支撑起右上半身，使右手肘仿佛要与左膝盖相碰。卷腹时呼气，恢复时吸气。呼气、吸气。

第四个动作是单侧支撑：上一个动作架起的是左腿，所以现在左手与地面成九十度，右腿放在左腿上伸直，右手插在腰上。感受腹部再让身体保持挺直不下榻。

第五个动作单侧卷腹：做另一侧的卷腹，右腿架在左腿上，注意力全部放在腹部上，是腹部在带动上半身的撑起和恢复。呼气、吸气….

第六个动作单侧支撑：紧接着是右侧支撑，双腿保持直线，放慢呼吸的节奏，坚持住。

第七个动作抬腿画圈圈：双手在身体两侧的后方，支撑着上半身与地面成四十度角。感受是腹部在用力，使双腿伸直悬空，往上向外打圈，打十秒钟。然后往反方向打圈十秒钟，放慢呼吸。

第八个动作平板支撑：全部注意力在腹部上，腹部与地面平行，呼气，吸气…

第九个动作平板跳跃：双手支撑起身体，踮起脚尖，双脚像这样交替着跳起，跳起的腿，膝盖向胸部方向靠。背部与地面平行，不要隆起背部，也不要翘起臀部。

第十个动作超人：躺在垫子上，双臂与双腿伸直，同时向上抬起，抬起时感觉只有腹部着地。抬起时，呼气。恢复时吸气。这个动作对腹部、下腰非常的好。

十秒钟休息！回到第一个动作脚踏车卷腹二十秒，注意腿伸直。第二个动作平板支撑：注意腰背与地面成平行的状态，坚持住，加油！不要停下来。你可能已经感觉很累了，但是我们才做了五分钟。所以你现在还是可以坚持的，坚持住！第三个动作单侧卷腹，第四个动作单侧支撑，第五个动作另一侧的卷腹，第六个动作另一侧的支撑，第七个动作抬腿画圈圈，双腿伸直，往内打十秒钟，然后再往外打十秒钟。上半身尽量往下靠一些。

第八个动作平板支撑，第九个动作平板跳跃。千万不要翘起你的屁股，上半身与地面平行。二十秒钟，坚持住！最后二十秒了！第十个动作超人，向上抬时，注意呼气，向下，吸气。完成！有没有感觉到腹部在燃烧，加油！