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要想运动无伤要怎样热身和拉伸呢
改善身体僵硬打造易瘦体质！强化代谢与血液循环
身体的柔韧度和灵活度训练也可以有助于强化新陈代谢、血液循环、甚至是肌肉的锻炼！
早上是减脂的最佳时间，起床后喝杯蜂蜜水，开始我们今天的训练，只需要30分钟即可！运动的强度会因人而异，可以适当的做些调整。
运动前后拉伸，放松肌肉同时又能热身
膝关节有伤或者体重较大的朋友，可以放弃跳跃和深蹲动作
站立，双手放于身体两侧，轻轻跳起，双脚往外的同时双手往上拍，无需拍手，归位时，双脚合并，重复循环。
仰卧，双腿屈膝踩实地面，腹部发力起身，在起身过程中向另一侧转体，两边交替进行。
侧撑，手肘位于身体下方，双腿并拢，手肘撑起身体，上侧手臂上举，腹部发力收缩将胯部抬起，重复。
俯身，双手与单膝支撑身体，另一条腿伸直，双手与肩同宽，屈臂俯身，然后双臂撑起身体还原。
站立，双脚与肩同宽，收紧臀部，摆动双臂带动身体起跳。
站立，双手前平举，一条腿屈膝放于另一条大腿上，臀部向后坐，下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致，保持身体稳定。
站立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽，跳起过程中，双腿在空中交叉并打开再次下蹲，动作连贯。
俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢，屈膝收腹向一侧跳跃，然后再向正前方收腹跳，之后跳回到另一侧。
站立，抬起一条腿，向侧踢后还原，保持身体平衡。
这些动作属于动态拉伸的热身运动，不仅能抵消整日久坐导致的体态扭曲问题，还能有效改善臀部僵硬、肩脖、下背、以及膝盖各处的疼痛问题，视频已经做好翻译，需要的健友赶紧收走。
确保双臂前伸时身体坐到脚后跟上，略微弯曲脊椎，掌心朝向天花板，这样可以拉伸到整个背阔肌。
这个拉伸动作的关键是肩膀外旋。当你有下腰疼痛或肩膀佝偻问题时，这个运动就可帮助恢复。
单膝跪地弯曲，一只手抓住勾起的脚背，两只手可扶住墙面支撑。这个动作不仅能有效改善久坐带来的臀部紧绷，还能拉伸到横跨于臀部的股四头肌。
当你柔韧性不足够不到脚时，可以通过用毛巾缠住脚踝，或将脚背后置平放于沙发及桌椅上。记住挤压臀肌，达到拉伸臀部的效果。
运用背部来驱动你的手肘向后，就像要做一个划船动作。基本类似于站立式的反向平板支撑，
这个运动可以通过高效运用上背部，并完全打开胸部，来完美抵消向前弯曲的不良体态。
通过以四肢着地的姿势进入到鸽子式，专注于臀部的外旋运动。
确保脚踝弯曲，这会使小腿绷紧达到保护膝盖的效果。
如果伏地姿势较难，可以以坐姿练习，将脚踝交叉于另一条腿的膝盖上，推开膝盖的同时充分伸展。这个动作对于改善任何梨状肌问题相当关键。
以坐姿交叉向地面翻转，同时做胸桥运动，这是个实施起来比较麻烦的运动，可跟随视频演示练习。
你也可以单肘撑地从“桌桥”姿势开始，然后双臂分别向身体两侧伸展，并与胸部交叉。
旋转脊椎运动时，要专注于单侧运动，不要让一侧的臀部坠下，确保运动时夹紧臀肌，使臀部抬起。
这个动作在锻炼臀肌，并放松背部的同时提升肩部稳定性，臀部及脊椎机动性，基本可以运动到全身，并打开放松所有部位。
让我们离理想中的身形体态更进一步！一起有效的拉伸锻炼！
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快照生成时间：2023-07-19 15:45:31
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