记住10个拉伸动作，你能跑得更好！

本文转自：三亚日报

爱上跑步，我们应该跑前拉伸还是跑后拉伸？

记住10个拉伸动作，你能跑得更好！

本报记者 卢智子

■健康知识

春暖花开，正是锻炼好时机。不少人纷纷翻出心爱的跑鞋，开始跑步锻炼。大家都知道，有规律的拉伸运动对于跑步者来说是非常重要的，拉伸可以维持并提高肌肉柔韧性及关节活动度，并且在运动中减少损伤。问题是，我们应该在跑前拉伸还是跑后呢？为此，记者采访了解放军总医院海南医院骨科主管康复治疗师、中华运动康复医学培训工程海南培训中心副秘书长、三亚市运动医学专业委员会委员陈丹阳为大家带来科普。

跑前动态拉伸，跑后静态拉伸

“首先，我们来讲两个概念，动态拉伸和静态拉伸。”陈丹阳介绍，动态拉伸是指关节和肌肉进行全方位的活动，拉伸运动不会持续很长时间。拉伸可以在运动前帮助人的身体暖和起来。“在跑前，最好进行10～15分钟的动态拉伸，这可以提高关节活动度，并且放松跑步者接下来将要使用到的肌肉，同时也可以增加心率，提高身体温度及血液循环速度。”

静态拉伸是指肌肉被拉伸并保持一段时间。陈丹阳介绍，与跑步前热身一样，跑后拉伸也必不可少。虽然动态拉伸对热身很重要，但没有必要将动态拉伸作为冷却运动。动态拉伸会提高人的核心体温，在冷却期间，跑步者的目标是降低跑步后的温度，跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，身体产生的乳酸不能及时分解，不仅影响后期的跑步训练，人也会更容易疲惫。

“说到这里，相信大家已经对上面的问题有了答案。我们应该在跑前进行动态拉伸，在跑后进行静态拉伸。”陈丹阳说。

拉伸时动作不要过快，避免拉伸过度

那么，如何进行跑前动态拉伸和跑后静态拉伸呢？ 陈丹阳为大家介绍了一系列拉伸动作。

跑前动态拉伸。1.屈臂向前肩关节环绕：身体站直，双脚打开与肩同宽，屈臂，大拇指点在肩部上，肩膀向前向后做画圈动作；2.臀部动态拉伸：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，感受臀部的牵拉感；3.大腿内侧动态拉伸：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，感受大腿内侧的牵拉感；4.高抬腿：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持最快速度；5.勾腿跳：背部挺直，目视前方，快速交替勾腿，脚后跟尽力触碰到臀部；6.开合跳：双脚开合跳跃，用手臂带动身体跳跃，小腿尽可能放松。

跑后静态拉伸。1.臀大肌拉伸：躺在地面上，双膝弯曲，双脚贴着地面，然后将右脚踝放在左膝盖上方，左手放在左大腿后方，将左腿向上扳起，向胸部靠近。如果进行深度拉伸的话，右手可以去按压右膝盖。这时身体就像数字4的形状，保持这个姿势30秒钟，左右腿交换练习；2.髂腰肌拉伸：先以左膝盖跪地，右腿膝盖弯曲90度，右小腿与地面垂直，右大腿与地面平行，身体臀部以上的部位略微前倾，挺胸抬头。保持这个姿势30秒钟，左右腿交换练习；3.腘绳肌拉伸：坐在地面上，右腿伸直，左腿屈曲，双手尽量向前触碰右腿脚尖。右腿腘绳肌感受到拉伸之后，保持这个姿势30秒钟，再换左腿进行练习；4.股四头肌拉伸：自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。保持这个姿势30秒钟，再换右腿进行练习。

陈丹阳提醒，拉伸时切记动作不要过快，避免拉伸过度；坚持20～30秒，让肌肉得到充分牵拉；如果任何身体不适，立即停止拉伸。

春暖花开，赶快合理运动起来吧。