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马拉松开跑倒计时！赛前热身指南请查收
齐鲁晚报·齐鲁壹点 康岩
明天，2025济宁马拉松即将鸣枪起跑！
为了让跑友们以最佳状态迎接这场挑战，齐鲁晚报·齐鲁壹点贴心整理了一套实用的赛前热身小技巧。
科学热身，轻松起跑，一起为明天的高光时刻做好准备吧！💪
跑前热身主要包括心肺和肌肉的激活热身两部分。
心肺激活主要有快走和慢速跑。
肌肉激活主要有缓和的全身动态拉伸动作。
引言
跑前热身，是降低跑步损伤风险的重要措施之一。可以让身体从休息状态平缓过渡到运动状态，热身主要有两个作用：
1激活心血管，加快血流，扩张血管。
2提高肌肉温度，增加肌肉弹性，增加关节运动范围。
一 心肺激活
心肺能力是身体发动机，所有运动基础。
心肺激活最常用方法：
快走慢跑5~10分钟。（注意：速度一定要慢，建议快走）。
鉴于很多人开始阶段体力充沛，会不自觉提速跑步。所以，建议通过下楼走楼梯，快步前往跑道等方式替代，到达后，直接进行动态拉伸。
二 肌肉激活—动态拉伸
肌肉关节热身，最常用手段为动态拉伸。
下文跑步动态拉伸从肩部到脚部。
动作要点：
1 动作应该缓慢和轻柔，而不是快速和暴力。
2每组动态练习重复10～20次。1上半身动态拉伸
上身的热身动作主要用于打开身体的胸廓，活动肩关节，为跑步的摆臂动作做准备。
1 肩部：旋转绕肩
注意沉肩，逆时针和顺时针转动各10次。
2 胸背部：环绕扩胸
缓慢进行，感受胸部拉伸和背部的挤压。10次。
3 腰部：侧腰拉伸。
缓慢进行，左右各5次。
2下半身动态拉伸
下半身的动态拉伸主要激活臀部、腿部和脚踝相关肌肉，提升跑步效率。
下图来自哔哩哔哩 王立鑫Tony的视频截图
4 臀部：抱膝提踵
腰腹收紧，身体正直。左右脚各10次。
5 大腿前侧：前侧拉伸
腰腹收紧，身体正直。左右脚各10次。
6大腿后侧：后侧拉伸
大腿伸直，脚尖回勾。左右脚各10次。
7大腿内侧：侧弓步
两腿交替，臀部往后坐，左右脚各10次。
8大腿整体：弓步提膝
注意缓慢进行，保持身体平衡
9 脚部：脚尖脚跟行走
脚尖脚跟缓慢行走，激活脚踝关节，各20步。
总结
跑步前务必进行全身的动态拉伸动作，激活肌肉关节。提高跑步效率，预防受伤。后续马拉松系列，将分享跑后恢复手段。
主要参考资料：
《科学跑步》 罗炜樑
《马拉松训练宝典》 巴特•亚索 /安比•伯富特 等
https://b23.tv/mA8Xm0u 哔哩哔哩 王立鑫Tony
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快照生成时间：2025-04-06 08:45:02
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