哈佛大学研究发现：喝粥与死亡率的关系，长期喝粥更长寿吗？

林伯今年62岁，有个特别的饮食习惯，那就是很喜欢吃小米粥。每天早上，他都会熬上一大锅小米粥，慢慢地品味。

没想到，前几天林伯去医院做了体检，检查结果却让他大吃一惊——他的血糖高了不少！

老伴担心地皱着眉头：“我早说了小米粥吃多了血糖会升高，你就是不听劝！”

林伯感到很困惑，他一直以来都坚信小米粥是健康食品，怎么会导致血糖升高呢？

一、 常喝小米粥，到底是升血糖，还是降血糖？

有不少研究表明，常吃小米粥有利于控制血糖水平。

《营养前沿》（Frontiersin Nutrition）发表的一项研究表示，小米在管理和预防2型糖尿病方面，相比其他谷物拥有更佳的控糖水平。

还有21项以小米为实验食物的研究结果均显示，长期食用小米的糖尿病患者从134mg/dL到117.9mg/dL，餐后血糖平均降低了30mg/dL，接近糖尿病患者的正常水平，证明小米能在降低空腹血糖水平、提升血糖控制方面起到积极作用。

还有研究指出，小米富含膳食纤维、蛋白质等有效降低消化酶活性的成分，致使淀粉多糖的吸收速度减缓以及单糖和双糖的吸收率下降，继而达到控糖效果。

不过，小米粥虽然有控糖的作用，但食用方式不对，也会升高血糖！

血糖生成指数用于反映不同食物对血糖影响大小。一般来说，升糖指数越高，对血糖的影响越大。

小米粥的升糖指数（GI）是61.5，属于中GI食物。中升糖指数食物对血糖影响虽不大，但如果把小米粥当唯一主食，或把小米煮得过于软烂加速消化吸收，都容易引起血糖上升。

二、粥是最差主食？

《每日电讯报》刊登了一篇名为《哈佛研究揭示：杂粮摄取或能显著降低癌症风险》的研究，研究人员经过对80万人的数据整理分析，发现每天摄入70克的杂粮粥能够显著降低全因死亡率达22%，癌症死亡率降低20%，并有效减少心脏疾病的死亡风险。

此前，哈佛大学公共健康领域的领军人物吴宇红博士带领的团队也探索过喝粥与死亡率之间的关系。

研究结果显示，每天摄入大约28克的粗磨谷物（相当于一小碗的量），可以降低5%的死亡风险以及9%的心脏疾病风险。

值得注意的是，这里所指的粥特指粗粮粥。在中医的理念中，经常吃杂粮粥能够补肾健脾、补气血、平衡阴阳，有助于延年益寿。

其实，粥才不是最差主食，经常喝粥能带来不少好处！

粥含有丰富的碳水化合物，其在体内被分解后会转化为葡萄糖，为身体提供能量。此外，粥中的米汤还可以起到镇静安神的作用，有助于放松身心，减少疲劳感。喝粥还可以帮助人体补充水分和必要的营养物质。

三、吃粥不良反应

喝粥过多可能会引发一些意想不到的症状，这些症状可能暗示着身体的某些异常。那么，喝粥过多可能会出现哪些症状呢？

·腹胀

腹胀可能是由于喝过多的粥导致胃肠道积气过多，因为粥中含有较多淀粉，在消化过程中会产生气体，导致腹部不适、排便不畅等症状，进而引起腹胀的发生。

·腹泻

喝粥过多会增加肠胃负担，导致消化不良，从而引发腹泻的症状发生，严重还会出现脱水等情况。

·恶心

喝粥过多后，食物在胃内停留时间过长，刺激胃黏膜产生大量胃酸，引起恶心的感觉，伴随呕吐、腹部疼痛等不适症状。

·食欲减退

喝粥过多后，机体为了减少不必要的能量消耗，通过减少食欲来控制能量摄入，以避免进一步的能量过剩。长期食欲减退会影响营养物质的吸收，导致体重下降、乏力等症状。

四、 不同人，要喝不同的粥

到底喝什么粥对身体更好呢？每个人身体状况不同，适合喝的粥还真不一样，今天小九就给大家分享一下不同的人应该怎么喝什么粥更健康吧。

1、糖尿病患者

糖尿病患者的血糖控制不佳，而喝粥多会导致碳水化合物摄入量增加，可能会导致血糖水平急剧上升，长期如此容易诱发或加重心血管疾病、神经病变等并发症。

在日常饮食中，可以多选用血糖指数相对较低的全谷物和杂豆类食材，比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒和燕麦粒。

此外，绿豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆以及芸豆等杂豆类食材，同样具有较低的血糖指数，也值得推荐。

同时，尽量少搭配餐后血糖反应较高的辅料，比如白米、糯米、糯小米和大黄米等。记得，别煮得太软太烂，最好是保留整粒的杂粮和豆子。

2、胃肠道功能弱者

粥多属于半流质食物，对于胃肠道功能弱者而言，消化吸收能力较差，过多食用会加重胃肠负担。这类人群如果喝粥太多，可能引发腹胀、腹泻等不适症状。

在饮食方面，建议尽量避免摄入那些含有过多膳食纤维、难以消化且容易引发胀气的食材，比如绿豆、黄豆、黑豆等。同时，喝粥时也可以搭配一些蔬菜、水果，这样不仅可以吸收丰富的维生素和矿物质，还能让胃部在“锻炼”中逐渐增强消化功能。

3、高血脂症患者

粥含有较高的碳水化合物，会转化为葡萄糖被人体吸收，但剩余部分会在肝脏内转化为甘油三酯并储存起来。因此，高血脂症患者若喝粥多，会导致甘油三酯进一步升高，不利于健康。

杂粮粥对高血脂人群来说是比较合适的选择，它不仅能够提供丰富的膳食纤维和营养素，还有助于促进消化系统的健康。

参考资料：

[1]《粥，有一类人要少喝》.丁香医生.2022-09-16

[2]《喝什么样的粥对身体最好？8 类人喝粥指南，快收藏》.腾讯医典她知.2022-01-18

[3]《每天1碗小米粥，身体会有什么变化？小米粥油真的堪比“参汤”？》.中国医学论坛报.2023-10-30

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