膳食纤维——每天吃多少才“够数”

膳食纤维

撰文 心悠

编辑 保健君

慢性病流行病学研究发现，膳食纤维摄入不足是肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症(大肠癌、乳腺癌等)等的危险因素。膳食纤维在营养学及临床医学方面的作用引起了普遍关注，继碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、水、维生素六大营养素之后，被称为第七大营养素。

膳食纤维的分类及来源

膳食纤维其实是一种多糖，不能被胃肠道消化吸收，产能也较低。根据是否可以溶于水，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要为多糖及聚糖醛酸类物质，主要食物来源是水果蔬菜、燕麦、魔芋等。不可溶性膳食纤维主要为植物细胞壁的结构性组分，主要来源是麦麸、全谷物等。

膳食纤维的主要特性及保健功能

持水性

可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维都有保持水分的功能，可溶性膳食纤维中的果胶、树胶比不可溶性膳食纤维有更大的含水能力。

含有膳食纤维的食物进入消化道后，膳食纤维在人体的胃肠中吸收水分，使肠道中的粪便体积增大并软化，降低肠内压，增加排便频率，降低了粪渣与肠壁的摩擦损伤，减少了有害物质在人体肠道内的停留时间，减少了肠道发生癌变的机会。膳食纤维在小肠中被发酵成短链脂肪酸从而降低了肠道pH值，诱导产气菌繁殖，也加快粪便排泄，有利于缓解便秘困扰。

调血糖

可溶性纤维(果胶等)可在消化道形成黏液，在胃中可延迟胃的排空，增加饱腹感；在小肠可阻碍消化酶与内容物的混合，减慢消化吸收过程并阻碍葡萄糖的扩散；黏液也可吸附葡萄糖从而降低葡萄糖的吸收，还会影响α-淀粉酶对淀粉的降解作用，延长酶解时间，降低葡萄糖的释放速率，从而调节血糖。

调血脂

膳食纤维的表面带有很多活性基团，可以螯合胆固醇、胆汁酸及某些毒物，将它们排出体外。膳食纤维在肠中发酵产生的乙酸、丙酸等抑制羟甲基戊二酰辅酶A还原酶的活力，阻碍胆固醇合成，水溶性膳食纤维对降低胆固醇作用显著，如果胶、瓜尔豆胶以及燕麦麸皮中的水溶性燕麦纤维都有很好的降血脂效果。

发酵性

膳食纤维在肠中可被微生物群发酵产生短链脂肪酸如丁酸盐，丁酸盐为结肠细胞代谢提供能量，促进正常细胞的增生；丁酸盐还可以抑制肿瘤细胞的生长增殖，并抑制致癌基因的表达。丁酸盐被认为可能具有潜在预防结肠癌的作用。

益生元

膳食纤维提供微生物生长所需的营养基质，微生态环境，使能够利用这些基质的微生物物种(如益生菌)扩大种群，是一种很好的益生元。

膳食纤维推荐摄入量

国际相关组织膳食纤维推荐摄入量

世界粮农组织建议健康人群摄入量：每人每天27克。

美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克。

我国膳食纤维推荐摄入量

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：健康成年人每天25～30克。

中国《心血管疾病营养处方专家共识》中心血管疾病营养治疗膳食要素目标摄入量：

食物来源膳食纤维每人每天25～30克，其中可溶性膳食纤维＞20克。

三餐巧搭配，膳食纤维即可满足需求

根据中国营养学会推荐，健康成年居民每天需摄入300～500克蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜，每天吃200～350克水果，这些加起来可提供10～17克膳食纤维。

再加上每天200～300克主食，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，可提供10～15克膳食纤维。

其余大部分常见蔬菜膳食纤维含量都在0.8 ～ 1.5 克 /100 克可食部。

精制大米和精制小麦粉的膳食纤维含量分别仅为 0.4 和 0.3 克 /100 克可食部。

想要每天保证25～30克膳食纤维的摄入量，就要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，食物多样，全谷物食物不能少。

贴心小提示

尽管膳食纤维益处多多，但我们还是要牢记一个原则“过犹不及”，过量摄入膳食纤维也会造成以下不良后果。

● 短时间内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，可能导致一系列消化道不耐受的反应，如胃痛、胃肠胀气、腹泻腹痛等。应注意循序渐进增加富含膳食纤维的食物，同时细嚼慢咽，足量饮水。

● 影响矿物质钙、铁、锌等的吸收，降低蛋白质的消化吸收率。每餐荤素搭配，应把膳食纤维分配到各餐中，避免集中补充。

对儿童、老年人，肠胃功能弱、近期要行胃肠道手术的患者等，更应注意。

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