膳食纤维除了预防便秘，还有这些你不知道的作用

《2021世界卫生统计报告》指出，在2019年人类的前10大死因中，7个为慢性非传染性疾病，其中癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性呼吸系统疾病为人类的主要杀手。

从数据可以明显看到，慢病已成为威胁人类健康最主要的因素，而大部分慢病的起因往往都与炎症或者代谢障碍有关。

因此，预防慢病、保持健康的第一步都是减少炎症、避免代谢障碍。而在众多预防策略里，“吃”又是第一位。

影响慢病的饮食因素有很多，但是现代最普遍存在的问题是膳食纤维摄入不足。

膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，通常是来自植物性食物的多糖，包括非淀粉多糖、纤维素、果胶、低聚果糖、抗性淀粉及亲水性胶质。

从膳食纤维的溶解性来看，分为可溶性和不可溶性膳食纤维。

可溶性纤维的主要来源是水果和蔬菜；

不可溶性膳食纤维的主要来源是谷物和全麦产品。

目前已确定的是，膳食纤维摄入量与体内代谢健康和其他疾病病理都有关系，包括心血管疾病、胃肠道健康、血糖代谢等。

那么，膳食纤维具体是怎样发挥作用的呢？

[微风]1.减轻体重

增加膳食纤维的摄入可以减少进食量和进食频率，从而促使体重减轻。

膳食纤维因其不被消化且具有吸水膨胀性，被吸收入胃肠道后能够吸水使体积增加，从而增加了胃内食物的体积，进而使你减少进食量。

同时膳食纤维能延缓血糖上升速度，从而延长了饱腹感，减少了进食频率。进食量和进食频率的减少，意味着摄入热量减少，从而发挥减重的作用。

另外，有少量研究表明，增加膳食纤维摄入量，也可能会获得更低的体脂率。

[微风]2.改善胰岛素敏感性和体内整体代谢

在一项研究中，研究人员选取了111名具有代谢综合征的超重成年人，被随机分配到四种18周等能量饮食中的一种，包括对照、高谷物纤维、高蛋白和混合高谷物纤维和蛋白质组。

在完成饮食干预的84名参与者中，与高蛋白饮食组相比，高谷物纤维组的胰岛素敏感性高出25%左右。

另外也有研究显示，高纤维饮食在改善胰岛素敏感性的同时，也改善了体内其他代谢指标，如糖化血红蛋白、C反应蛋白、血脂等。

需要特别指出的是，膳食纤维对血糖的积极作用，主要来源于不可溶性膳食纤维，及来自糙米、燕麦米、紫薯、玉米等全谷物和薯类的膳食纤维。

当然，只要增加膳食纤维的摄入量，都是有利于改善体内整体代谢的。

[微风]3.改善肠道菌群

肠道菌群由大约100万亿个微生物组成，健康多样的肠道微生物群是正常生理机能的基础，包括正常的免疫发育、代谢和食欲途径，甚至正常心理和情绪功能的调节。

肠道菌群失调会影响慢性炎症通路和免疫功能障碍，从而导致过敏、食物不耐受和自身免疫性疾病。

肠道菌群作为体内的微生物，其主要食物来源是膳食纤维。长期膳食纤维摄入不足，会导致肠道微生物群使用结肠分泌的粘液糖蛋白作为替代营养来源。

而结肠粘液对肠道具有屏障的保护作用。一旦肠道微生物使用粘液糖蛋白作为营养来源，结肠粘液屏障将会被破坏，从而可能引发结肠炎症。

另外，膳食纤维也会影响肠道里有害菌和有益菌的比例。膳食纤维在结肠发酵的过程中，会产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸会促进有益菌的生长，从而提高肠道有益菌的比例，改善整个肠道菌群。

同时，短链脂肪酸还通过结肠上皮进入血液，通过影响细胞膜上的G蛋白偶联受体，来影响脂质、葡萄糖和胆固醇代谢。

除了以上以上两点，膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸还可能减少腹部脂肪和肝脏内的脂肪，也可能穿过血脑屏障并对下丘脑代谢途径和食欲的调节产生直接影响。

[微风]4.减轻慢性炎症

有研究指出，膳食纤维摄入量低是局部和全身慢性炎症的危险因素。

丁酸盐作为膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸的一种，能够通过影响与谷胱甘肽和尿酸代谢有关的基因表达来减轻结肠内的氧化应激反应。

一项针对超过140名超重西班牙裔和非裔美国青少年的横断面研究显示，膳食纤维摄入量较高的人群，血液里炎症标志物更低。

[微风]5.改善沮丧情绪

膳食纤维的摄入似乎与患抑郁症的风险有关。

一是膳食纤维能减轻体内炎症反应，可能会改变某些神经递质的浓度，从而降低患抑郁的风险。

二是体内有益菌的数量也可能对抑郁和焦虑情绪产生影响。而膳食纤维的摄入能增加体内益生菌的数量。

[微风]6.降低死亡风险

一项研究表明，每天膳食纤维摄入量每增加10克，全因死亡率降低11%，并且谷物膳食纤维的摄入与死亡率表现出了更强的相关性。

以上就是膳食纤维功效的全部总结了。为了更好地身体状态，日常尽量摄入一些全谷物、新鲜蔬菜和水果。

另外，膳食纤维虽然益处多多，但是并不是多多益善。对于健康成人而言，建议每日膳食纤维摄入量为25克~30克。基本上每天饮食能满足下面3条，膳食纤维的摄入量就基本不用担心了。1.每天吃200~300克水果2.每天吃至少500克蔬菜3.每天吃至少100~150克全谷物或薯类