10 种健康的高碳水食物，增肌必吃

高碳水化合物食物在健身和营养圈中被视为贱民，然而，如果你希望最大限度地提高在健身房的表现并想快速增肌，那就不要拒绝以下10种健康的高碳水食物。

1、燕麦

几十年来，燕麦一直是健美运动员、健美比赛选手和各类运动员的早餐主食，现在它仍然是最佳健康早餐选择之一。

燕麦富含复合碳水化合物，可提供持久的能量，帮助你完成早晨的工作和锻炼。燕麦还含有 B 族维生素和纤维，有助于保持饱腹感并支持肠道健康。

最重要的是，研究还发现燕麦中的某些多糖（β-葡聚糖）与改善心血管健康之间存在联系。

2、香蕉

香蕉是即食食品的典范，非常适合在锻炼前、锻炼后或一天中需要一些清洁碳水化合物的任何其他时间食用。

一根中等大小的香蕉仅含约 100 卡路里，但富含维生素和矿物质，包括钾（一种有益于肌肉表现、补水和心血管健康的必需电解质）。

这种用途广泛的水果本身就很棒，也可以添加到燕麦片、蛋白质奶昔中，或加入自制面包的面糊中，作为糖等其他甜味剂的替代品。

3、红薯

红薯是另一种极好的高碳水化合物食物来源，可以提供稳定的能量释放，是锻炼前或锻炼后膳食的绝佳选择。

红薯富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素 A，对眼睛健康和免疫功能必不可少。这种天然甜味块茎还含有其他天然健康促进化合物，如 β-胡萝卜素和花青素。

4、蓝莓

蓝莓因其丰富的多酚和抗氧化剂而被认为是一种“超级食物”，它是一种用途广泛且美味的水果，可以很好地用于燕麦片、冰沙、酸奶碗、蛋白松饼、沙拉和健康甜点。

除了健康的碳水化合物，你还将获得大量必需的维生素和矿物质，包括维生素 C、维生素 K 和锰，以及多种抗氧化剂和多酚（包括花青素），它们可以保护身体免受有害自由基和氧化应激的侵害。

研究还表明，食用浆果（尤其是蓝莓和黑莓等深色浆果）有益于大脑健康、脑血流量和认知功能。

5、芒果

这种甜美的热带水果是夏季野餐的主食，无论是加入沙拉中，作为配菜，还是制成可添加到玉米卷中的清爽莎莎酱。

每份芒果提供近 25 克的健康碳水化合物，以及维生素 C、维生素 A、钾和纤维。

6、芸豆

芸豆是最常见的豆类之一，富含纤维、植物蛋白和复合碳水化合物，有助于稳定血糖水平并提供持续的能量。一杯芸豆能提供 13.1 克纤维和 15.3 克蛋白质。

芸豆还提供非血红素铁、钾、B 族维生素和铜等关键微量营养素。

7、黑豆

与芸豆类似，黑豆富含复合碳水化合物、纤维和植物蛋白。一杯煮熟的黑豆含有 40.8 克碳水化合物、15 克纤维和 15.2 克蛋白质。

豆类中的纤维对肠道健康很重要，因为它有助于滋养肠道微生物群中的有益细菌。肠道健康与健康的炎症反应、情绪好转和身体成分改善有关。

8、全麦面食

全麦面食比精制面食含有更多的纤维、矿物质和蛋白质，口感也更浓郁。

无论你吃的是全麦面食还是白面食，都要注意分量，而且还要搭配瘦肉蛋白质和蔬菜一起吃。

9、藜麦

藜麦是一种伪谷物，在 10-20 年前迅速流行起来。它是少数几种完整的植物蛋白之一，这意味着它含有足够的所有九种必需氨基酸 ( EAA )，可以支持蛋白质合成和肌肉恢复。

除了蛋白质含量外，藜麦还含有健康的复合碳水化合物、大量的纤维和多种维生素、矿物质和生物活性化合物，包括与降血糖和抗炎作用有关的植物蜕皮甾体和皂苷。

藜麦的烹饪方式与大米等常规谷物类似，不含麸质，每份含有 8 克植物蛋白和 5 克纤维。

10、小扁豆

小扁豆是一种受欢迎的高蛋白植物食品，每杯煮熟的小扁豆可提供近 18 克蛋白质以及 15 克纤维。它们富含钾、叶酸、磷和钙等关键微量营养素。

小扁豆可以配米饭食用，也适合做汤、炖菜和沙拉。与芸豆和黑豆类似，小扁豆也富含非血红素铁，这有助于身体制造血液中氧气运输所需的重要蛋白质（血红蛋白）。

研究表明，在饮食中加入小扁豆有很多好处，它有助于维持血糖水平和健康的胆固醇水平。

吃碳水化合物可以减肥吗？

绝对地！

碳水化合物经常被认为是导致体重增加的原因，但事实是，所有碳水化合物所含的热量都不到等量脂肪的一半。一克碳水化合物含有 4 卡路里，而一克脂肪含有 9 卡路里。

健康的碳水化合物不仅能帮助你在锻炼中表现更好、恢复更快，还能减肥。比如水果、蔬菜、全谷物和豆类，能提供稳定的能量和纤维，有助于让你在用餐时有饱腹感，从而减少暴饮暴食的可能性。