燕麦片的营养成分和健康益处，分析下

随着低碳水化合物饮食的日益普及，您可能想知道全麦早餐，如燕麦片，是否仍然是一种健康的选择。

全谷物完全完整，有三个不同的部分：麸皮、胚乳和胚芽。

因此，全谷物比加工或精制谷物含有更多的营养、维生素、矿物质和纤维。

特别是燕麦，富含称为β-葡聚糖的可溶性纤维，对心脏健康有益。

大多数专家都会同意，燕麦片作为健康饮食计划的一部分有足够的空间。

燕麦片营养成分

以下营养信息由美国农业部提供，适用于不添加糖或盐的 1/2杯干燕麦片（39克）。1

这份相当于 1杯煮熟的燕麦片（在水中煮熟）。

热量： 140

脂肪 2.5g

钠：0毫克

碳水化合物：28g

纤维：4克

糖：0g

蛋白质： 5g

碳水化合物

燕麦在一杯煮熟的杯子里提供近 30克的复合碳水化合物。

燕麦含有 4克纤维且不添加糖，比许多加工早餐麦片更健康。2

燕麦片的升糖指数估计约为57，升糖负荷为11。

燕麦片被认为是一种中等低血糖的食物。

燕麦片的粒径越大，其升糖值越低。

例如，磨成面粉的燕麦比片状燕麦产生更高的血糖反应。3

脂肪

普通燕麦的脂肪最少，每份 2.5克。

燕麦片中的脂肪主要是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，饱和脂肪很少。1

蛋白

燕麦是蛋白质的良好来源，每份提供约 5克。

与大多数植物性食物一样，燕麦片不能提供人体所需的全部必需氨基酸。

尽管如此，燕麦片有助于满足您的日常蛋白质需求。

维生素和矿物质

燕麦是锰的良好来源，锰是抗氧化酶的一种成分，在促进骨骼发育和帮助制造和分解葡萄糖方面很重要。4

燕麦也是铁、镁、锌和硒的良好来源。

卡路里

燕麦片中的卡路里主要来自它所含的碳水化合物。

碳水化合物提供大约 100卡路里的热量，而脂肪和蛋白质各提供大约20卡路里的热量。

半杯燕麦片提供约 140卡路里的总热量。

健康益处

燕麦片是一种有用的健康食品，提供内部和外部健康益处。

1、帮助减肥

营养专家建议用全麦食品代替精制谷物，如白面包、意大利面、百吉饼或其他早餐糕点，以促进饱腹感和健康的体重管理。5

普通燕麦片是营养较少的谷物早餐食品（如用精制谷物制成的松饼和谷物）的绝佳替代品。

燕麦杯对于那些在出门时寻求营养开始的人来说是一个很好的外带早餐创意。

2、舒缓肌肤

胶体燕麦片由煮沸的燕麦粉制成，是舒缓皮肤瘙痒、减轻牛皮癣症状和帮助治疗特应性皮炎的有效方法。6

胶体燕麦片的抗炎作用使其成为舒缓的皮肤保湿剂。

其他皮肤益处包括紫外线保护和抗真菌作用。

3、帮助控制2型糖尿病

对 16项研究的回顾显示，食用燕麦对2型糖尿病管理有中等益处。7

血红蛋白 A1c值（血糖水平的3个月指标）降低与燕麦摄入量有关，同时心脏健康标志物的改善是一种常见的合并症。

4、降低胆固醇

燕麦比大多数谷物含有更多的可溶性纤维。

可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，尤其是燕麦片中的纤维类型β-葡聚糖。8

5、支持无麸质饮食（通常）

燕麦天然不含麸质，大多数乳糜泻患者耐受性良好.然而，燕麦很容易与麸质谷物交叉污染。

选择专门不含麸质并遵循严格纯度协议的品牌可降低交叉污染的风险。9

过敏症

根据美国过敏、哮喘和免疫学会 （AAAAI）的说法，燕麦过敏症状可能包括口腔和喉咙瘙痒以及心率加快，但个体症状可能会有所不同。10

如果您对燕麦过敏，除了食品外，您可能还需要注意含有燕麦片的护肤品。

由于食品加工过程中谷物之间可能存在交叉污染，如果您已知对另一种谷物过敏，您可能需要避免燕麦。

请咨询合格的医疗保健提供者以获取个性化的过敏建议。

不良反应

对于某些人来说，增加燕麦片等食物中纤维的摄入量会导致不舒服的气体和腹胀。11

虽然这些症状通常是暂时的，但您可以通过多喝水、保持身体活动以及在一段时间内逐渐添加更多纤维而不是一次全部摄入来减少这些负面副作用。

品种

燕麦可以加工成各种燕麦片产品。

通常，加工的增加会增加燕麦的升糖指数（它提高血糖的速度）。3受欢迎的燕麦片品种包括：

去壳：这些是整个内核，只去除了外壳（最低限度的加工）。

钢切燕麦：钢切燕麦也称为爱尔兰燕麦，是用钢刀片烘烤并切成小块的去壳燕麦。煮熟后，它们会产生耐嚼的质地。

燕麦片：通常作为老式燕麦销售，这是通常作为燕麦片出售的燕麦片。去壳燕麦用蒸汽软化，并通过金属辊压平。

速煮燕麦：压得比普通燕麦片更薄的燕麦片称为速煮燕麦。

速溶燕麦片：速溶燕麦片通常带有添加香料和糖的包装，由部分煮熟和干燥的燕麦片制成。

储存和食品安全

将干燕麦存放在阴凉干燥处的密闭容器中。

在最佳购买日期之前或在开业后一年内使用它们。

传统的燕麦片（燕麦片）可以生吃，因为在加工过程中细菌会在蒸汽压榨机中被破坏。12

在热炉或微波炉中烹饪燕麦片时，立即食用时质量最好，但煮熟的燕麦可以存放在冰箱中并重新加热。

如果制作隔夜燕麦，燕麦必须在室温下浸泡在冰箱中而不是放在台面上。