很多病都和慢性炎症有关！这几种“抗炎食物”千万要吃对了！

生活中很多疾病的发生，其实都和身体慢性炎症有关！当我们饮食不当、压力和应激等亚健康状态下，身体会长期过量产生各种炎性细胞因子，导致慢性炎症。

重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任余慧青2023年在医院公众号刊文中表示，如果平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关。

身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，但已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。①

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这几种抗炎食物

降低多种疾病风险

2024年8月，天津医科大学王耀刚、齐秀英等在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：与高炎症饮食相比，坚持低炎症饮食可降低慢性病、多重疾病风险，且减缓多重疾病的积累速度，并延长无慢性疾病和无多重疾病的生存时间。②

抗炎食物包括：酸奶、果汁、全麦面包、全麦谷物、水果、鱼类和海鲜、新鲜蔬菜、白麦粗粮、坚果和种子、水、炖水果、咖啡（非速溶）、高纤维早餐麦片等。

在这项研究中，研究人员分析了10万名参与者，平均年龄为55岁，分析了炎症饮食与多种慢性病发展之间的关联。

这项研究共涉及59种慢性病，结果发现，与高炎症饮食指数相比，低炎症饮食指数的人，患多重疾病的可能性较小，并且无慢性疾病的可能性更大。此外，坚持低炎症饮食的人，患多重疾病的积累速度较慢，尤其是对于60岁以上的参与者。

重要的是，坚持低炎症饮食有助于延长无慢性疾病和无多重疾病的生存时间。相反，高炎症饮食指数与多重疾病的发展有关，尤其是心脏代谢疾病。

促炎食物

让身体默默“发炎”

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣刊文中表示，按照膳食炎症指数评分方法来看，以下食物都属于促炎食物，如果多吃对健康不利。③

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1. 过量红肉

红肉包括常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

2. 加工肉类

肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

3. 高碳食物

摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。

4. 高盐食物

食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多，常吃盐渍肉、咸菜等。

5. 反式脂肪酸

经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

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抗炎食物

能帮助身体“抗炎”

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科李璐2024年在医院公众号刊文中表示，通过摄入具有抗炎作用的食物，能帮助减轻身体炎症。这些食物富含抗氧化剂、脂肪酸、维生素和矿物质等，有助于增强免疫力，减少炎症反应。以下这些营养素都有抗炎作用。④

1. 多不饱和脂肪酸

omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸家族，以其抗炎特性而闻名，同时与减轻疲劳有关。

推荐食物：深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等；深色蔬菜，如紫甘蓝、菠菜等；坚果，如杏仁、腰果、核桃等食物；亚麻籽油。

2. 维生素D

人体疲劳时，维生素D水平可能较低。维生素D的活性形式称为1,25-二羟基维生素D3（骨化三醇），能够直接和间接参与炎症反应。此外，它能够平衡氧化还原系统，调节免疫耐受，支持先天免疫。

推荐食物：动物肝脏、蛋黄、海鱼、蘑菇、鱼肝油、谷类等。

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3. 多酚类

酚酸、单宁和类黄酮是食品中含量最丰富的多酚。异黄酮属于黄酮类化合物，主要存在于大豆和豆制品中，具有抗氧化和抗炎功能。多酚被认为在慢性疲劳综合症中发挥着积极作用。

推荐食物：蔬菜，如卷心菜、香菜、胡萝卜等；水果，如李子、樱桃、草莓和蓝莓等；谷物，如燕麦、黑麦和小麦等；豆类，比如黄豆、豌豆等；坚果类，如核桃、山核桃等。

4. 蛋白质/氨基酸

蛋白质摄入量低与疲劳风险高相关。充足的蛋白质有利于维持肌肉量，抗疲劳。乳清蛋白被认为具有抗氧化和抗炎特性，同时与缓解疲劳有关。

推荐食物：肉类，如瘦牛肉、鸡肉、鸭肉；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等；奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆类，如黄豆、黑豆、青豆等。

本文综合自：

①2023-05-17重庆大学附属肿瘤医院《防癌又抗癌，“抗炎饮食法”教你怎么吃！不过最后一条很多人做不到丨2023全民营养周》

②The association of a low-inflammatory diet with the trajectory of multimorbidity：a large community-based longitudinal study.The American Journal of Clinical Nutrition.Available online 31 August 2024.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.08.029

③2022-11-14科学辟谣《抗炎饮食怎么吃？推荐这种饮食模式》

④2024-01-05上海交通大学医学院附属仁济医院《仁济科普 | “抗炎饮食”怎么吃？一起来看》

来源：健康时报