南京人四季三餐“吃”瘦有门道

本文转自：金陵晚报

国家卫健委针对肥胖人群发布食养指南

南京人四季三餐“吃”瘦有门道

□金陵晚报/紫金山新闻记者 王婕妤

作为世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，肥胖易诱发脂肪肝、心血管疾病、糖脂代谢紊乱及肿瘤等多种疾病，甚至加大死亡风险，成为备受关注的公共卫生问题。近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，针对肥胖人群提供科学膳食建议。作为官方首次针对肥胖人群发布的“减肥食谱”，有何特别之处？在5月11日“世界防治肥胖日”来临之际，多位专家为南京人详解四季三餐如何科学“吃”瘦。

一把瓜子可能也是减重阻力

由于现代生活方式的改变，包括高糖、高盐、高脂肪、高热量食品的摄入增加以及体力活动的减少，肥胖流行现状呈现出一种全球性的上升趋势。世卫组织数据显示，2022年，全球超过10亿人患有肥胖症。从1990年到2022年间，全球患肥胖症的成年人增加了一倍多，43%的成年人体重超重，目前我国成年居民超重或肥胖已经超过一半。

“这是官方首次针对肥胖人群发布的‘饮食减肥指南’，体现了对这类人群的高度重视。”市第二医院营养科医师肖瑶介绍，针对当前成人肥胖发生率不断上升，此次《指南》根据不同地区、不同季节，因地制宜、量身定制而来。例如春季多吃蔬菜、夏季饮食清淡、秋季适当进补、冬季多吃温热，“个性化、个体化饮食管理，还体现在结合中医针对不同体质分析，制定出不同人群的食养方案，实用性突出。”

《指南》的个性定制还渗透进各类数据中。“例如限制总能量的摄入，《指南》根据轻体力、中体力和重体力人群分门别类提供计算公式，能量摄入精确到每一千卡。”肖瑶解释，个性化分析让人一目了然，平时看着不会发胖的很多食物，热量也惊人，“例如很多人觉得米饭吃多了增重，其实一根香蕉、油脂含量高的一把瓜子、七八片薯片就顶一碗米饭，有人吃多了瓜子也同样会发胖。”

吃饭顺序也有饮食“门道”

地域性的个性化定制，也是此次《指南》的一大特点。那么针对南京人，“吃”瘦的门道又有哪些呢？

“南京身处华东地区，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。”肖瑶建议，合理膳食，保障营养，主食以全谷物为主，减少高糖水果及高淀粉蔬菜摄入，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，优先选择低脂或脱脂奶类。“南京人主食以大米为主，但超重肥胖人群可以适量加入糙米、燕麦等粗粮减少精白米面摄入，但也不建议全部以粗粮为主食，这样会增加老人以及消化功能不好人群的肠胃负担。”

此外，吃饭的顺序也是门学问，“除了定时定量之外，建议最好先吃蔬菜，接着肉类，最后主食。”肖瑶解释，蔬菜等膳食纤维的摄入，可增强饱腹感，从而减少高能量的摄入。

此外，专家建议，减重期间饮食要清淡，少吃油炸食品、少吃含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，也要严格限制饮酒。因为每克酒精可产生的能量远远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量。“同样也要注意结合运动，七分靠吃、三分靠练，‘管住嘴迈开腿’。”肖瑶表示。

三餐并两餐反而更伤身

科学减重不可能一蹴而就，减重也是重塑生活方式、走出饮食误区过程。

《指南》中建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%—30%，蛋白质15%—20%，碳水化合物50%—60%，更详细推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。“这其实也就是说不吃碳水化合物是减肥的误区。”肖瑶解释，“其实大脑功能的活跃，需要有碳水来给予支撑，很多减重人拒绝碳水并不科学。”

此外，对于年轻人而言，三餐并两餐在日常生活中尤为常见。“大家都知道，早餐是一天中获取能量和营养的第一餐，如果不吃早餐，会造成精神状态不佳、反应迟钝，影响工作效率。长期缺失早餐，还可能会造成身体营养不均衡，甚至引起消化系统和胆道系统疾病，如消化系统溃疡、胆囊炎、胆结石等。”市第二医院普外二科（肝胆胰外科）副主任医师刘现忠表示，“在一日三餐中，很多人通常会认为晚餐是最不重要的，其实不吃晚饭对人体的伤害也很大。”

刘现忠提醒，不吃晚餐，会引起睡眠质量下降，而长期的睡眠质量下降，易造成免疫力降低，另外，还容易引起代谢系统改变，尤其是有内分泌系统疾病的人，不吃晚餐会造成血糖出现较大波动，不利于疾病的控制和治疗。