• 我的订阅
  • 健康

别总用一种油炒菜!选食用油看这 2 点,很多人都做错了

类别:健康 发布时间:2023-08-30 17:31:00 来源:科普中国

平时家里做菜,肯定少不了用油,但做菜到底用什么油更健康,很多人搞不清楚。

毕竟食用油的种类实在太多了,花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油等等,完全摸不着头脑。

食用油,到底应该怎么选?其实答案很简单,只需记住两点:1.优先选择植物油,时常换着吃 ;2. 看烟点。

别总用一种油炒菜!选食用油看这 2 点,很多人都做错了

图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

为什么食用油

建议时常换着吃?

一句话总结:时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸,更健康。

我们平时用的食用油可分为植物油和动物油:

脂肪的化学结构是甘油三酯,就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同,脂肪酸又分为两大类:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的食物油,它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南》(2022)的推荐,饱和脂肪酸需要控制摄入量,不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

翻译一下:动物油的饱和脂肪酸含量较高,植物油的不饱和脂肪酸含量较高,建议优先选择植物油。

别总用一种油炒菜!选食用油看这 2 点,很多人都做错了

由上图,我们可以发现,常见的食用油,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大,很难找到完全符合三种脂肪酸组成的单一油脂,而长期食用单一油脂,可能会影响营养平衡。

总结一下,食用油建议优先选择植物油,并时常换着吃,这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选,椰子油和棕榈油,他们的饱和脂肪比动物油还高,接近或超过 80%。

为什么选食用油

要看“烟点”?

平时用油炒菜的时候,很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油的加热过程中,开始冒烟的温度叫做“烟点”。油冒烟的时候,油烟里会含有丙烯醛,对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外,油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样,也会增加肺癌风险。

在做饭的时候,我们需要注意不同的做法,选择不同烟点的油。比如,爆炒煎炸的时候温度高,选择用烟点高的油,凉拌温度低,可以选用烟点低的油。

别总用一种油炒菜!选食用油看这 2 点,很多人都做错了

常见油脂的烟点

讲到这里,很多人可能要问了,这么多种油,烟点都不一样,根本记不住呀,怎么办?

教大家一招,直接选用烟点高的油,烟点越高,可使用的场景就越多。

另外,食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关,通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质,大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在 160°C 左右,而精炼之后能够达到 230°C 以上。

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油,就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为他们没有经过精炼处理,油里有很多的多酚等抗氧化物质,味道很香,但烟点就比较低,用来凉拌还是不错的。

最后,需要特别提醒大家的是,尽量不要爆炒!

因为爆炒时的温度通常在 180℃ 到 240℃,基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过 240℃。这就意味着,爆炒容易产生大量的油烟。

别总用一种油炒菜!选食用油看这 2 点,很多人都做错了

图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

最后的最后,再总结和强调一下选油的重点:

1、优先选植物油,时常换着吃,保证不饱和脂肪酸的多样摄入,更健康;

2、平时炒菜和油炸较多,优先精炼植物油,烟点较高;平时凉拌较多,可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

参考资料

[1] 孙长颢. 营养与食品卫生学[M].8版. 北京:人民卫生出版社, 2017: 48

[2] 中国营养学会编著. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书(第二版)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2019.

[4] 《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》简本[J].营养学报,2021,43(02):102.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.

[5] 膳食总脂肪、饱和脂肪与健康关系的科学认识[J].营养学报,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

[6] Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children:WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654

[7] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHOguideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630()

以上内容为资讯信息快照,由td.fyun.cc爬虫进行采集并收录,本站未对信息做任何修改,信息内容不代表本站立场。

快照生成时间:2023-08-30 20:45:02

本站信息快照查询为非营利公共服务,如有侵权请联系我们进行删除。

信息原文地址:

厨房里的液体黄金 八种健康食用油大揭秘
...比处理碳水化合物的速度慢,这就有助于支持体重健康。食用油这样的液态脂肪就是很好的摄取来源。假如普通人每天摄入2000千卡热量,那么女性适合摄入5至6茶匙油,而男性则为6至7茶
2025-08-26 11:12:00
动物油好还是植物油好?油吃不对 真的很危险!
...说,更需要注意选择合适的油。那么,肾友应该如何选择食用油呢?我们先来了解一下每天应该摄入多少油,以及动物油和植物油之间有什么区别。每天摄入多少油才合适?2022 年版《中国居
2024-07-22 19:54:00
家里食用油换一换 患癌和死亡风险大大降低
...量勤更换品种,或使用调和油。健康吃油,记住这几点!食用油为人体提供的必需脂肪酸主要是亚油酸和α-亚麻酸。必需脂肪酸是人体生命活动必不可少,但人体自身又不能合成,必须由食物供给
2025-04-19 08:26:00
答疑解惑|食用油过度燃烧会变“沥青”? 2024-12-18
...报道(记者李建)前不久,有网友爆料称,在炒锅里放了食用油后忘记关火,结果加热几分钟后,里面的油被烧成了类似沥青的东西,于是担心油里是不是掺杂了某种不安全的物质。这到底是怎么回
2024-12-18 17:47:00
控制血糖,用油也很讲究
烹饪过程中必然少不了食用油。对于糖友来说,在注意烹饪方式的同时,还需要注意种类选择和食量把控,这样会对您的健康和血糖控制会更有帮助。一起来看看今天的文章吧!食用油的种类推荐食量:
2023-09-13 09:10:00
警惕食用油“陷阱”,这样选油才健康
十道美食,七八道离不开食用油。菜籽油、调和油、花生油、亚麻籽油、橄榄油……超市里的食用油货架着实让人眼花缭乱,好不容易选中一款,为图省事,想着以后就盯牢它买吧!专家听了却摇摇头:
2024-07-13 06:40:00
科学用油 让健康与美味同行
...中国农网记者赵艺璇朱梦莹编者按:在中华饮食文化中,食用油一直是烹饪的不可或缺之物。它不仅能够增添食物的口感与风味,更是营养摄入的重要来源。然而过量用油不仅会导致食物油腻,影响
2024-04-26 06:18:00
菜籽油和大豆油哪个好?健康餐桌上的营养较量,谁将更胜一筹?
在琳琅满目的食用油市场中,菜籽油与大豆油作为两种常见的植物油,以其独特的营养价值和广泛的应用范围,深受消费者喜爱。它们各自拥有独特的魅力,但“菜籽油和大豆油哪个好?”这一问题,实
2024-08-15 06:13:00
什么油最健康?是菜籽油吗?3种油真心不建议多吃
...为不同的油脂对身体的影响也会有所不同。近年来,有关食用油的研究和信息层出不穷,令人眼花缭乱。那么,究竟什么油最健康?菜籽油是否是理想的选择呢?让我们一起接着往下看看吧!菜籽油
2024-04-27 13:59:00
更多关于健康的资讯:
东城中医医院蔡学萌大夫:以银针为媒,重织失眠者的安眠锦缎
蔡学萌毕业于天津中医药大学,有近十年的针灸门诊经验。擅长石学敏院士创立的“醒脑开窍”疗法,针灸治疗中风偏瘫、耳鸣、耳聋
2025-09-19 10:00:00
专利款儿童豆乳果蔬面上市,香精、色素和防腐剂“零添加”
济南广御公司研制的专利产品儿童豆乳果蔬面正式上市,这是一款专为儿童匠心打造的美食,不添加任何香精、色素和防腐剂,孩子喜欢吃
2025-09-19 11:31:00
当 “暑光” 漫过屋檐:一座医院的人文坐标
当第一缕晨光掠过巴中城的屋檐,巴中暑光医院的玻璃幕墙上便漾起温柔的光晕。这里不是冰冷的医疗空间,而是用专业与温度交织成的健康栖息地
2025-09-19 14:14:00
兴园社区开展健康讲座 关注老人认知健康
为提高老年人对阿尔茨海默病的认识,有效预防和应对这一威胁老年人健康的疾病,在9月21日世界阿尔茨海默病日来临前夕,高新区兴园社区服务中心的朱新维医生于2025年9月17日
2025-09-19 14:14:00
贵州省委老干部局印发《关于加强离退休干部党支部联络员队伍建设的指导意见》
近日,贵州省委老干部局印发《关于加强离退休干部党支部联络员队伍建设的指导意见》(以下简称《意见》),并发出通知,要求全省各级老干部工作部门结合实际抓好落实
2025-09-19 14:43:00
微视频|这美食,很保定
微视频|这美食,很保定
2025-09-19 14:50:00
白云区委老干部局开展2025年第三期“淬火计划”暨“双学双讲”学习活动
近日,贵阳市白云区委老干部局开展2025年第三期“淬火计划”暨“双学双讲”学习活动,局办公室宋丽以《办公室如何高效办文办会办事》为题进行分享
2025-09-19 15:13:00
农发行长顺县支行开展“金融教育宣传周”活动
为提升社会公众金融素养,筑牢金融安全防线,近日,农发行长顺县支行组织开展金融教育宣传周活动。活动期间,该行精准触达群众需求
2025-09-19 15:13:00
万山区关工委法治宣讲进校园 为青少年成长筑牢法治根基
为持续深化第五届“关爱明天・普法先行”青少年法治宣传教育活动,切实提升青少年法治意识与自我保护能力,9月16日下午,铜仁市万山区关工委联合区检察院到仁山中学开展青少年法治教育宣讲活动
2025-09-19 15:14:00
清镇市青龙山街道关工委:双线发力 守护未成年人健康成长
近日,清镇市青龙山街道关工委围绕未成年人保护工作,从心理健康支持和校园安全守护两个维度,为辖区青少年健康成长保驾护航。上午
2025-09-19 15:14:00
玉屏:“送学上门”传党音 情暖桑榆守初心
为推动党的创新理论学习全覆盖,确保离退休干部“离退不离心、学习不掉队”,9月以来,铜仁市玉屏自治县精心组织为行动不便、年高体弱的离退休干部开展“送学上门”活动
2025-09-19 15:15:00
安徽正麦医疗器械:以专业与创新,筑牢健康守护线
作为扎根安徽的医疗器械领域新锐力量,安徽正麦医疗器械有限公司自成立以来,便以“聚焦医疗本质,服务健康需求”为导向,在设备供应
2025-09-19 15:26:00
脱牙年轻化趋势加重 口腔医生建议减少奶茶、碳酸饮料等摄入
大皖新闻讯 “老掉牙”是我们常听到的一句俗语,提起脱牙,大多数人或许都会认为这是老年人的“专利”,然而近些年来,脱牙年轻化的趋势却愈发明显
2025-09-19 15:58:00
莱州市人民医院:预防出生医学缺陷可防可控【叶酸你补充对了么】
大众网记者 孙建峰 通讯员 石英 烟台报道每一个家庭都期盼迎来一个健康的宝宝。然而,出生缺陷,如大家熟知的“脊柱裂”等神经管缺陷
2025-09-19 16:05:00
健康向黔·医者仁心——群众身边医卫工作者故事 吴明军:幕后执剑护民生 守护健康不言苦
厚厚的法律法规汇编堆在办公桌上,每一本都被翻得起了毛边。吴明军抚摸着这些“老伙计”,笑称自己是“半路出家的卫生监督员”
2025-09-19 16:17:00