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保持粗粮营养烹饪方式首选蒸制（图）
本文转自：天津日报
饮食营养
保持粗粮营养
烹饪方式首选蒸制（图）
贫血人群要少吃
随着对营养和保健功效的重视，关注、选择粗杂粮的人越来越多。那么，到底如何吃才能收获更多健康，市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，根据2022版《中国居民膳食指南》建议，成年人应每天摄入谷类200克至300克（其中全谷物和杂豆类为50克至150克），每天应摄入薯类50克至100克，首选烹饪方式为蒸制。老年人、胃功能差、消化吸收不好、缺钙、贫血的人群和肾病患者不建议食用太多粗粮。
谭桂军说，通常细粮指的是精加工后的大米、白面等等，而粗粮主要包括以下几类：全谷物类，如燕麦、薏仁、玉米等；杂豆类，如豌豆、高粱、绿豆、红小豆、荞麦、大麦等；块茎类，如马铃薯、芋头、山药等。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、膳食纤维、无机盐以及B族维生素含量丰富。研究表明，膳食纤维能预防和治疗一些慢性非传染性疾病，如肥胖病、糖尿病、心血管疾病等。此外，粗粮还有维护肠道健康，预防便秘，促进益生菌生长；调节血糖和预防2型糖尿病；增加饱腹感、调节体重等功效。但过量摄入粗粮可引起胃肠不适，也可能影响人体对某些微量元素的吸收。同时由于其中的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，过多食用会降低某些降血脂药和抗精神病药物的药效。
“粗粮虽好，但很多人特别是儿童和青少年因为它的口感欠佳不愿意食用，因此粗粮烹调非常讲究技巧。”谭桂军说。粗粮烹调可以和细粮搭配食用，如杂粮饭、玉米饼、玉米糕、荞麦面条、小米绿豆粥等；粗粮细作，如做玉米碴粥、玉米面饺子、玉米面馅饼、小米煎饼等；买或做地方风味食品，如淮阴玉米山芋粥、云南包谷粑粑、晋中珍珠粥等。需要提醒的是，不习惯吃粗粮或者平时基本不吃粗粮的人不要突然增加粗粮的进食量，为了帮助肠道适应，应该循序渐进地增加。制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。粗粮在制作之前也可以先用水浸泡，让其发芽，这样可以降解其中大部分的抗营养物质。 通讯员 汤月欣
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快照生成时间：2023-02-21 06:45:06
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