粗粮能“降血糖”是真的吗？

北京日报客户端 | 记者 汪丹

现在，无论是血糖异常人群还是健康人群都很重视饮食管理，尤其是在主食选择方面，会注意粗细搭配。在门诊中我们发现，虽然有很多人选择了粗粮，但血糖却因此有了波动，这是为什么呢？今天，我们请中日友好医院营养科医师于永超来给大家说说如何科学区分粗粮和细粮？“伪粗粮”又是怎么回事？

粗粮与细粮的营养价值有何不同

民间对于粗粮和细粮的划分，主要取决于感官认识：粗粮粗糙色深，细粮细软色白。但这种划分方法只是经验之谈，有时并不准确。

粗粮是个大家族，在日常生活中常见的粗粮有3大类：全谷物类，包括稻米（糙米、紫米等）、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦和荞麦等；杂豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆和蚕豆等；薯类，包括马铃薯、甘薯（红薯、紫薯等）、山药、芋头和木薯等。简单来说，粗粮是除了精米、白面以外其他粮食的统称。

细粮通常特指大米（包括糯米）和白面。在营养学上，大米、白面被称为“精制谷物”，其对应的完整形态，分别是糙米和全麦粉。完整的谷物种子，被称为“全谷物”，从外到内依次是谷皮、糊粉层、谷胚（胚芽）和胚乳4个部分。谷物在精制过程中，会把口感粗糙或含较多脂肪的谷皮、糊粉层和谷胚逐层磨掉，只保留胚乳，也就是最内层的淀粉芯儿。

也就是说，粗粮与细粮的主要区别并不是感官体验不同，而是加工程度更低，以及保持自然完整形态。

从营养成分来看，以全谷物为例，谷皮主要含有膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物；糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素和矿物质；谷胚含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等；胚乳主要含有大量淀粉和少量蛋白质。而杂豆和薯类在碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质等所含营养素种类上，也与全谷物大体类似。

新的研究发现，粗粮中含有的植物化学物，如紫米、紫薯等深色粗粮中含有的花青素，跟紫甘蓝、蓝莓类似，具有强大的抗氧化作用，能帮助人清除体内的自由基。而谷皮、糊粉层和胚芽中含有的植物甾醇，能辅助降低血液胆固醇。这些在预防慢性代谢疾病方面特有的营养优势，是细粮乃至动物性食物都不具有的。

可以“升糖慢”但不能“降血糖”

现代营养学充分肯定了粗粮对于人体健康的益处，主要表现在营养更丰富、血糖波动更小、有助于减肥和通便等3个方面。

其中，“有利于稳定血糖”可能是大家选择粗粮最主要的原因，那么这是真的吗？

在营养学上，血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。一般而言，食物GI＞70为高GI食物，55≤GI≤70为中GI食物，GI＜55为低GI食物。食物GI的高低，取决于食物中碳水化合物消化吸收的速度，也就是同样时间内消化液中的淀粉酶与食物中淀粉接触的程度。

科学数据表明，同等条件下，粗粮的血糖生成指数普遍比细粮低。粗粮升血糖较慢，主要有以下几个原因。

一是膳食纤维本身无法被消化酶分解，还能够降低淀粉酶与淀粉的接触程度，减缓消化速度。

二是物理结构特殊，比如二米饭、杂豆饭或蒸薯类食物，粗粮部分通常都以原形态被食用，即使经过咀嚼，种皮包裹淀粉的结构也不可能被粉碎得如细粮那么彻底，而淀粉分子之间的排列也比细粮更紧实，难以充分接触淀粉酶，从而减缓消化速度。

三是由于粗粮比细粮含有更多的蛋白质和脂肪，既能阻碍淀粉酶与淀粉接触，又能通过延缓胃排空，使淀粉更慢地进入小肠被消化。三大供能营养素对胃排空速度的影响不同，碳水化合物最快，蛋白质次之，脂肪最慢。

此外，需要提醒的是，粗粮升血糖较慢，只是相对于细粮而言，这并不意味着它可以降血糖。有人觉得，只要主食大部分甚至全部选择粗粮，就可以代替降糖药的作用，这是不可取的，调整药物处方务必要咨询专业医生。

烹饪不得法可能吃上“伪粗粮”

在这里需要提醒大家的是，粗粮对于控制血糖水平的益处，不是“无条件”发生的，它与烹饪方式也有关系。

除了前文所说的，淀粉的分子类型也会影响消化吸收的速度，支链淀粉比直链淀粉消化吸收得更快。大部分粮食都是以直链淀粉为主的，但也有例外，比如糯米（GI=87）含有的就是支链淀粉，可以做成粽子、年糕、汤圆、糍粑等，口感黏糯。

全谷物中也有主要含支链淀粉的品种，同样口感黏糯，典型代表就是大黄米、黑糯玉米和糯小米。虽然它们也含有膳食纤维和其他营养素，但由于支链淀粉的影响，血糖指数比大米饭（GI=83）和馒头（GI=88）还高，大黄米GI=111、黑糯玉米GI=106、糯小米GI=108。

除此之外，烹饪加工方式对粗粮的血糖指数也有一定影响。有的粗粮选择的烹饪方式，会导致其具有与精粮一样的升血糖作用。

1.糊化程度。也就是食用前淀粉的水解程度，会影响餐后血糖反应。即使是粗粮，如果煮得太久，GI会更高。

2.粉碎程度。如果把谷物、杂豆或薯类做成粉末或泥状，原本淀粉被膳食纤维等层层包裹的结构就会被破坏，淀粉充分暴露，GI会升高。例如马铃薯GI=62，而马铃薯泥GI=87。

3.致密程度。把全谷物磨成粉后压实成面条，或发酵制作成馒头，也会明显影响GI。例如，同样是全麦，小麦粒GI=41、全麦面条GI=37、全麦馒头GI=82。要知道，白面做的面条GI也才只有41。

所以，想要控制血糖，却选择了煮得很黏糊的小米饭、土豆泥或者全麦馒头，那跟吃细粮也没什么区别了。

“磨成粉”食用未必更健康

相信很多人都在超市或网店看到过“粗粮磨成粉后食用更健康”的产品宣传，但事实如何呢？

粗粮磨成粉破坏了物理结构，短时间内食用，营养成分不会有太多流失，但长期储存的话，一些植物化学物或维生素E等具有抗氧化作用的营养素，会因跟氧气接触太久而被氧化，营养价值会下降。

至于是否健康，需要具体问题具体分析。体弱多病、营养不良或消化功能差的人，难以充分消化吸收原形态粗粮中的营养，选择粗粮粉相当于部分替代了口腔咀嚼和胃肠消化功能，是有利于营养吸收的。如果是血糖偏高或肥胖的人，就不适合选择粗粮粉了，会减弱辅助控制餐后血糖或减少脂肪合成的效果。而对于便秘的人，粗粮不论是否磨成粉，都不影响粗粮中膳食纤维的通便作用。

粗粮粉为何会使食物血糖生成指数升高呢？这是因为粗粮颗粒内部淀粉分子排列整齐紧实，又被种皮和内部的膳食纤维、蛋白质等成分包裹，水分不容易进入内部，淀粉也不容易吸水膨胀和糊化。但是，粗粮磨成粉之后，层层包裹的物理结构被打破，淀粉充分暴露，经水煮或热水冲调，食用后很容易被消化吸收。因此，粗粮粉的血糖生成指数比原形态的粗粮明显升高，如红豆GI只有23，打成粉后能达到72-75，马上就由低GI食物变成高GI食物。

所以，为了控糖或减肥的人，吃粗粮粉不如吃完整颗粒的粗粮。如果平时不喜欢粗粮的口感而吃得很少或没机会吃粗粮，那么为了实现每天粗粮的摄入目标或为了缓解便秘，可以选择食用粗粮粉。

饮食“控糖”也不宜只吃粗粮

粗粮虽好，但凡事过犹不及。血糖偏高的人长期只吃粗粮，会给消化系统带来过多负担，增加胃肠道疾病风险，同时粗粮中的膳食纤维、植酸等成分，也会降低膳食中矿物质的吸收率，存在营养不良的隐患。

对于健康人群而言，粗粮和细粮搭配摄入最营养。《中国居民膳食指南（2022版）》建议：健康成年人需要保持每日主食（200-300g）中1/4-1/2为全谷物或杂豆的摄入（50-150g），薯类每天摄入50-100g。如果是为了控制血糖或减肥，可以按照上述比例的上限来执行，即每日主食的1/2为全谷物或杂豆，薯类100g。

至于糖尿病患者，主食选择低GI食物只能起到部分作用，另外还需注意膳食结构，即主食跟肉蛋奶类、大豆制品、蔬菜类及油脂的合理搭配。混合食物的GI一般比单纯粗粮主食更低，其原因是混合后人体摄入的蛋白质、脂肪和膳食纤维的量，比纯粗粮更多。例如，米饭GI=83，而米饭+鱼的GI=37，米饭+猪肉炒芹菜的GI=57；馒头GI=88，而馒头+酱牛肉的GI=49，馒头+芹菜炒鸡蛋的GI=49；猪肉炖粉条的GI更是低到了17。

也就是说，即使选择了高GI的细粮，通过合理搭配蛋白质、脂肪和蔬菜纤维，也能实现类似于粗粮慢升糖的效果。当然，如果在此基础上，主食还能粗细搭配，那么混合食物的GI将更利于血糖稳定与身体健康。

供图：视觉中国