营造宽松氛围，在进步中体验到幸福

本文转自：解放日报

营造宽松氛围，在进步中体验到幸福

顾学文

生活本身的复杂性让实现“完美”不那么实际，教育者需要让孩子们意识到这个部分。 视觉中国供图

《挑战完美主义：优化青少年成长的心理指导手册》[英]唐·斯塔利 著 成琳 林磊 谌誉 何诗雯 译华东师范大学出版社 越来越多的研究发现，完美主义对青少年而言，是一个潜在的心理健康风险因素，与青少年厌学、焦虑、抑郁、进食障碍甚至做出冲动行为具有高关联性。

英国健康与护理专业委员会注册教育心理学家唐·斯塔利在专著《挑战完美主义：优化青少年成长的心理指导手册》一书中，分享了关于完美主义的最新研究，对完美主义的定义、潜在风险和虚假好处进行了深刻分析，并为青少年工作者、家长以及青少年就如何挑战完美主义提供了对策。

四位译者均来自上海中医药大学，专注于教育、心理方面的研究和实践，及时翻译、引进此书，是他们对国内青少年教育中追求完美主义倾向的一个重要提醒。成琳、谌誉代表四位译者接受采访，成为“家庭教育”系列访谈的第四篇。

■本报记者 顾学文

颠覆传统认知的观点

读书周刊：书中指出完美主义是一个严重的、潜在的心理健康风险因素，这颠覆了我们的传统认知。

译者：是的。从表面上看，完美主义似乎不是坏事，有时候甚至感觉是有益的，但研究证明，完美主义可能和焦虑、缺乏安全感的依恋、注意力缺陷、多动障碍、自闭谱系障碍、双向情感障碍、体象障碍、抑郁、进食障碍、强迫、自残、自杀意念和自杀都有关系。

青少年处于身心生长、发展的重要时期，追求完美给他们造成很大的压力，当他们长期处于压力之下，荷尔蒙分泌变得很高，会产生非常大的焦虑感，久而久之，引发大脑的变化，降低青少年解决问题的能力和整体应对能力。但是，他们又会因为惧怕失败而不寻求帮助和支持，因为完美主义者认为自己应该完美地应对一切，把求助视为弱者行为，这就为人们了解和帮助他们设置了障碍。最糟糕的是，完美主义者一旦决定要伤害自己，他们制订的计划也会非常周密，成功率很高。

读书周刊：有哪些认知和行为会相互作用，一步步把青少年推入完美主义？

译者：一是灾难化的认知模式，对任何事情都作最坏的预期，一次失误、失利，就认为自己彻底完了，事情彻底搞砸了。即使当下取得了成功，他们也会迅速转入“下一次我是否还能保持完美或者更完美”的恐惧之中。

二是为自己设置很高的标准，制订很严密的计划，一旦达不到，就攻击自己，或者用拖延和回避来应对日常学习任务。比如，青少年想把某项学习任务做到“完美”的程度，但什么是“完美”，他其实并没有一个明确的标准，或者标准虽明确却是脱离现实的。这个时候，青少年就会采取拖延和回避的策略，同时又觉得自己竟然如此不上进、如此浪费时间。

三是习惯放大负面细节，以偏概全，妄下结论，倾向于把一切归结为个人问题。一些学习很好的孩子的典型表现是：考试考得好的时候，认为是运气；考得不理想，则证明了自己的“懒”“烂”“笨”。

四是喜欢和他人作比较。比较的时候，放大他人的长处和自身的短处，还会用自己和周围很多各有擅长的人去“PK”。

五是缺乏心理弹性，死守某些规则，非黑即白；只关注个别细节，忽略情景，做情绪化的推理。

其他还有不少。以上这些思维和行为模式，会不断推高一个人追求完美主义的程度，人们因此而陷入极度的焦虑之中，对小事情用力过猛，看不到全局，不敢尝试，害怕失败。持久的焦虑，很可能引发抑郁，带来一连串的问题。

读书周刊：书中说到，完美主义是一个重要的研究领域，但同时也存在争议，是什么样的争议？

译者：学界有一种观点认为，完美主义是一种积极的特征，可能会帮助人们取得成就。一些完美主义评分量表强调了一种“高适应性”的完美主义，归属于这种类型的人通常被描述为“健康的高成就者”。这种观点认为，存在一种可帮助个人发挥作用并取得成功的完美主义。成功通常与幸福联系在一起，因此，当完美主义能够引领某人成功并使他们对生活感到满意时，它就被认为是有益的。但这是一种错觉。

“完美主义是有益的”这种错觉，有以下五种常见的表现方式：完美主义会带来好的结果，完美主义让人远离不良品质，完美主义可以帮助个体应对难题，完美主义赋予个体身份，完美主义是通往信仰之路。本书作者认为：不存在积极的完美主义，任何与完美主义相关的好处都可能是短暂的，而对个体健康功能的损伤却是持久的。

允许挑战过程的不完美

读书周刊：应对完美主义，书中提及了接纳承诺疗法（ACT）、认知行为疗法（CBT）和辩证行为疗法（DBT），这些疗法是如何起作用的？

译者：接纳与承诺疗法是继认知行为疗法后的又一重大的心理治疗理论。ACT与辩证行为疗法、内观认知疗法一起，被称为认知行为治疗的第三浪潮。ACT基于个人价值，使用正念和隐喻来引导个体接纳困境，促进行为的改变。这种治疗方法富有同情心，能帮助年轻人与不完美共存，帮助他们对自己的力量和需求有进一步的了解和接纳，并明确自己的身份和目标，提高思维的灵活性和对痛苦的忍耐度。

相较而言，认知行为疗法为更多人所了解，它致力于提高人们对想法、信念和态度是如何影响自己的感觉、行为的觉察和认识，帮助人们提高应对焦虑、压力和情绪低落的能力。这种疗法的最大好处是，能够打破完美主义信念所造成的不良循环。

辩证行为疗法是由美国华盛顿大学心理学家马莎·莱恩汉教授在20世纪70年代提出的，它由传统的认知行为疗法发展而来，结合了东方禅学的辩证思想，强调在“改变”和“接受”之间寻找平衡。辩证行为疗法主要针对问题比较严重的、可能有成瘾行为的年轻人，训练他们用更健康的方法来满足自己的需要。

读书周刊：您能否分享一些成功干预完美主义的案例？

译者：正如书中讲的，完美主义并不简单，它通过复杂的方式产生并维持，因此，我们必须明白挑战完美主义也是复杂的，需要时间、耐心、毅力和努力。

我曾经遇到过一位具有高完美主义倾向的同学，他在各方面表现特别优秀，老师们都很喜欢他，但他内心并不愉悦。在他毕业工作后的三年里，我为了帮助他，尝试了很多办法，包括帮助他重视自己的需求，提高自尊，给自己设定合理的界限，重新对时间和精力进行分配，学会寻求帮助等。过程虽然漫长而艰难，好在最终结果很不错。这期间，我和他的共同收获是——我们本身就要允许挑战完美主义的过程是不完美的。这是很有益的经验。

完美主义和环境息息相关

读书周刊：学校和家庭是影响青少年成长的两个重要场所，学校和家庭该如何干预有完美主义倾向的青少年？

译者：识别可能是第一重要的，其次是要有足够的耐心。我们需要帮助青少年把时间和精力花在生活的不同方面，帮助他们给自己设定合理的界限，让他们有正确的行为，拥有正确信念，并且带领他们向别人学习，而不是比较。如我前面所分享的，对完美主义的干预要特别注意不要追求完美，不要期待结果是“完美的改变”，而是允许自己需要很长的时间去慢慢地进步，进步过程中允许出现停滞甚至是倒退。最后，更本质的努力是要改变环境，因为完美主义的形成和环境息息相关。

读书周刊：您说的“完美主义和环境息息相关”，正是作者的一个重要观点——以生态系统视角去理解完美主义。这一观点在书中是如何体现的？

译者：书中讲到，外界环境是完美主义形成的重要因素。完美主义是主体间性的，“产生于两个人或更多人的经验世界之间的相互作用”，而不是完全来自青少年内部的动机。教师和家长自身的完美主义程度和经历，很可能影响他们对高完美主义倾向的学生的态度。实际上，无论是学生考试成绩、成人绩效考核、各类表彰大会和颁奖典礼，还是电视新闻中的报道、社交媒体中刷屏的故事，等等，都会影响青少年对世界的认识。

我们希望改变从每一个成年人开始，希望每一位阅读本书的读者，都能够在工作场所和家庭场景中，切实地改变自己对完美主义的态度和行为，这样才能为青少年营造一个宽松的而非追求完美的环境。

传统文化里有支持性资源

读书周刊：作为译者，翻译这本书的初衷是什么？

译者：曾经读到一篇报道，是采访上海国际电影节评委、成龙导演的动作片《十二生肖》里的法国女演员白露娜的。她对记者说，法国人表达想法直截了当，中国人往往更客气和礼貌，不善于说“不”。她还说，在中国拍电影，拍戏时与中国演员一起摸爬滚打，让她切身体会到中国人的勤奋和吃苦耐劳，“比在法国拍戏的工作强度大得多。中国人考虑问题特别周到细致，要求高，是‘完美主义者’”。

我们的日常经验也符合白露娜的观察，国人确实是非常勤奋和吃苦耐劳的，追求完美被视为美德。但同时，我们也看到了当下“内卷”环境让青少年承担着巨大的压力。鼓励年轻人敢于表达自己的压力，敢于“吐槽”，避免完美主义带来的负面影响，应该是每位教育工作者都要思考的问题。我们翻译这本书，是希望能给大家带来启发和帮助。

读书周刊：在翻译过程中，书中哪些内容给您留下深刻印象，给您的教育工作带来重要启示？

译者：不见得所有的高完美主义者都是高成就者，有一些看起来比较想“回避”的学生，其实也是完美主义的受害者。所以，高完美主义可能更多的是一种思维模式，不见得与现实结果十分相关。以上这点，让我印象深刻，也提醒大家，在青少年采取伤害自己的过激行为有所增多的今天，尤其需要警惕这种隐性的完美主义者。

读书周刊：作者是英国的专家，写的是英国青少年面临的完美主义倾向问题，我国青少年面临的问题与之相比，有哪些异同？

译者：追求进步是全人类共同的议题，如何教育青少年在努力的同时，用正确的态度面对生活，是全世界教育工作者一致的任务。生活本身的复杂性让实现“完美”不那么实际，教育工作者需要首先让孩子们意识到这个部分，无论在哪个国度，这都是一样的。我更多看到的是两国青少年的处境存在着很大的相似性。

读书周刊：最后请您就我国青少年在应对完美主义方面提些建议，我们，包括教师、家长和青少年自己，可以去哪里寻找支持性资源？

译者：首先是我们的传统文化。我们的社会文化背景对完美主义的形成既有推波助澜的一面，同时也蕴藏着丰富的支持性资源。中国人也许是世界上心理素质最好的人，进取时可以学“儒”，失意时可以学“道”。《易经》讲“取法乎上，仅得其中；取法乎中，仅得其下”，说的是要志存高远；同时，老子讲“人法地，地法天，天法道，道法自然”，劝大家凡事要顺其自然，人力所不能及的事不可过分强求，唤醒热衷于尘世功名的人，退一步海阔天空。这就是西方心理学所说的“心理韧性”。同时，就像今年的新春贺岁片《热辣滚烫》告诉人们的：进步是给自己的礼物，人不需要成为现实意义上的第一名。希望以后类似的理念能够以更多更丰富的方式传递给大众。

其次，所有的教育工作者都可以是青少年现实中的支持性资源，无论是心理教师、大学辅导员、任课教师还是行政管理人员、政策制定者，都有责任关心和帮助青少年。积极正向的引导是非常重要的，实习、见习等各类社会实践也是很好的帮助青少年体验生活复杂性和真实性的载体；图书馆、电影院也有很多人物纪录片，帮助大家看到“不完美的主角”。如果可能的话，我还建议在校园里、在家庭中，多创造一些讨论的机会，帮助青少年思考生活的真正意义，让他们不过于执着“完美”这个单一结果。

我们每个人都应该参与营造宽松的校园环境、家庭氛围，让大家在进步的同时，真正体验到充实感、满足感和幸福感。