日常的饮食那些含有叶酸？一文科普下

一对老夫妇的儿子在外地工作，平时照顾老人的任务落在了儿媳妇李莉（化名）身上。老人今年已经70岁，开始出现了一些轻度的老年痴呆症状，比如说记忆力衰退，健忘，言语表达能力下降等等。李莉很担心老人的身体状况，于是带着老人去医院进行检查。

经过医生的检查，老人的身体基本上都很健康，但是医生发现老人的血液中缺乏足够的叶酸。听到这个结果，李莉非常着急，她决定从饮食入手，帮助老人逐渐增加叶酸的摄入量。经过一个月的努力，老人的症状开始有所改善，他的记忆力和言语表达能力都有所提高。

一、天然叶酸的来源：荞麦苗、菠菜、花生等

天然叶酸是一种水溶性维生素B，对身体健康具有重要作用，如促进新陈代谢、维护神经系统和免疫系统的正常功能、帮助维持心血管健康等。人体无法自主合成叶酸，必须通过食物或补充剂获得。

1.荞麦苗：荞麦苗是一种非常营养的蔬菜，含有大量的维生素和矿物质，其中叶酸含量也很高。荞麦苗可以生吃或炒着吃，非常适合夏季食用。

2.菠菜：菠菜是叶绿素和叶酸含量最高的蔬菜之一。菠菜可以做成沙拉或蒸煮，也可以炒着吃，非常适合加入到日常饮食中。

3.花生：花生不仅是一种美味的零食，同时也是含有大量营养成分的食品之一。花生中含有的叶酸也很丰富。可以生吃、炒着吃或者加入菜肴中食用。

4.豆类：豆类包括豆腐、豆浆、黄豆、豌豆等，含有丰富的营养成分，其中也包括叶酸。人们可以通过吃这些豆类来补充叶酸，而且它们的制作方法也非常简单。

二、天然叶酸的作用：预防中风、老年痴呆，提高免疫力

天然叶酸在人体中发挥了重要的生理功能。以下是叶酸的主要作用：

1.预防中风：中风是由于脑部血管发生病变导致的疾病。研究表明，叶酸可以降低体内的同型半胱氨酸水平，从而降低中风的风险。叶酸还可以帮助降低血液中的胆固醇水平，防止血管狭窄，进一步减少中风的发生。

2.预防老年痴呆：老年痴呆是一种普遍的老年疾病，它会导致记忆力减退和认知能力下降。叶酸可以促进神经细胞的生长和修复，保护神经系统的正常功能。叶酸还可以降低体内同型半胱氨酸的水平，减少脑部血管的损伤，进一步保护神经系统。

3.提高免疫力：叶酸可以增强人体免疫系统的功能。它可以刺激免疫细胞的产生和功能，增强对细菌、病毒等有害物质的防御能力。叶酸还可以降低体内的炎症水平，缓解炎症反应。

三、如何食用天然叶酸：简单易做的叶酸菜肴

1.荞麦苗沙拉：

将荞麦苗洗净切碎，加入切碎的番茄、黄瓜、鸡蛋等蔬菜和蛋白质食物，再撒上一些芝麻和香油，拌匀即可。

荞麦苗要新鲜才有营养，建议在制作前不要过早洗净。荞麦苗有微苦味，可以用柠檬汁调味，或者放一点点白糖来中和苦味。

2.菠菜炒蛋：

将菠菜洗净切碎，加入鸡蛋、葱花等食材炒至熟，加盐调味即可。

菠菜的营养成分容易流失，建议用少量的水蒸煮或者用少量的油快速翻炒，以保留菠菜的营养成分。

3.花生糖醋小黄鱼：

将小黄鱼炸至金黄色，将花生、葱姜、辣椒等炒香，加入醋、糖、盐等调味料煮沸，淋在炸好的小黄鱼上即可。

炸小黄鱼时要注意火候，以免炸糊。糖醋汁要掌握好酸甜味道的比例，口感更佳。

4.豆腐蘑菇汤：

将豆腐切块，蘑菇切片，一起放入锅中煮沸，加盐调味即可。

注意事项：蘑菇要提前用清水浸泡去掉泥沙和杂质，豆腐切块要小而均匀，否则会影响口感。

5.黑木耳炒肉：

将黑木耳浸泡发软，切成丝状；将瘦肉切成薄片，加入适量的盐、淀粉、酱油等调味品拌匀备用；起锅放油，放入姜蒜煸炒，然后加入黑木耳翻炒，最后加入肉片煸炒至熟即可。

黑木耳有助于补充叶酸和纤维素，瘦肉中也含有叶酸和蛋白质，可以起到很好的营养补充作用。

6.花生鸡丝：

将鸡肉切丝，用盐、料酒、淀粉拌匀腌制一会儿备用；锅中放油，放入葱姜蒜爆香，然后放入鸡丝翻炒至变白，再加入花生翻炒一会儿，最后加入盐、胡椒粉、酱油等调味品即可。

鸡肉和花生都是叶酸的良好来源，一起烹制可以起到相互增强的作用。

四、注意事项：避免过量食用，尤其是孕妇

1.避免过量食用：过量摄入叶酸会增加肝脏负担，导致不适和疾病。建议每天摄入的叶酸不要超过400微克。

2.孕妇要注意：孕妇需要更多的叶酸来支持胎儿的健康发育，但是过量摄入叶酸也会增加孕妇患胎儿神经管畸形的风险。建议孕妇每天的叶酸摄入量不要超过800微克。

3.避免过度加热：叶酸易受高温破坏，因此烹饪时应尽量避免过度加热，否则会降低叶酸的含量。

4.注意叶酸和其他营养素的搭配：叶酸与其他营养素之间的相互作用很复杂。一些研究表明，维生素B12、维生素C、铁等营养素可以增强叶酸的作用，而钙、锌等营养素则会降低叶酸的吸收。在摄入叶酸的同时，也应注意其他营养素的摄入量和搭配。

天然叶酸是一种重要的营养素，它能够预防中风、老年痴呆，提高免疫力等。我们可以从荞麦苗、菠菜、花生等食材中获得天然叶酸。通过简单易做的叶酸菜肴，我们可以轻松地摄入足够的叶酸。我们应该加强对天然叶酸的认识和推广，从而更好地保护我们的健康。