米饭、馒头、面条，哪种主食升血糖速度快？了解下涨知识

糖尿病是我国慢性病患者数量增长最快的疾病之一，过去十年间，糖尿病患者人数从9000万增加到了1.4亿，增幅高达56%。这与不良的生活习惯紧密相关，尤其是二型糖尿病，它和我们的生活方式息息相关，缺乏运动、高热量饮食、偏食精米白面、膳食纤维摄入不足、抽烟酗酒以及长期熬夜都是诱发糖尿病的重要因素。

对于已经确诊患有糖尿病的患者，血糖的控制尤为重要。除了坚持规定的药物治疗外，改善生活习惯也至关重要，而其中最关键的一点就是控制饮食。

米饭、馒头、面条，哪种主食升血糖速度快？

米饭、馒头和面条在中国日常饮食中是最主要的主食，但对于糖尿病患者来说，这三种主食是否是最佳选择呢？它们的升血糖速度是快还是慢？

GI值（血糖生成指数）被用来衡量食物引起餐后血糖反应的指标。GI值越高的食物，其升糖能力相对较强，会导致血糖迅速上升。因此，如果想控制餐后血糖，应该尽量少吃高GI值的食物。

根据最新的《中国食物成分表》，食物可以分为三类：低GI食物（GI<55），中GI食物（GI在55~70之间），高GI食物（GI>70）。

馒头（富强粉）的GI值为88.1，大米饭的GI值为83.2，而面条（小麦粉）的GI值为81.6。从这些数据可以看出，这三种主食的GI值都相对较高，含糖量也较高。

因此，无论是北方人爱吃的面条和馒头，还是南方人爱吃的米饭，都会导致较快的血糖上升，因此都不是糖尿病患者的理想食物。

那是不是就不能吃这些精细主食了，其实不然

以米饭为例：

米饭对血糖值的影响并不单一，有许多因素会起作用。让我们一起来了解这些影响因素：

大米品种：大米的品种会对血糖指数产生影响。通常，细长的籼米类大米，其血糖指数较低；而一些粒子较短圆的粳米类大米，黏性较强，更易引起血糖升高。

烹饪方式：米饭的烹饪方式也会对血糖指数产生影响。煮米饭的时间越长，加水量越多，其血糖指数也会相应增加；相比之下，蒸米饭的血糖指数会比煮的或炖的米饭更高。

降温和冷藏条件：米饭的降温和冷藏处理会影响其血糖指数。放凉并变硬的米饭比刚煮熟的时候吃的血糖指数要低。

所以通过以上方式，也可以一定程度降低主食的升糖速度。

糖尿病患者健康吃主食的4个原则：

1、主食不能缺少，但要选择明智

糖尿病患者并不是完全不可以吃主食，而是需要做出明智的选择。在摄入主食时，要注意粗细粮的搭配，尽量多食用低GI值的粗粮。比如：

燕麦麸：GI值为55。燕麦麸是一种富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的粗粮。其中的β-葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病。

糙米：GI值为70。相比于白米，糙米保留了其外层麸皮和胚芽，因此富含膳食纤维、维生素B群、矿物质（如镁、锌和锰）。它有助于稳定血糖水平，预防糖尿病和心血管疾病。

小米：GI值为71。小米含有丰富的蛋白质、矿物质（如铁、钾和锌）和维生素B群。它对于维持心脏健康、促进消化和提供能量都有益处。

绿豆：GI值为27.2。绿豆是一种低GI值的食物，含有膳食纤维、维生素A、维生素B群和矿物质（如铁、锌和钾）。它有助于稳定血糖、调节胃肠功能，并提供充足的营养。

这样的搭配可以确保血糖不会快速上升，在保持碳水化合物摄入的同时，还能增加饱腹感，减少对其他食物的摄入。

2、主食需搭配其他食材

主食在一餐中应该只起辅助作用，不能成为热量摄入的主要来源。在用餐时，主食应搭配蔬菜、肉类等其他食材，共同组成均衡的餐饮组合。单纯只吃主食是不合适的。

3、用餐顺序需有所讲究

《中国2型糖尿病膳食指南》指出，调整用餐顺序有助于控制血糖。推荐用餐顺序为：先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后才吃主食。每日主食的摄入量应保持在500克左右，长期坚持这样的用餐顺序，有助于稳定糖尿病患者的餐后血糖水平。

4、进餐速度需控制

细嚼慢咽有助于食物更充分地被身体消化吸收，餐后血糖会在15分钟内迅速上升，但之后会保持在稳定水平。因此，控制进餐速度非常重要。缓慢进餐不仅有助于维持稳定的血糖水平，还能增强饱腹感，降低对食物的渴望。