40岁以上的跑者怎样做到越跑越年轻？一起学习下

如果你经常在跑步，不难发现身旁的跑者中，中年人群最多，其次是老年人，而最少的则是年轻人。为什么中年人在跑步中占大多数呢？有人认为这是他们对于中年危机进行自我救赎的一种方式。

确实，人的生理衰老是自然规律不可逆转的。到了中年阶段，人们开始清醒地意识到衰老的必然性和不可回避性。事业和家庭的双重压力令人心力憔悴，复杂的人际关系也让人头疼不已。加上亚健康的身体问题成为常态，应该怎样应对呢？

虽然面容逐渐老化是不可避免的，但通过锻炼身体可以增强身体健康，减轻焦虑情绪，这并不是难以实现的。

因此，跑步这项看似简单的运动成为了中年人首选的健身项目。但是，若没有掌握正确的运动姿势和方法，则跑步不仅无法成为中年人的自我救赎，反而会带来身体伤害。

40岁以上的中年跑者在跑步中可能会遇到以下问题：

1、肌肉疲劳和缩短：随着年龄的增长，肌肉缩短的风险会增加，因此跑步过程中会容易出现肌肉紧张和疲劳。

2、骨质疏松：骨密度也可能减少，这会增加骨折和其他运动伤害的风险。

3、关节问题：随着年龄的增长，关节软骨磨损会导致关节疼痛和不适感，限制了跑步和其他高强度活的能力。

4、心血管健康问题：随着年龄的增长，患心血管疾病的风险也会增加，包括动脉硬化和高血压等问题。这可能会限制运动量和运动强度。

5、代谢问题：新陈代谢减缓也是中年跑者需要面对的问题。我们的身体代谢速度会变慢，这可能会影响到能量消耗和身体功能。

6、受伤风险：由于年龄增长，身体更容易受到休息不足、疲劳和过度训练的影响，从而导致运动受伤。

7、身体变化：身体在中年后可能会发生一系列变化，包括荷尔蒙水平等变化，这可能对跑步表现和健康产生影响。

在现实生活中，有两种可能：一种是跑步越来越年轻，一种则是跑步越来越老。

跑步圈子中的许多中年跑者因坚持长期跑步而拥有强健体形。他们通过刻意减重和跑步保持良好身材，健康乐观，自信坚毅。但也有些人会上瘾，花费大量时间在跑步上。在我看来，那些想要全程马拉松跑进300、230，尤其是跑越野百公里以上的人通常表现出比实际年龄更老的面相，尽管他们的运动能力很强，心态也非常年轻。

然而，对于远期影响的问题，是否有损于健康和寿命就不得而知了。任何事情都应该遵循「凡事勿过度」的规律，过度的跑步也如此。经常跑步可能会给身体带来各种运动伤害。

我的一个朋友每天都要跑10多公里，周六周日还会跑20-30公里，每隔一个月或两个月再跑个全马。他已经跑了很多年，虽然中途受过几次伤，但每次伤痊愈后还是继续保持高强度运动，直到他在一次马拉松比赛中跑崩了，已经休息好几个月仍未恢复。

他最近两年脸上表情沧桑，整个人看上去很没有精神，实际上年龄也增长了不少。完全不像一个常常锻炼身体的人，因为常跑步的人通常看起来都精神抖擞、显得更年轻。

因此，我们必须要掌握合理的跑步范围。如果只是想锻炼身体，少量的跑步完全可以胜任。但是一定不能过度，过度后不仅会伤害身体，而且会加速衰老。我们跑步是为了锻炼身体并延缓衰老，但如果跑步使我们加速衰老，就失去了这项运动的意义。

40岁以上的中年跑者怎样跑步才能让自己更年轻呢？：

1、不要过于追求速度，跑得慢而持久

跑得快容易太累而难以坚持，并且容易受伤。根据我的经验，可以在30分钟至35分钟的时间内慢跑5公里，有时候会到40分钟。虽然看起来速度比较慢，但不会感到太累，容易坚持。我们不是运动员，没有必要争先恐后地跑步，长期坚持适量运动才是最好的。

2、不要强求达到目标距离

40岁以后随着年龄的增长，身体机能会逐渐退化。在身体状态好的时候可以适当增加跑步的距离，但状态差的时候不要勉强自己，只需跑一段活动活动即可。

我有个跑友老孙曾经每天坚持跑10公里，但随着时间的推移，他的身体无法承受这么高的强度，跑步后感到非常疲惫，整天都没有精神。后来减少跑量后状态才恢复。

3、没必要天天都跑，跑不动了就走

跑步虽然看起来简单，真正的难点和最大的挑战却是保持坚持。因此，不需要每天都跑步，如果感觉太累或跑不动了，可以用走路来代替。跑步和走路相结合，效果也不会差。这样可以保证运动效果，并减少患伤病的风险。

4、制定一个合理的目标计划，循序渐进

在开始跑步之前最好进行全面身体检查，并听取医生的建议。根据自己的身体状况制定跑步计划，循序渐进地增加每周的运动量，例如本周的运动量不应超过上周的10%。

在跑步之余，纳入力量训练和拉伸到计划中。这可以帮助增强肌肉，防止受伤，并提高灵活性和流动性。

5、在跑步前后进行适当的热身和拉伸运动

跑步前要进行热身活动，这样可以使身体逐渐准备好跑步运动，增加肌肉力量和心肺功能，防止受伤。跑步结束时不要立即坐下或躺下，而是缓慢行走，让心率和机体逐步恢复正常状态。跑步后需要进行拉伸活动，有助于缓解肌肉酸痛和紧张，并加快身体的恢复时间。同时，拉伸可以提高肌肉灵活性和柔韧性，防止肌肉损伤。

6、保持充足的睡眠和合理的饮食

为了让跑步更有效，需要充足的睡眠。如果长时间睡眠不足，跑完步会感到疲乏并且没有精神。这种状态属于亚健康状态，很难使人看起来更加年轻。

跑步后，适当的营养补给和休息恢复非常重要。应该摄入全面均衡的营养，特别是碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，有助于增强身体免疫力，缓解疲劳并促进身体更好的恢复。

保持“跑步锻炼身体”的底线非常重要。有些人在跑步时会追随别人，不断增加距离和速度，却忘记了最初选择跑步是为了锻炼身体。

虽然跑步不能让人变年轻，但确实可以延缓衰老，使身体更加健康，功能更加出色，并且心态年轻。40多岁的人应该意识到生命的珍贵，肩负重责，选择跑步来保持年轻、精力充沛以继续工作和照顾家庭。此外，跑步也是为了让自己从内到外都更年轻，成就更好的自己。

坚持上述建议，使身体更加强壮，具有更年轻的状态和充沛的精力去面对工作和家庭吧！

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