小小俯卧撑，学问大

本文转自：扬子晚报

俯卧撑，一个经典的上肢训练动作。同时也是一个全民性的训练动作，简单有效，没有场地或器械的限制，随时随地可以进行训练。它也是体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。

一、做俯卧撑可能“各有特色”

我们先来看看“俯卧撑”训练中最常见的错误动作，看看是否你也做过。

错误1：撅屁股

错误2：塌腰

错误3：肘过于外开

错误4：下降幅度小

如果按照这样继续做，练不到位事小，训练后腰酸，肩膀疼可就不划算了！

其实，这些错误动作的出现是由于核心力量不足或是动作要点不明确造成的。

二、如何做一个标准的俯卧撑

1.准备姿势 保持头、肩、躯干、下肢在一条直线，目的是保持身体处于同一平面，使整体肌群得到有效的控制和参与。

在运动发力时，我们的腰腹部与臀部肌肉收紧，整个身体躯干要呈一条直线，避免塌腰。头部不应耷拉或抬起，而应处于自然状态（即平时站立状态下目视前方时头部的状态）。腿部姿势有两种选择：双腿并拢或与肩同宽。若双腿并拢，动作对核心力量的要求会更高，难度更大，所以身体基础较弱的朋友们在锻炼时，双脚分开并与肩同宽即可。

2.下降姿势 在运动发力时，肩胛骨一定要完全向后“收”进去。下降至大臂与地面平行（身体刚好与地面相隔约一拳的距离，不宜使距离超过一拳或完全落地），保持腰腹收紧，然后推起（注意！身体向上撑起时千万不可完全伸直肘关节，否则同样会增加肘关节的磨损，也无益于肌肉持续发力）。

注意：推起时呼气，下降时吸气。

3.动作要求

手部动作 在运动发力时，手掌应完全触地，双手虎口张开，四指向外，指向头前方45度。另外，发力时，我们要想象手掌和地面中间铺了一张纸，而你要用手把它向外揉碎（这样做的目的是帮助发力时夹肘，以防将肘部完全打开）。如果你的手距离身体比肩膀更远，那么你的肩膀就会承受更大的压力。虽然您可以改变双手的距离以获得不同的效果，但它们仍然应该位于您的肩膀下方。

肘部动作 在发力时，大臂与身体的夹角大约在30-70度之间。当疲劳并想要休息一下时，在动作的最高点锁定肘部是您可能会犯的错误。这会给关节带来太大的压力，并可能导致拉伤或受伤。肘部始终保持轻微弯曲。如果感到疲劳，就应该休息一下，然后再做另一组。这么做的目的：一是能够更多刺激胸大肌；二是避免肱骨与肩峰产生挤压，引起肩部损伤。

看完以上的讲解，你是否产生了想立即趴在地上做两个试试的冲动呢？别着急，在熟悉正确姿势前，我们再为你送上两个由俯卧撑发展而来的动作，帮助基础弱的朋友获得更加轻松的运动体验。

扶墙俯卧撑 此动作要求脚后跟抬起，两脚前脚掌与肩同宽，与墙壁相隔一定距离。发力动作要求与正规俯卧撑无异，且身体与墙壁夹角越大，难度越高。

跪姿俯卧撑 此动作与正规俯卧撑的区别是其以双膝代替双脚作为支撑点，其余要求与正规一致。发力时可将脚勾住以增强阻力， 且大小腿夹角约为45度保持稳定。

三、俯卧撑的其他变式

无论您是新手小白，还是高级玩家并想要更多挑战，或者想要更好地针对特定肌肉进行训练，都有适合您的俯卧撑变式。

●上斜俯卧撑 您还可以做倾斜俯卧撑，使这项练习变得更容易一些。站在距离桌子或长凳几英尺的地方，使用与上述相同的俯卧撑技巧来降低自己，直到肘部呈90度，然后再抬起来。在整个运动过程中保持核心参与。

●下斜俯卧撑 下斜俯卧撑是一种难度较高的俯卧撑，需要将脚放在箱子或长凳上抬起。您可以仅使用体重来调整盒子的高度以增加或减少阻力。

●钻石俯卧撑 钻石俯卧撑变体的目标是肱三头肌。双手并拢，一只手的食指和拇指接触另一只手，在地板上形成菱形。然后，在每次做俯卧撑时，双手触摸胸部中央，肘部靠近身体两侧。女性如果想尝试的话，建议先以屈膝触地的姿态来完成。

●俯卧撑背侧划船 这种变式在每次重复的顶部增加了交替的哑铃背阔肌划船。这种修改增加了练习的强度，激活核心稳定肌，并调动背阔肌（背部）肌肉。为此，双手握住哑铃进行俯卧撑，而不是推向地板。在动作的最高点，将重物拉至胸部，然后将其放回到地板上。

●药球俯卧撑 用一只手放在药球上进行标准俯卧撑。这可以使肩部的运动范围略有不同，从而提高肩部的稳定性。您还可以重复一次后，通过在双手之间滚动药球来进行交替药球俯卧撑，这有助于提高您的平衡能力。

●BOSU球俯卧撑 初始为平板支撑动作，将平衡球平的那一面朝上，再将您的双手撑在这个平面上。做俯卧撑，同时撑紧球的平面。女士依然可以采取屈膝触地的方式进行。

BOSU球的健身效果除了在训练平衡稳定能力外，对腹部核心肌肉群（身体深层肌肉）的锻炼也有很好的效果，能够修饰自身肌肉线条，让身材更加协调、紧致，看起来更加苗条。用BOSU球锻炼的时候，为了保持平衡，必须集中精神，努力控制肌肉，这样才能锻炼到更多的肌肉纤维，尤其是那些深层次的核心肌群，不然球的不稳定性会让你难以驾驭。

四、安全与注意事项

如果肩膀、手腕或肘部有伤，则不应做俯卧撑。请咨询您的医生或物理治疗师，看看这是否适合您的具体情况。如果想保护手腕，可以将手放在哑铃或俯卧撑杆上，使其保持在中立位置。如果在俯卧撑过程中感到肩膀疼痛或听到肩膀发出咔哒声，请结束练习。对于有心血管疾病等基础疾病或运动禁忌症患者，请遵医嘱。