想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！| 全民健身日

2025年8月8日是“全民健身日”。对于健身人群来说，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），还是想甩掉多余的脂肪（减脂），仅靠刻苦训练还不够，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。均衡膳食能够优化身体成分、促进恢复、提高免疫力，甚至还能预防运动损伤。那么，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，在进行食物选择时要重点关注能量需求、营养素和补充时机三个关键点。

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增肌人群的营养关键点

形成适度能量盈余

增肌主要是增加肌肉的数量和质量，其核心是通过运动训练刺激肌肉，并提供能量和营养，支持肌肉的修复和生长。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），以满足肌肉增长的需要。因此，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。

吃对三大营养素

碳水化合物是支撑高强度训练、促进肌肉恢复和生长、提供能量的主要来源，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等强度训练1小时，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，需要碳水化合物8～12克/千克体重。日常饮食可选择大米、燕麦、土豆、杂豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成复合碳水化合物，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，快速补充能量和营养。

蛋白质是肌肉合成的原材料，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。可选择去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。增肌训练后，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。

脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，也是主要的供能物质，要占总能量的20%～30%。建议选择橄榄油、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。

抓住补充的窗口期

训练前1～3小时，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，提供能量，减少肌肉分解。训练中，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速启动肌肉修复与合成，并补充能量。

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减脂人群的营养关键点

保持能量负平衡

减脂主要是减少体内的脂肪含量，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），利用体内脂肪氧化分解提供能量，从而减少体内脂肪含量。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。

能量控制下的营养素分配

在能量受限时，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，优先选择高蛋白质、低脂肪的食物，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，低脂或脱脂奶类等。

严格控制碳水化合物总量，选择高膳食纤维、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米等，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，维持体内血糖的稳定，同时增加饱腹感。训练前补充低GI的碳水化合物，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，促进身体恢复，减少肌肉分解。

严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，选择健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果等，确保必需脂肪酸的摄入，同时注意控制摄入量。

补充时机有讲究

训练前1～3小时，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量，保护肌肉。进行小于60分钟的中低强度运动，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，可以适量补充运动饮料。训练后30分钟～2小时，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，促进身体恢复、保护肌肉。

对于减脂人群来说，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重点，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，足量饮水也不可少。

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健身人群都要注意两点

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微量营养素是健康小助手。

微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、血红素合成、骨代谢、免疫功能和预防氧化损伤方面，起着非常重要的作用，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，选择天然的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以满足训练、恢复和保持健美身材的需求。

当饮食中缺乏某类食物时，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，但长期的营养调节，关键在于三餐膳食摄入均衡、足量的营养素。

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维持水电解质平衡。

在运动过程中，保持身体的水合状态十分重要，因为肌肉中75%都是水，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。因此，补水补液应贯穿全天，在训练前、训练中、训练后都应及时摄入足量的液体，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。

运动前30～120分钟，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，可采取少量多次的方式，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，每小时4～5次）补充水分和电解质，补液总量为每小时800～1500毫升。为尽快恢复水平衡，防止脱水，每丢失1千克体重，应摄入1.5升液体。

来源：《大众健康》杂志

作者：国家体育总局运动医学研究所副研究员 邵晶

国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员 安楠

策划：余运西 王宁

编辑：陈秀超

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