又香又脆！营养专家说，这类食物要少吃

炸鸡腿、炸丸子、炸薯条

诱人的香味，酥脆的口感

这类食品已经成为了

很多人的喜好

在我们的日常生活中

饮食离不开“油”

不同年龄段

每天摄入多少“油”

处于正常范围？

可以通过哪些方式

合理控油？

2022版中国居民膳食指南强调：坚持谷物为主的平衡膳食模式，明确提出了平衡膳食模式下，能量来源的三大营养素的合理供应比例，呈现高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪的营养特点。

随着我国社会经济的发展，居民的实际饮食结构发生了很大的变化，三大营养素摄入状况也相应发生了改变。

蛋白质摄入量总体变化不大，碳水化合物摄入量呈下降趋势，脂肪摄入量呈上升趋势，2010-2012年膳食脂肪供能比就高达32.9%，已超出脂肪合理供能比的上限，并呈继续上升趋势。

按照指南推荐的总脂肪供能比，成年人每天的总脂肪摄入量为50-70g，除去肉、蛋、奶等食物中的脂肪外，烹调用油占很大比例。指南针对不同人群烹调油的摄入量给出了适宜的推荐范围。

而调查显示，1982-2015年居民烹调用油呈上升趋势，2002年已高达41.6克/天，远超指南推荐的烹调油摄入量。

长期高脂饮食可能会增加超重和肥胖的发生、增加心脑血管病的发病与死亡风险，因此，提倡大家减少脂肪摄入，控制烹调油摄入量。

推荐成年人每天烹调油摄入量25-30g，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

在日常生活中，如何能够做到减少烹调油的摄入量，培养清淡饮食的习惯？可以通过以下4个方面入手。

根据个人营养需要

选择不同的烹调油

国家相关标准将食用油按品质从高到低分为一、二、三、四级，等级越高的食用油，精炼程度越高。需要注意的是，并不是等级越高，营养价值就更高高，精炼的过程可以去除毛油中的有害杂质，但也会损失一部分脂溶性维生素。

一般来说，饱和型高的食用油耐热性较好，适合做煎炸食品；而低饱和型食用油不耐热，经煎炸或反复受热后易发生氧化聚合反应，适合做煮、炖、炒等菜肴。

不同的食用油脂肪酸组成也有很大差异，所以食用油品种的多样化，可以提供脂肪酸和营养平衡保障。

用油定量

巧选烹调方式

练习和学会估量烹调油的多少，以计量方式控制烹调油的用量，可以使用带刻度的油壶，逐步养成定量取用的习惯。

可以多选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等用油较少的烹调方式，尤其是容易吸取油的食物，尽量避免使用煎炸的烹饪方式。

油炸食品要少吃

油炸食品是一类常见的高脂肪、高能量食品，因为口感好、香味浓，深受大家的喜爱。

也正是由于这些特点，食用油炸食品容易贪口，一不小心就食用过量，造成能量过剩。此外，经过反复高温油炸会产生有害物质，危害身体健康，应减少食用。

要控制动物油脂

和饱和脂肪酸摄入

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。

很多朋友可能会问，怎么知道哪些食物含动物油脂和饱和脂肪酸？在这里教给大家一个小窍门。

常温下“脆”和“起酥”的产品，如薯条、饼干、蛋糕、加工肉制品等，都可能由富含饱和脂肪酸或反式脂肪酸的黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕榈油等制作，避免过量食用。

参考文献

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.2022.

文 | 临床营养科 贺晓娟（主管营养师）、王琛（副主任医师）

编辑 | 宣传中心 张轩烨