多吃奶豆少吃油 早餐吃好最关键

本文转自：兰州日报

第10届全民营养周到来，专家提示——

多吃奶豆少吃油 早餐吃好最关键

5月12日至18日是第10届全民营养周，宣传口号为“健康中国 营养先行”，传播主题为“奶豆添营养，少油更健康”。据悉，全民营养周的传播主题由《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”、第五条“少盐少油，控糖限酒”中的重点内容展开。

中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。营养专家提示，吃好早餐是改善居民膳食结构不合理状况的重要环节，提高健康水平应从每天的早餐做起。

早餐多样 吃4类食物以上

“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”专家介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，利于促进脂肪生成；同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。

研究表明，长期不吃早饭会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。丰盛早餐不仅能够最大程度抑制食欲，更好地控制体重，而且会让人体有更好的代谢和内分泌反应，改善下一次进食时的血糖反应，增加胰岛素敏感性，维持血糖稳定状态，降低糖尿病风险。

那么我们应该如何吃好早餐？《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐要保证食物多样，做到4类品种以上：至少包括主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保证获得的营养物质全面充足。多选择高营养密度的食物，如新鲜的、五颜六色的蔬果，以及奶类和大豆类、鸡蛋、瘦肉、全谷物。

专家提示，早餐不能吃太少，应占全天食物总量的25%至30%，能量供给与午、晚餐相似。早餐时间不宜太晚，尽量在9点前吃完。鼓励家人共同进餐，在温馨愉悦的状态中开启美好一天。

合理膳食 注重三减

调查显示，我国居民奶类、豆类摄入水平较低，因此提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量；而我国居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素，学会科学用油，巧烹饪量化用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病发生发展。

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需求。每天蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各种营养素分配比例适当，符合稳定粮食、保证蔬菜，增加奶类，调整肉类的金字塔原则，同时还要注重三减，哪三减呢？

减油。烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。建议把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制平均每人每天食用烹调用油量不超过25-30克。

减盐。长期摄入过多食盐不仅会使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克。

减糖。添加糖（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）是纯能量物质，长期过多摄入添加糖不但增加增重超重肥胖风险，还会引起多种慢性病，更是儿童发生龋齿最重要的危险因素。

建议成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，婴幼儿食品中无需添加糖。

合理搭配 每天摄入12种以上食物

民以食为天，说到一日三餐这个问题，有的人可能是大鱼大肉一整天，也有的可能就是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。怎么才能让饮食营养满满，又能共享健康与美味呢？

食物多样、谷类为主

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。

吃动平衡、健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。

天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。

每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油、控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。

控制添加的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不饮酒。成年人如饮酒、一天饮用的酒精量不超过15克。

规律进餐、足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐、每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

会烹会选、会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物、选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

公筷分餐、杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

兰州日报社全媒体记者 刘晓芳