小叶医探 | 油、盐、糖怎么吃才健康？省疾控专家支招

大皖新闻讯 每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。减盐、减油、减糖是培养健康生活方式的有效手段。

一天吃多少盐、油、糖才更健康？市面上五花八门的油应该怎么选？生活中的隐形盐、隐形糖如何分辨？“小叶医探”带着问题采访了安徽省疾控中心慢性非传染病预防控制所副所长、副主任医师邢秀雅。

图片由AI生成

遵循“135”计量法

盐、油、糖是日常生活的必需品，但过多摄入有害身体健康。邢秀雅介绍，食盐摄入过多与高血压、脑卒中、胃癌等疾病密切相关；烹调油摄入过多则会增加脂肪的摄入，进而导致肥胖、心血管疾病的发生；添加糖摄入过多，会增加龋齿、超重和肥胖等发生风险。

那么一天吃多少盐、油、糖算多？根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克，添加糖不超过50克、最好控制在25克以下。“如果用通俗的计量方式类比，我们归纳为‘135’，即‘1盖盐、3勺油、5块糖’。”

邢秀雅进一步解释，具体来说，5克食盐相当于一个啤酒瓶盖装满然后抹平的量；25-30克的烹调油相当于普通的白瓷勺2-3勺的量；25克的添加糖约等于超市售卖的5块“标准方糖”的量。“需要注意的是，我们所说的摄入量不仅包含看得见的，还应该算上看不见的‘隐形盐’‘隐形糖’，它们存在于很多加工食品中。”

警惕“看不见的盐”

在日常饮食中，一些加工食品中潜藏着“看不见的盐”，它们就是俗称的“隐形盐”。邢秀雅介绍，它们大致可以分为三类，一类是加工的肉制品和水产品，如火腿、香肠、肉松、鱼片等；一类是调味品，如酱油、鸡精、蚝油等；一类是零食类，如薯片、虾条、奶酪等。

那么如何识别“隐形盐”呢？邢秀雅表示，有个非常好的工具，叫做营养成分表。按照规定，营养成分表里必须要标出钠的含量。“一般来说，1克钠约等于2.5克盐，把钠的含量乘以2.5就换算成盐的含量了。”

她介绍，高盐食品指钠含量≥800mg/100g的食品，尤指零食和膨化食品。“大家在挑选预包装食品的时候，一定要看一看营养成分表，比一比钠的含量，挑选含盐低的产品。”低盐食品指钠含量≤120mg/100g(固体)或100mL(液体)。在日常生活中，也可以多用醋、葱、姜、蒜等提味，替代一部分盐和酱油。另外也可以多采用蒸、煮、炖等方式烹饪食物，享受天然的味道，减少盐的摄入。

没有“十全十美”的油

葵花籽油、菜籽油、花生油、山茶油......现如今市面上油的种类五花八门，让人不知该如何挑选。邢秀雅指出，不同油品的耐热性、营养优势各不相同，选择时可以结合烹饪需求匹配，原则上选择食用油的核心是选“脂肪酸”。

“不同植物油中，脂肪酸的构成不同，各具营养特点。”邢秀雅介绍，如茶油、菜籽油含单不饱和脂肪酸较高，具有调节血脂的作用。而葵花籽油、玉米油富含亚油酸，亚麻籽油富含α亚麻酸，它们是人体必需、但自身不能合成、需从食物获取的多不饱和脂肪酸。

减肥人群应该选择哪种油？邢秀雅表示，无论哪种食用油，都是“高能量密度食物”，每克油产生的热量都差不多，约9千卡。因此，减肥的关键在于控制油的用量，而非选品种，也就是每日烹调用油摄入量控制在25-30克以内。在此基础上，再优先选“低饱和脂肪酸、高不饱和脂肪酸”的油。

“没有‘十全十美’的油，不同油的脂肪酸构成和营养特点不一样，没有任何一种油能包含所有类型的脂肪酸，长期单一吃某一种油，会导致‘脂肪酸失衡’。”邢秀雅建议，日常可以多种油换着吃，或者准备几种油搭配使用。

这些水果不甜但含糖量很高

说到水果中的“糖分炸弹”，人们首先想到的是榴莲、荔枝、龙眼这几种高甜水果。其实，一些吃起来不甜的水果可能含糖量很高。邢秀雅指出，水果的甜度不等于含糖量，它是一个“综合指标”，由糖酸比、糖的种类和糖的含量共同决定。

有些水果口感并不甜腻，实际上是因为甜味被掩盖了，本身含糖量很高，例如山楂、火龙果、人参果等。也有一些水果吃起来很甜，但实际上含糖量却并不高，比如草莓、柚子、桃等。邢秀雅强调，无论是哪种水果，都要注意适量，不能无节制地吃。即使低糖水果，过量食用也会导致总糖摄入超标。建议成年人每日摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

“减糖”实则是减少“添加糖”摄入，但不包括天然存在于食物中的糖，如水果中的果糖和谷物中的淀粉分解糖。很多人判断食物“是否含糖”只看“口感甜不甜”，忽视了加工食品中的“隐形糖”。邢秀雅指出，番茄酱、面包、饼干等生产过程中可能添加白砂糖、果葡糖浆等来调味或延长保质期，摄入这些食品的过程中可能就在不知不觉中摄入了过量的糖分。

邢秀雅表示，日常想要减糖控糖，首先要做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水，饮品中糖含量≥11.5g/100ml就属于高糖饮料，应尽量避免饮用。其次要少吃糕点、甜点、冷饮等甜味食品。最后要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的食品。

大皖新闻记者 叶晓 见习记者 张旭凡

编辑 王翠