锻炼成瘾，会带来身心受损，合理运动，才能有益健康，了解下

凡事有度，这个道理大家都听说过，但是，在日常生活实践中，却难以科学地把握细节。以运动为例，久坐不动，会增加多种慢性疾病的风险，适度锻炼，则是促进健康的良药。显然，缺乏身体活动，有损健康，但是，每个人都争当运动达人，就会摊上事，带来身心受损，运动过量，会带来极度疲劳，以及跟腱损伤，锻炼成瘾，则是1种心理疾病。

穿上昂贵的健身服，戴上优质的耳机，做好热身，然后，听着歌，跑着步。结果，开开心心去运动，身体难受几星期，预想的运动目标没有达到，而且，整个人像散了架。这种情况，叫过度锻炼综合征，英文名称是OvertrainingSyndrome。典型的表现，是运动后感觉肌肉酸痛难忍，陷入较长时间的疲劳，甚至出现失眠、厌食、焦虑，背后的原因，是运动方案超出自身的适应范围，导致心率变异性降低，从而影响静息心率和最大摄氧量，破坏内分泌调节的平衡，引起皮质醇和睾酮水平变化，带来机体和心理的不适。

运动过量，还容易引起足部痉挛或足跟疼痛。足部痉挛，通常发生在脚的上部、足弓、脚趾附近，引起疼痛，经过按揉或伸展，疼痛才能缓解。这种腿脚抽筋的情况，主要与低血钾、脱水、鞋子过紧等有关，通过吃香蕉、补水、换鞋，可以控制症状。足跟疼痛，则可能是过度运动造成损伤的表现，比如，跟腱损伤、韧带撕裂、足部淤血、筋膜炎、黑趾等，经常参加长距离步行或跑步者，可能导致跟腱炎症或退行性病变，需要做超声检查，帮助确诊。跟腱损伤的急性期，应该避免负重，先进行冰敷，48小时以后，再进行热敷，帮助消肿和镇痛。损伤后期，需要加强达拉锻炼，促进功能恢复。

锻炼成瘾，虽然还没有像其他成瘾行为那样，被列入精神障碍的诊断范围，但是，学术界认为，锻炼成瘾对情绪及健康的不利影响，是客观存在的，是1种失去了自我控制，将锻炼变成义务或过度行为。锻炼成瘾与神经性厌食症患者的行为，具有相似的行为倾向和心理特征，是依靠强烈快感支撑的成瘾与强迫的联合表现。锻炼成瘾者，不运动就会产生愧疚感，出现情绪低落或焦虑、烦躁，停不下，劝不住，容易造成严重的运动相关性损伤。

值得注意的是，锻炼成瘾在跑步者中的发生率，接近25%，这些人，以运动达人或健康生活者自居，实际上，锻炼成瘾者，容易发生运动性损伤、代谢紊乱、免疫功能下降，而且，还会因为锻炼计划受阻，出现类似其他成瘾行为者的戒断现象，注意力下降、睡眠障碍、焦虑、易怒，即使受伤或生病，也会坚持锻炼，还会为锻炼而放弃职业、社交、家庭生活。

锻炼成瘾，目前没有具体的诊断标准，但是，可以进行自测评判。测评问题共计6个，第1，锻炼是生命中最重要的事；2，已经与家人因为锻炼而出现矛盾看法；第3，自己将锻炼当成调节心境的方式；第4，在某段时间内，增加了每天运动量；第5，错过某次锻炼，情绪就会波动，容易发怒；第6，重新开始锻炼后，总会回到原先的锻炼状态。对于6个问题，强烈不认同，计1分；不认同，计2分；居中，计3分；认同，计4分；强烈认同，计5分。各项的计分加起来，总分达到或超过24分，表示存在锻炼成瘾症状，13分到23分，提示存在锻炼成瘾潜在风险。

预防运动过量及锻炼成瘾，应该合理安排运动方案，以平常心参加锻炼，不要期望过高，最好由运动医学专业的人员，依据个人身体状况和能力，帮助制定健身计划，参加运动时，避免过分依赖某1种运动方式。健康成年人，每周可以安排150分钟到300分钟的中等强度的有氧运动，或者75分钟至150分钟的剧烈有氧运动，每周应该安排2天肌肉强度锻炼。运动强度标准，可以简单计算，用220减去年龄，估算为最大心率，最大心率的50%至70%，是中等强度运动的目标心率，剧烈运动的目标心率，则为最大心率的70%至85%。如果是慢性基础病患者，参加运动之前，最好做1次体检。