推荐家长与师生阅读2804：运动与运动并不相同，为了健康要选择耐力运动

施一公，学者。跑者对他跑步的关注，或许大过对他学术成就的关注。最近几年，施一公多次参加马拉松长跑，也经常鼓励大家跑步。他说，只有保持身体的健康和良好的心态，才能更好地投入到科研和工作中去。

事实上，施一公并不是从开始就喜欢跑步的。

一年前，鲁健专访施一公。采访过程中，主持人鲁健和西湖大学跑团一起在校园完成了一次长跑，跑步结束后，鲁健开玩笑地说，看来没点体力很难入职西湖大学啊。当时56岁的施一公跑了一个半马，他说，前面跑得慢一点，后面省劲儿，跑得很轻松。此前的广马赛道，施一公还曾跑出过3小时34分56秒的个人全马最好成绩。

但读中学之前的施一公，对跑步这项运动，别说特长，就连爱好都谈不上。施一公读初中三年级时，代表班级参加了学校的1500米比赛，结果倒数第二名都冲刺了，施一公还有300多米没跑完。

自尊心一向很强的施一公，从这个时候决定开始练习跑步。锲而不舍，金石可镂。一年以后，校运会的800米和3000米跑，施一公都跑进了前三名。

施一公也由此养成了跑步的习惯。在清华大学读书时，施一公还创造了万米竞走的校纪录。出国留学后，因为各种原因，跑步的习惯没能得到保持，但施一公说，是多年跑步塑造的强健体魄，帮他度过了那段艰苦的岁月。

直到2008年，41岁的施一公再次回到清华大学，才重拾跑步，直到现在。

在学者之中，多年保持跑步习惯的，不只有施一公一人。我们熟知的钟南山院士，青年时期参加第一届全运会时，曾以54.2秒的成绩打破当时国内400米栏纪录，现在80多岁的他依然把跑步作为日常运动。

72岁的康复学专家，励建安教授，从64岁开始跑步，到现在跑步8年，他惊叹接触跑步以后身体发生的改变：减重15公斤，肺结节最大直径降为16mm，胆固醇恢复到正常值，骨密度40多岁……因此励建安教授提倡主动健康，主动锻炼。在他看来，这是行动改变，更是思维方式的改变。

励建安教授跑步前后的变化

多年保持跑步习惯的学者，还有很多。他们年龄不同，跑龄不同，每次的跑步距离不同，在跑步运动中的追求也不同，但他们有一个共同点，那就是，不会让自己陷入跑步的压力之中。

适量运动有益健康，但运动与运动并不相同。著名的长跑教练史迪凡尼，也是一位生物学硕士，他在著作中写到：“耐力运动是健康的运动方式。进行耐力锻炼时，身体的许多系统会得到优化。”

耐力运动，通常指那些强度相对较低，持续的时间相对较长的体育活动，运动中依赖于心血管系统和呼吸系统的能力，以及肌肉的耐力和抗疲劳能力。长跑、游泳、骑行都是典型的耐力运动，以跑步为代表的耐力运动的意义也广为人知。

1.体能提升：科学地坚持跑步能够降低中等强度运动时的心率。这是因为心脏在运动中变强，使得每次泵血量增加，从而降低每分钟工作的次数。此外，耐力训练还可以使锻炼的肌肉用氧能力增加，从而提高运动表现。例如，持续12至15周的耐力训练可使最大摄氧量（VO2max）增加10%以上。

我们经常进行的长距离慢跑，就有这样的意义。

2.提高呼吸效率：跑步训练可以使呼吸肌耐力增加，使膈肌以及其他呼吸肌变得更强韧。这有助于避免运动过程中喘不过气来的现象，还能降低跑步等运动中发生岔气的几率。

3.改善心脏功能：长期保持跑步习惯的人，同等状态下的心率往往比不运动人的心率要低。这是因为心脏会在跑步等耐力运动中自然而然地变强，从而提高心脏的工作效率。

史迪凡尼教练，曾以每天跑步1小时的跑者为例：跑步时的心跳比不运动的人心跳要高50多次，不跑步时，跑步者的心跳比不运动的人心跳大概少25次。一天下来，不运动的人心跳的次数比跑者心跳次数大约高出3万次。由此可见跑者心脏工作的经济性更高。

4.增强免疫力：跑步、骑行、游泳等耐力运动可以增强抵抗力，减少感冒和流行性传染病的概率，降低慢性病的风险。即使患病，也会较快地恢复健康。这一点很多跑步者都深有体会。

5.改善心理状态：长时间坚持跑步等耐力运动的人，会有更好的心态、意志力和自律力。要知道，健康不仅是没有疾病，还需要心理、精神和社交等方面处于良好的状态。跑步中塑造的良好品质对个人的成长和发展无疑都很重要。

耐力运动确实对身心健康有着显著的益处，然而，在坚持的过程中，人们也常常会陷入误区，以致于本末倒置。

1.误以为强度越大越好：这是一个普遍的误解。在跑步等耐力运动中，过度追求速度或不断挑战自我极限可能会导致身体过度疲劳和损伤。运动者应根据自己的身体状况和运动能力合理安排训练计划。

2.误以为跑步水平保持不变：事实是，随着跑量的累积，心肺功能、肌肉用氧能力都会有所提升，随之带来的改变，是同等条件下，跑步的配速会更快，或者，在同等条件下，跑同样的配速，体感会更轻松，这些都代表着跑步能力的进步。

3.误以为不需要力量锻炼：虽然耐力运动主要侧重于心肺功能的提升，但力量锻炼同样重要。力量锻炼有助于维持机体形态、增强耐力水平，降低长时间运动中的受伤风险。因此，力量训练应该出现在运动清单中。

为了充分获得耐力运动的益处，我们首先要避免陷入误区，同时要清楚地了解耐力运动强度。

虽然我们常把跑步作为耐力运动的典型代表，但因为跑步形式和跑步目的不同，有一些常见的跑步方式并不属于耐力运动，例如：

1.冲刺跑：这是一种高强度短时间的跑步方式，主要目的是提高速度和爆发力。冲刺训练通常不属于耐力运动的范畴，因为它强调的是短时间的全力爆发，而不是长时间的持续运动。

2间歇跑：间歇跑虽然结合了高强度和低强度，但训练目的侧重于速度和力量的提升，不能等同于传统的耐力运动。

3.恢复跑：恢复跑通常以比慢跑还慢的速度进行。它的主要目的不是提高耐力，而是帮助身体从高强度的训练或比赛中恢复过来。

虽然这些跑步方式不属于耐力运动，但都是进阶跑者和马拉松爱好者训练清单中不可缺少的跑步方式。而对于侧重耐力训练的跑步方式，我们只需把控一个核心数据即可，那就是心率。

目前跑步强度通常用心率来衡量。对于成年人，跑步心率控制在最大心率的60%至75%之间，是目前大家比较认可的适于健康和体能提升的耐力强度。

基于健康需要，成年人应该以上述强度，每周累计进行至少150分钟的跑步，这是很多运动学家对跑步时间的建议。当然，单次跑步时间不必过长，根据个人能力，30至60分钟是一个比较合适的时长。初跑者可以从更短的跑步时间、更低的跑步强度开始，逐渐适应后再增加时间。

至于跑步的最佳时间，依照传统文化，太早和太晚都不适宜，但对大多数跑者来说，除了早晨和晚上，工作日很难抽出其他时间去跑步，所以，一天中的最佳跑步时间，依照各自的作息习惯和工作时间综合而定就好。

唯一需要提醒大家的是，保持跑步习惯，一定要先休息好。

在跑步中我们可能会获得追逐的快乐，因此也容易让我们忽视过程的意义，从而陷入更快、更远、更久的执念之中。

「跑得好」既有一些专业的标准，也应该有自己的定义。与其说不断超越昨天的自我，不如先想一想我们追求的到底是什么，以及希望自己以怎样一种方式抵达。

那些能够多年保持跑步习惯的经验跑者，他们未必都像学者和科学家一样了解耐力运动对身心健康的价值和意义，但在长期的坚持过程中，获得的反馈比「道理」更有说服力。

跑步和生活是相通的。「耐心」和「经历」都需要时间，需要用时间一点点去「磨」。因此有人坚持，有人放弃。坚持下来的人更有定力和主见，放弃的人只能面对一次又一次的开始。

马拉松运动员基普乔格曾说，要有耐心，训练不是朝夕可以达成的。按照计划循序渐进，你终究会达成自己的目标。

愿你有所坚持有所进步。