藏在食物里的“抗氧化战队”

本文转自：人民政协报

于康

《&nbsp人民政协报 》 （&nbsp2023年12月27日 &nbsp第&nbsp07&nbsp版）

很多人可能不知道，一些具有抗氧化作用的物质在体内相遇以后，可以起到1+1＞2的非凡功效。比如，维生素E+β-胡萝卜素+硒元素就可以强强联合，组成一个“抗氧化战队”，对防治肺癌、乳腺癌、膀胱癌以及上消化道肿瘤有一定帮助。选对食物，在体内召唤出这支“抗氧化战队”，可是比那些名贵的保健品或补品更物美价廉。

补硒选择鸡蛋。缺硒时癌症风险会增加，充足的硒元素有助增加免疫细胞的活性，有效吞噬发生基因突变的细胞，降低癌症的发生风险。不仅如此，硒还能与重金属结合，并将其排出，从而减少癌症发病风险。成人每天硒的推荐摄入量为60微克，最高摄入量为400微克。补硒，健康人群最好选择食补，过量补硒会引起中毒。一个鸡蛋的含硒量约为25微克，没有忌口疾病的一般成人每天吃1个水煮鸡蛋，就能起到很好的补硒作用。其他蛋类，比如鸭蛋、鹅蛋同样是补硒的好帮手。

补充维生素E选择坚果。恶性肿瘤侵犯人体时，维生素E有助阻止有害过氧化物形成。成年人每天维生素E的推荐摄入量是14毫克，由于维生素E是脂溶性维生素，过量摄入有中毒的可能，因此不建议自行盲目补充维生素E制剂。维生素E的主要来源为植物油，大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等植物油，维生素E含量多在50-93毫克/100克。坚果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等维生素E含量也很丰富，为20-40毫克/100克左右，其中，香榧子高达114毫克/100克，核桃为43毫克/100克。一般来说，每天摄入25-30ml植物油，再加上2-3个核桃，即可满足每日维生素E需要量。

补充β胡萝卜素选择胡萝卜。β胡萝卜素具有抗氧化性，摄入适量β胡萝卜素，有助于降低肿瘤发生风险。β-胡萝卜素主要存在于橙黄色或黄色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等，其中，胡萝卜是一个非常好的选择。β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素，用正常量油炒，胡萝卜中β-胡萝卜素吸收率可达90%。炒一盘胡萝卜的用油量大概为10毫升，也就是一汤勺足矣。此外，不一定非要用油炒，蒸胡萝卜也可以，只要同餐有肉类等富含脂肪的食物，也有助β-胡萝卜素的吸收。在量上，一天吃100克（生重）左右胡萝卜，就能很好地补充β-胡萝卜素。

另外，还可把这3种食物组合在一起吃。大家可以试试胡萝卜炒鸡蛋，炒好后加核桃碎点缀，一次补足3种营养素。提醒大家的是，营养素的补充并非多多益善，补多了还会出现不好的作用。比如，吸烟者高剂量服用β-胡萝卜素补充剂，肺癌风险会显著增加。

（北京协和医院主任医师 于康）