送给糖友们的专属运动指南

本文转自：扬子晚报

糖尿病是一种常见的代谢性疾病。根据世界卫生组织统计，糖尿病引发的并发症有100多种，是目前世界上已知的并发症最多的疾病之一。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国糖尿病患病率为11.9%，高于全球平均水平，中国糖尿病防控形势可谓严峻。2022年，美国运动医学会和美国糖尿病协会综合了大量的临床试验及研究证据，联合发布《2型糖尿病患者的运动/身体活动指南》，让我们一起来了解下吧。

对待糖尿病，运动是良医

运动是糖尿病治疗的“五驾马车”之一。指南中指出：定期有氧运动可以改善2型糖尿病患者的干预效果，降低患者的血糖、血压、血脂；抗阻运动在改善2型糖尿病患者的力量、骨密度及骨骼肌质量等方面也有明显效果；需要敲黑板注意的是：有氧运动联合抗阻运动被证实在血糖控制方面比单一有氧运动或抗阻运动效果更好。

近年来，高强度间歇训练作为一种效率高的身体活动方式，研究发现其在控制血糖及改善胰岛素敏感性、身体成分、心脏舒缩功能、血管内皮功能等方面有明显效果，但是对伴有某些并发症的2型糖尿病患者须进行运动前风险筛查，以避免潜在的运动风险。

2型糖尿病患者的身体活动建议

（1）每周至少进行150~300分钟中等强度有氧运动或者75~150分钟高强度有氧运动或者中等强度结合高强度有氧运动；

（2）每周可以进行超过300分钟的中等强度身体活动；

（3）每周需至少进行2天中等强度或更大强度的主要肌肉群强化活动；

（4）每周至少进行2~3天的平衡训练；

（5）每周应至少进行2~3天的传统静态、动态拉伸及其他类型的身体活动，如瑜伽、太极拳等；

（6）老年2型糖尿病患者每周至少进行2~3天的关节灵活性练习，每周至少进行2~3天的平衡训练。对于身体活动水平较差的老年2型糖尿病患者，需考虑其身体活动达到以上标准的难易程度，如果比较困难，可以先专注于功能健康和平衡能力的改善。

2型糖尿病患者运动时机如何选择

（1）和餐前运动相比，餐后运动通过降低餐后血糖峰值，对整体血糖更有利。这样会使血糖更平稳，减少血糖波动；无论运动强度或运动类型如何，餐后运动消耗都能降低血糖，且持续时间更长，获益更大，一般≥45分钟的运动可以稳定获益；

（2）糖尿病人不适合空腹运动尤其是空腹晨练。晨练可能会增加当日血糖水平，特别是在禁食的前提下。由于血糖代谢调节能力差，一些患者可能因此容易出现低血糖，然后血糖又反跳性升高，反而会加大血糖波动；

（3）建议2型糖尿病患者餐后1小时（从吃第一口饭开始算）左右开始运动，持续时间不少于10分钟，一般在30分钟到60分钟之间，45分钟左右，考虑年龄、身体情况等，量力而行，循序渐进。

2型糖尿病患者运动注意事项

（1）对于有心血管疾病症状或体征、糖尿病持续时间较长、年龄较大或有其他糖尿病相关并发症的成年人，建议在开始比快走更剧烈的活动之前进行体检和运动测试；

（2）如果血液和尿液中存在中/高水平的酮，个人不应在血糖>250mg/dL的情况下开始运动。因此，在运动开始前，应检测患者的血糖、血酮及尿酮水平，评估各项指标是否达到开始运动的标准；

（3）衰老和2型糖尿病患者都会增加身体活动期间的热应激风险。受热应激影响，患者会出现体温和心率升高，身体活动能力下降。在高温环境下运动因不能及时补充水分而造成脱水，使得患者患慢性高血糖症的风险增加。因此建议在运动前、运动中、运动后适当补充水分，避免在一天的高温或阳光直射下运动，以防止过热；

（4）尤其是对于任何使用胰岛素或服用磺酰脲类药物（可能在身体活动后2~3h内服用美格替尼类药物）的患者来说，在身体活动期间携带有快速升糖作用的碳水化合物以治疗低血糖非常重要。

糖尿病患者24小时健康行动计划

（健康生活5S）

2022年美国糖尿病学会和欧洲糖尿病研究学会共同发布了一张图，称为“糖尿病患者24小时健康行动计划”，也可称为健康生活“5S”。这个“5S”包括减少久坐、出出汗、每天增加500步、增强体能、保持良好不间断的睡眠几个方面。

（1）少坐多动（Sitting breaking）

勿久坐，每30分钟活动一次。

（2）出出汗（Sweating）

建议每周进行≥150分钟的中等强度运动，应锻炼到大型肌肉群，并具有节奏性；或每周进行≥75分钟的高强度运动，每周3天，运动间隔不应超过2天；其他训练建议进行抗阻、柔韧性和（或）平衡训练，每周2~3次；即使每周进行30分钟的中等强度运动也有助于改善代谢。

（3）步行/快走（Stepping）

每日多走500步与心血管发病率和全因死亡率降低2%-9%相关。每天快走5~6分钟相当于延长预期寿命4年。

（4）适度增加力量训练（Strengthening）

力量训练包括抗阻运动（包括利用自身体重）有助于提高胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。太极和瑜伽等运动还可以锻炼机体灵活性和平衡性。

（5）早睡早起，保持规律睡眠（Sleep）

保持持续、不间断的睡眠：睡眠过长过短都不好，睡眠时间长（>9h）和短（＜6h）均不利于保持正常的糖化血红蛋白。保证睡眠质量很重要，不规律睡眠导致血糖控制较差。