研究证实“挨饿”也有好处：不仅益脑，还能延寿

从小就能听到长辈说：“多吃点，千万别让自己饿着。”对于减肥的人来说，“饿”甚至是痛苦的代名词。

在热搜#七点以后禁食带给我的变化#的讨论中，网友们分享了自己的挨饿体验：

“感觉良好，继续坚持！”

“非常好的一种生活方式，减轻体重是最直接的效果......”

“换来报复性吃东西......”

“确实不吃身体轻了很多，但晚上不吃就少了快乐......”

其实，适当“饿一饿”会对身体有很多好处。多项研究证实，少吃点儿可以让你身体健康，有益于大脑也能更延寿。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

江西省中西医结合医院副院长 刘 超

适当“挨饿”益脑又延寿

近期，两个国家不同的研究都证实了，适当“挨饿”对身体的好处：

促进大脑健康

辽宁省神经系统疾病发病机制研究重点实验室、中国科学院大连化学物理研究所的研究人员发现：短期禁食会导致大脑代谢发生显著变化，促进大脑健康。

研究分析大脑中的代谢产物发现，禁食会改变大脑的能量代谢方式，从依赖葡萄糖为主转变为脂肪酸为主。同时，激活大脑的抗氧化和抗炎机制，发挥神经保护作用，保护其免受损伤。

短期禁食后大脑和肝脏的代谢重塑

有助延长寿命

发表于顶级期刊《科学》（Science）上的一项研究也发现，偶尔“饿一饿”有助于延长寿命。研究人员称，这可能与进化过程中的适应性反应有关。

在自然界中，食物并不总是充足可得的，动物们常常面临饥饿的挑战。因此，身体形成了一种适应性机制，即在饥饿状态下调整基因表达，以提高生存能力、延缓衰老。

这两项研究共同提醒，想通过限制饮食达到健康的目的，应该尽早控制饮食，并且要持之以恒。

“少吃点”原来还有这么多好处

轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时候正常吃，有时候少吃，能够达到减肥、改善代谢的目的。

长期吃得过多容易导致肥胖，给身体带来负担，适当减少进食量则有诸多好处。

减轻体重

轻断食方法已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥方法之一。

每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数人在科学合理地限制饮食一周后，体重都会有所下降。

降低坏胆固醇

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平。

有助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食有助改善空腹血糖和餐后血糖水平，是一种安全的饮食干预。虽然短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

预防老年痴呆

美国约翰•霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（老年痴呆）和帕金森症。

降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

疏解不良情绪

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

营养专家教你健康轻断食

轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式、和身体交流的一种方式。

轻断食时，不仅要创造一个健康的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

适合人群：肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

不适合人群：孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。

目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：

隔日断食法

一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；

5:2 断食法

一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；

果蔬汁断食法

1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；

日内断食法

一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食；

早餐晚点，晚餐早点，且食物丰富、热量足够、休息质量高，日内断食的方法才能发挥真正的健康效益。

断食期间，食物应以低热量、高营养为主，如果蔬和清淡的汤、粥等。另外，在断食时也应适量运动，提高新陈代谢，防止机体消耗肌肉。▲