把好“入口”关 健康过大年

本文转自：承德日报

把好“入口”关 健康过大年

承德市中心医院 郝欣

经过一年的忙碌喧嚣，我们又迎来了新春佳节。在这一年一度举国同庆的传统节日里，亲友相聚、家人团圆，美酒佳肴、诱惑难当，然而，一些“吃出来”的疾病也可能悄然而至。下面，就和大家聊一聊春节期间的健康饮食要点，在“吃得好”的同时又吃出健康。

多少适宜 时刻牢记

少油：年夜饭的食材以肉类居多，烹饪大多以煎、炸、炒为主。一道道的“硬菜”很容易造成能量过剩，导致发胖。以红烧肉为例：100g红烧肉的热量为529kcal，与456g米饭（3小碗）、3300g生菜、1000g苹果（约4个）、6个鸡蛋的热量相当。而想要消耗掉这些热量，需要散步321分钟、打篮球83分钟、慢跑76分钟或打羽毛球93分钟。对于心脑血管疾病患者或高血脂、高血糖患者来说，油脂过量可加重身体负担、引起不适。故而红烧肉、酱肘子、糖醋排骨等菜品应尽量少做、少吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天烹调油的摄入量应控制在25—30g，日常可用标注刻度的油壶来控制烹调油的摄入。清蒸、炖或煮等烹饪方式也可减少油脂摄入，不妨将清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、羊肉炖萝卜及素馅饺子等摆上餐桌。另外，需要特别强调的是，反复高温油炸的油会产生多种有害物质。

少盐：身处北方地区，我们平时就可能存在食盐摄入超标的情况，而春节的宴席中常见一些卤味、酱味及腌制肉类食物，这类食物往往含有较多的盐分。若盐分摄入过量，会升高血压、加重心血管及肾脏负担。成人每日盐摄入量不超过5g，同时还要警惕生活中的隐形盐，如酱油、鸡精、番茄酱、沙拉酱等调味品及罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等食物。

少糖：添加糖包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖及甜点、果汁中的果糖、葡萄糖、糖浆等。它们会迅速升高血糖，刺激胰岛素水平急速上升，加快脂肪合成。因此，限糖可以作为过年期间不长肉的有效手段之一。

少辣：节日期间饮食宜清淡少辣。辛辣食物会刺激消化系统，易引发口腔溃疡、便秘以及痤疮等问题。辛辣还会刺激食欲，增加热量摄入；油腻辛辣的食物还会增加胃肠负担，易造成脂肪堆积。

食物多样化：《中国居民膳食指南（2022）》指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。推荐每天摄入12种以上、每周25种以上食物，可为身体提供全面均衡的营养。另外，保持食物的原本风味，更利于食物营养素的保留。

果蔬水分多补充：进食太多肉类会增加消化系统负担，而多吃水果蔬菜，可减少主食及肉类食物的摄入，进而降低热量摄入。同时，水果蔬菜中丰富的膳食纤维还可吸收肠道中的水分，利于排便，防止因摄入过多精细食物而导致的便秘。《中国居民膳食指南（2022）》建议，除了代谢和食物之外，在温和气候条件下生活、轻体力活动的成年人，每日至少饮水1500—1700ml，按照普通杯子200—250ml的容量来算，每天应喝7—8杯水。

饮料酒水须克制：甜甜的饮料中暗藏着很多糖分，尤其是碳酸饮料，过多饮用不仅长肉，还会导致骨质疏松的发生。以白开水或者淡茶水来代替甜饮料是很健康的选择。此外，我们要尽可能少量饮用或者不饮酒，因为酒精摄入过多容易对胃肠胆胰造成急性损害。饮酒还会增加“四高”人群及心脑血管疾病患者发生意外的几率。

饮食过量 巧妙补救

“贪吃不是我的罪，奈何食物太美味”，相信大家都有这种欲罢不能的经历。春节期间如果饮食超量，该怎么办呢？补救办法也是有的，即“5+2”轻断食，又叫间歇性断食。通俗来说，就是1周内5天正常进食，其他非连续的2天摄取平常1/4能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。间歇性断食有减脂减重、降低血糖血脂、延缓衰老、减少患癌风险等作用。轻断食期间，建议选择高纤维、高蛋白等饱腹感较好的食物，如杂粮类、蔬菜、蛋清等。以女性的轻断食食谱举例（男性食物量约为女性的1.2倍）：

感染新冠 饮食有“方”

如感染新冠病毒，身体即为“战场”，在免疫系统和病毒“对战”时，饮食就是后勤保障。合理营养、均衡膳食对提升免疫力至关重要。对于已感染人群，可能正处在发热、肌肉酸痛、头痛、腹泻、呕吐、咽喉痛、吃不下东西的阶段，可以参考以下饮食建议：

吃易消化的食物：感染新冠后，身体免疫系统在积极“战斗”，留给消化道的供血减少，易导致食欲不振、消化不良。这时候可吃一些易咀嚼、脂肪含量低、易消化的食物，如粥、牛奶、蒸蛋、鱼肉、蔬菜泥、婴儿米粉、软烂的面条等。

吃易吞咽的食物：很多人在感染新冠后喉咙非常疼，几乎吞咽不下任何稍微硬一点的东西，这时可选择奶昔、藕粉、果泥、果汁等冰冰凉凉且好吞咽的食物。

补充蛋白质：蛋白质是生命的基础，是参与合成抗体的原材料，也是提升人体免疫力的主力军。感染新冠时期可选择易消化的优质蛋白，如酸奶、肉泥、鱼肉、蒸蛋、牛奶、豆浆、蛋白粉等。至少保证每天30g蛋白质的摄入，过多的蛋白质难以消化，反而造成人体负担。如300ml牛奶约10g蛋白质；一个鸡蛋约8g蛋白质；100g（2两）肉约20g蛋白质；2-3两米饭或面条中至少10g蛋白质。

补充电解质：如出现消化道症状，要及时补充电解质，以免脱水。胃肠道是病毒潜在的传播途径和靶器官，在早期的新冠感染患者中，腹泻是常见的临床表现，这时就更要选择容易消化的食物。不要大量喝糖水或者果汁，因为里面的果糖有时可导致腹泻加重。

即使已到“阳康”阶段，仍有很多人存在浑身没劲儿、嗅之无味、食如嚼蜡、体重下降等问题。下面再简单说说“阳康”后应注意的饮食要点。

少食多餐、逐步恢复：康复期的患者大都会因为之前的高烧导致自身的消化液分泌减少、消化酶活性下降，表现为食欲减退。身体刚刚经过一场“战斗”，确实需要缓一缓。如果在此期间摄入过多油腻、不易消化的食物，会进一步造成食欲和消化功能的下降。因此“阳康”阶段饮食的总原则就是：要以清淡、易消化的食物为主，少食多餐，逐步恢复平衡多样的膳食。饮食要保证充足的能量，从感染期的清粥、小菜、面条等，逐步过渡到软一点的米饭、馒头，待到胃肠功能完全恢复再开始增加粗粮。有些人只要症状稍有减轻，便迫不及待地外出应酬，或吃火锅、烧烤等解馋，其实这种做法是非常错误的。康复期间不要大吃大喝，以每餐七八分饱为宜。另外，爱美的女性在感染及康复期间，不要再因为减肥而过度节食，因为身体营养不充足很容易减慢恢复进程。

补充优质蛋白质：恢复期要保证足量优质蛋白质摄入，每天至少50g，为免疫细胞和抗体提供足够的原料。

荤素兼顾：适宜吃一些含钾较丰富的蔬菜，如紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等，它们能帮助人体排出多余的钠。新鲜蔬菜是一种碱性食物，不仅含有丰富的纤维素，可解油腻、维持胃肠正常蠕动、预防便秘，而且能中和体内多余的酸性物质，维持人体新陈代谢的需要。

安全饮食：人体70%的免疫细胞来自肠道，肠道健康关系着全身健康。要保证食品安全卫生，生熟分开、不吃生食、隔夜菜充分加热后再食用，如有需要也可适当补充益生菌维持肠道健康。

主动足量饮水：康复期多喝一些米汤、菜汤、鱼汤、鸡汤，也是不错的选择。

餐次食物（g） / 热量（kcal）早餐 煮鸡蛋60g / 86kcal

苹果150g / 77kcal

午餐 燕麦片35g / 118kcal

脱脂牛奶250g / 83kcal

晚餐 黑米粥（黑米10g、大米12g）/80kcal

凉拌菠菜（菠菜200g）/60kcal

合计504 kcal