精挑细选备年货 营养健康过大年——专家为您开出健康年货单

春节的脚步越来越近了，置办年货是中国人过春节的一个重要环节，饱含着节日里的浓浓温情。面对琳琅满目的年货，我们应该如何挑选、烹饪，才能做到吃得营养、吃得健康呢？日前，记者采访了石家庄市疾控中心营养与食品安全科科长阎香娟，她为大家准备了一份春节健康年货清单。

科学挑选肉类

注意合理烹饪

春节里，家家户户的餐桌上都少不了肉类。“肉类的选择应尽量做到丰富多样，各种禽肉类、水产类最好都要选择。”阎香娟说，肉类颜色深浅不同，其营养价值也有一定的差别。一种为深色肉类，如猪肉、牛肉等，富含丰富的血红蛋白，可以补充铁元素。另一种为浅色肉类，如鸡肉、鱼肉等，浅色肉类中的饱和脂肪酸及胆固醇含量明显低于深色肉类，蛋白质含量较高，是追求健康饮食的理想选择。相比于猪肉、牛肉、羊肉来讲，鱼肉、虾肉、鹅肉、鸭肉及鸡肉等是购买年货的最佳选项，尤其是鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，经常食用具有降低人体内胆固醇的作用，对心脏保健很有益处。“无论是深色还是浅色肉类，肉品的新鲜度始终是选择食品的标准，一定要格外关注。”

阎香娟告诉记者，在处理生肉时要注意及时分装、快速冻结、缓慢解冻，以防止营养流失。“快速冻结可以使肌肉的水分被冻成小而均匀的冰晶，不至于破坏肌细胞膜的完整性。缓慢解冻时又可以保证大部分肉汁被细胞重新吸收，减少养分的流失。”她特别提醒，不宜用热水浸泡猪肉，应用凉水快速冲洗干净。因为猪肉的肌肉组织和脂肪组织中含有大量蛋白质，当热水浸泡猪肉时，蛋白质中大量的肌溶蛋白就会丢失，这样会影响猪肉的味道。

合理烹调肉类是提高食欲、保持营养不被破坏的关键，在烹调和食用肉类食品时也应注意。“进行烹调时，我们要做到生熟分开，避免交叉感染。”阎香娟说，心、肝、肾等内脏器官是畜禽体内容易发生病变的部位，一定要煮熟、煮透后方可食用。在烹饪过程中，许多人会通过爆炒、油炸、油煎等超高温的烹饪手法使肉类变得焦脆可口，但是动物脂肪也会因高温出现分解与聚合等反应，导致肉类中的劣变脂肪及劣变蛋白质含量较高，其营养价值降低，所以应尽量少选择这些烹饪方式。

蔬菜新鲜应季

水果多样选择

春节餐桌菜肴丰富，顿顿鱼肉荤腥并不科学，也应多吃些蔬菜。阎香娟表示，《中国居民膳食指南（2022版）》推荐大家要保证每天摄入不少于300g蔬菜，且深色蔬菜应占到二分之一。蔬菜的颜色与其本身的营养价值基本上是成正比关系的，深色蔬菜里不仅含有丰富的维生素、膳食纤维、矿物质等营养素，还含有花青素、叶绿素、β胡萝卜素等植物活性物质，这些物质对防癌、保护视力等方面有诸多益处，所以要尽量多选择深色蔬菜。

“我们应该选择新鲜应季的蔬菜，不宜大量采购。”阎香娟说，在春节期间，超市、农副产品市场等都会照常营业，所以对于蔬菜这种容易腐坏的食物来说，只需购买三四天食用的量即可。因为蔬菜放久了再食用的话，不仅影响口感，而且蔬菜中含有硝酸盐，久放的话硝酸盐会转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐可以使体内正常的血红蛋白变为高铁血红蛋白而失去携氧能力，严重会出现全身青紫、气短等症状。清洗和烹调蔬菜也有讲究，在清洗菠菜、西兰花等含有维生素的蔬菜时，如果先切配再清洗，大约有20%的维生素C会随着清洗而流失，如果先清洗再切配，那么烹调前的配菜环节中蔬菜的营养成分基本没有流失。在烹调过程中要做到急火快炒，这种方式可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但需要注意的是，有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

可以挑选和购买多种类的水果，当季时令水果是最佳选择。阎香娟告诉记者，芒果、柑橘等红色和黄色水果中胡萝卜素含量较高，刺梨、鲜枣、沙棘等枣类、柑橘类和浆果类水果中维生素C含量较高，鳄梨、红果、香蕉等钾含量较高，所以尽量多种多样选择水果。水果中通常含有较多的糖，如香蕉、雪梨等鲜果的含糖量较高，因此其能量较高，家中有糖尿病病人及需要控制饮食能量摄入的人最好选择含糖量较低的水果，如草莓、柠檬、桃等。“我们应保证每天摄入200g到350g水果，注意水果应吃新鲜的。”阎香娟提醒说，果汁、果脯等水果制品不能代替鲜果，水果制品在加工过程中维生素C、膳食纤维等营养成分损失较多、含糖量较高，应尽量少食用。

零食尽量少买

适量健康食用

包括糖果、坚果、饮料、糕点等在内的很多零食，是不少人家年货中的必备食品。阎香娟建议，零食应少量购买，适量食用。

“坚果类食物，如核桃、腰果、开心果等，属于高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量摄入有益健康。”阎香娟说，每人每周吃50至70克坚果，有助于心脏的健康。在两餐之间补充坚果类食品，既可以丰富食物种类、又可补充营养。需要注意的是，坚果最好选择原味的，因为加工过程通常会带入较多的盐、糖或油脂，选购时应注意阅读食品标签和营养成分表，尽量少吃此类坚果。

糖果类食物，能够刺激口腔味觉，增加愉悦感，很少人会拒绝甜味带来的美食享受，但过量摄入添加糖会增加龋齿的风险。阎香娟说，儿童比成年人更喜欢糖果，正确适当食用糖果能促进孩子的生长发育，但如果吃糖太多的话会引起儿童缺钙，影响骨骼发育，还可能会引起咽炎、扁桃体炎、糖尿病、肥胖等。“人们对甜味的喜好是与生俱来的，但我们应该拒绝‘甜蜜陷阱’，拒绝一切添加糖。”

阎香娟提醒，饮料类食物也应少食用，因为多数饮品含糖量在8%至11%左右，有的甚至高达13%，不利于身体健康。很多人都喜欢喝饮料，其一是白开水没有味道，其二是甜味能使人味觉得到满足，喝饮料已成为习惯。但经常喝饮料容易使口味变“重”，造成不良的饮食习惯及龋齿、肥胖等，因此不建议多喝含糖饮料。如果觉得白开水没有味道的话，可以通过饮茶代替喝饮料，茶不仅让人在味觉上得到一定的满足，而且对健康也有一定的益处。

对于中国人而言，“年货”是寒冬时节最有温度的词语之一，它代表着浓郁的亲情、温馨的祝福及亲切的问候，由于融入了文化和情感的因素，“年货”这一词在人们心中代表的就是最美好的东西。阎香娟建议大家在选购及食用这些年货时，更要注重以上这些营养健康提示，一起度过一个欢乐祥和而又健康放心的春节。

无线石家庄（sjzgbtv）是石家庄广播电视台官方微信，如转载作品，请注明来源！

来源丨石家庄日报记者 李莉雅/文 梁子栋/图

编辑丨范凌云

责编丨胡光

运营丨石家庄广播电视台新媒体中心

往期推荐

·@石家庄人，春节假期天气预报新鲜出炉~

·聚焦民生实事丨石家庄市已扶持创建普惠性民办园938所 覆盖率达90.76%

·我在石家庄过大年丨赶非遗市集 品厚重文化 体验浓浓年味儿

我就知道你“在看”