没好腰，哪来好腿？肩推能力决定中后束发展？了解下

问：腿日一般前链后链分开练，ok吗？

答：这样分配不现实，一个最基本的问题：全幅度深蹲会积极训练到前链腿部和后链臀部，如果要前后链分开安排训练日，全蹲究竟算哪天？——所以我猜，你原本想说的是：深蹲硬拉分开两个训练日。

那么，深蹲硬拉是两个重压下背部的动作。分开练，意味着你一周内下背的压力刺激更频繁了。假设你一周深蹲硬拉各2次，那就等于4天重压下背部！我个人最糟糕的慢性下背疼痛就发生于深蹲硬拉分开练那几年---也许我不算特例。

将它们合并在同一天练，从一周的角度来看，能给下背腾出更多休息时间。所以我特别推崇一种简单的下肢训练日：

1.深蹲

2.单腿腿举/箭步选其一

3.硬拉

4.腿弯举

5.卷腹

●采用单腿腿举而不是双腿，好处很多。一方面你不会霸占健身房所有的片做厘米动作。单腿上不了明显重量，必须专注全幅度；另一方面，单腿可制造出一些不同于双腿的收缩轨迹，塑形效果独特；最后单腿也会显著激活单侧髋部深层肌群，功能性很强，能辅助提高深蹲硬拉力量。

●训练结尾做3-4组卷腹，紧张一下脊柱前侧，平衡深蹲硬拉带来的脊柱后侧压力，这是值得所有人养成的好习惯。

最后，深蹲硬拉"一周内分开练"也并非完全不可行，但一般属于进阶方案，需要斟酌的细节更多。我始终建议优先掌握"合并练"的计划结构，长期实践/理解之后再考虑是否有必要使用更复杂的变化。

问：可以用双杠臂屈伸代替杠铃推举来练习三角肌前束吗？

答：两个动作都会重击三角肌前束，但不能相互替代。

这种误解并不罕见，有些人会说：“既然各种推胸都练到前束，而肩推也是前束主导的，那是不是可以不练肩推？只练推胸和各种平举补充一下三角肌中后就行了！”

为了达成完整的三角肌前/中/后体积发展，肩推是不可或缺的。表面上看，肩推确实是前束主导。但作为一个符合人体自然功能的动作，肩推还有一些重要的潜在因素：1.强化肩关节功能2.强化肩袖功能3.提升肩部整体力量。这三者都会成为三角肌整体肉量的基础，帮助你中束和后束发展得更好。

不练肩推只练各种平举是离谱的，早年我们经常留意到韩国选手清一色的大翻肩。后来与他们频繁接触我发现，韩国选手对待肩推的态度一丝不苟：关节角度、动作幅度、动作节奏都有军事化的要求——当一排韩国选手做一组10次的肩推时，他们的动作姿态几乎是同一个模子出来的，完成10次所花的时间也一模一样。

另外重点是，他们的肩推力量相当强大，100KG自由杠铃肩推、140KG坐姿史密斯肩推很常见。这给三角肌整体肉量带来了扎实的基础。

我知道，如今中国健美在国际上的成绩已经超越韩国。但你去请教任何一个国内资深选手肩部训练，他们都会强调肩推的重要性。

作为普通健身爱好者，大方向是：优先发展站姿无倚靠的杠铃颈前肩推。打好基础以后，再考虑坐姿、颈后、哑铃、固定器械的变式。

问：我想问双脚前后迈开（比如20-30厘米）的实力推会让动作失格么，比如相关的比赛允不允许。

答：现在应该没有体育项目会比试站姿肩推/实力推了，除了内容丰富的大力士比赛可能涉及到。

双脚前后迈开的肩推是我在近期内容中反复推荐的：

---前后脚间距20-30厘米，左右间距20-30厘米；

---左脚脚尖向左，右脚脚尖向右；

---脚后跟踏稳的同时，脚趾也要用力抓地；

---若进行多组练习，组间要切换左右脚站位，避免左右结构失衡。

前后迈开会形成像大树一样稳定的根基。而当你双脚平行站的时候，整个身体在大重量下多少有点风雨飘摇，抑制肩推力量并增加下背压力，并不理想。