锻炼时间越长越好？研究表明：“效率”或许比“时长”更重要

”生命在于运动“，这句话想必大家都知道，运动可以加速身体新陈代谢，维持更强的健康活性。尤其对于老年人来说，适当的运动，必然是有利于长寿的选择。

但是在运动的过程中，却也难免有“走歪了”的情况出现。很多人下意识的将“运动时长”和运动效果绑定在一起。觉得自己只要运动的够久，就一定能起到更好的锻炼效果。

锻炼时间越长，锻炼的效果越好?

运动的能量消耗，是一个循序渐进的过程，科学家VincentCareau曾于2012年进行过一场统筹性实验，来研究热量和运动之间的关系趋势。结果发现，在运动过程中，热量的燃烧并非线性的，而是呈现“递减趋势”。

换句话说，你运动的时间越长，身体所损耗的热量也就越少，产生的锻炼效果也会越来越不明显。所以，你锻炼的时间越长，锻炼的效果只会变得越来越差，而并不会变得越来越好。

不仅如此，长时间的运动，也有可能给身体健康带来一系列负面影响，比如说肌肉损伤，膝盖劳损等等。无论如何，盲目的长时间运动，并不是一个好的选择。

既然如此，运动中的关键因素究竟是什么?

关于这一点，哈佛大学发表在《Nature》子刊上的一则研究表明，运动的过程，其实就是细胞“对抗”的过程。在新陈代谢的条件下，身体细胞会不断的对抗氧化的过程，然后相互适应。这也就意味着，在更短的时间内，如果细胞对抗氧化的程度越剧烈，所产生的抗氧化受益也会越高。美国爱荷华州立大学的研究也表明，每周进行不足半小时的举重爆发训练，甚至比长跑一周所降低的心血管疾病风险还要显著，多出40%到70%。

所以，运动的关键因素从来都不是“时长”，而是“效率”。与其关心锻炼了多久，在有限的时间内提升运动所形成的能量消耗效率，才是更有利于健康和长寿的选择。

如何提高运动“效率”?主要从3个方面入手

第一个方面：提升运动强度

想要提高运动效率，强度提升是必然的。原本十分钟跑一千米，现在十分钟跑一千五百米，就是最直观的运动强度提升体现。

另外，运动效率的提升，也离不开运动项目的变化。一部分更注重爆发力的运动，在短时间内的运动消耗和运动效率也会更高，例如羽毛球，乒乓球等高对抗运动，是非常不错的选择。

第二个方面：保证充足的睡眠

睡眠是身体开启自愈功能的时间段，充足的睡眠可以帮助肌肉修复因运动产生的损伤，从而进一步提高肌肉和骨骼的强度。想要提高运动的效率，良好的身体基础是不可缺少的。因此睡眠同样是非常关键的一部分，对于成年人来说，每天保持至少8小时的睡眠比较合适。

第三个方面：锻炼不同位置的肌肉

上文研究中提到，随着运动时间的延长，运动对能量的消耗也会变少。针对同一个部位进行训练，势必效果也会越来越差。

所以想要提高运动效率，除了增加固定时间内的运动强度以外，均匀地锻炼不同位置的肌肉，也是将能量消耗和效率最大化的有效方法。举个例子，原本半小时的锻炼流程，分出10分钟锻炼手臂;10分钟锻炼腿部;十分钟仰卧起坐锻炼腹部，所产生的效果要比单一的训练更好。

另外还需要提醒各位运动爱好者，饮食同样是锻炼的一部分，没有充足的营养支持，再高效的运动方式，也只会对身体造成损耗和伤害。比如鸡蛋，牛奶，鱼虾等富含钙质和蛋白质的食物，在日常生活中注重补充，保持营养均衡，同样是运动效率提升的关键。

总之，运动看似简单，但如何才能将受益最大化，尽可能提高运动效果，也是有所讲究的。合理提升运动效率，增强身体素质，未来健康长寿的概率自然也会更高。