健康睡眠 人人共享

本文转自：今晚报

今天是世界睡眠日

健康睡眠 人人共享

本报讯（记者刘波）今天是世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题是“健康睡眠 人人共享”。市中研附院心身疾病科医师严安、老年病科主任医师张民介绍，不能睡、不想睡、睡不着等睡眠现象越来越常见。持续的睡眠障碍可导致心血管疾病、内分泌疾病，甚至精神疾病的发生。2023年的《中国睡眠大数据报告》显示：中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人群为5.1亿。

如今，还有不少人对睡眠存在错误认知。常见的有：

误区一 晚上睡得晚，白天补回来就可以了，只要睡够8小时就能保证健康

这种情况常发生在年轻人中间，他们认为“8小时睡眠”就是健康的保证，只要保证整体睡眠时间就可以，甚至熬个通宵也无所谓。但事实是长期的睡眠节律紊乱或昼夜颠倒容易导致内分泌紊乱、植物神经紊乱，甚至导致猝死。所以有的人即使每天睡眠10小时，但是节律紊乱，仍会感觉困乏疲劳。

误区二 晚上睡不着，白天就多在床上躺着，哪怕不睡也能闭目养神

很多老年人有这样的习惯，晚上睡眠时间较短，早上四五点就起床了。白天没事的时候就喜欢躺着，想通过这种方式让身体得到休息。这种行为也会导致睡眠节律紊乱，不但没有达到补充睡眠的作用，还会加重失眠、易醒等症状，导致更严重的睡眠障碍，形成恶性循环。

针对以上两种情况，正确的做法是：每天保证固定的时间入睡和起床，夜卧早起，保证昼夜节律正常。睡眠时长可因人而异，8小时睡眠不是每个人的必须时长，白天不困倦有精力即可。白天可以适当增加户外运动，有助于晚上快速入睡。

误区三 睡觉药有副作用和依赖性，吃上就戒不掉了，绝对不能靠睡觉药入睡

虽然助眠药物确实具有副作用和依赖性，但如果长期失眠还是应该寻求药物帮助的。因为长期失眠对身体的危害更大，会增加心血管疾病、精神疾病的风险。而药物的副作用可通过定期监测来规避或改善。对于药物的副作用，我们要以客观的视角看待。

误区四 反反复复失眠，吃上睡觉药就能改善

这类人群与第三类形成鲜明反差，过度依赖助眠药物改善睡眠。首先存在的误区是只依靠药物解决睡眠问题，这容易导致药物成瘾。除了依靠药物，我们还应该积极通过运动、冥想、改善睡眠认知等方式调整睡眠。其次，长期反复睡眠障碍的患者很可能有情绪障碍，很多焦虑抑郁症患者的首发表现就是失眠。所以只依靠助眠药是无法根本改善睡眠障碍问题的。

针对误区三、四，正确的做法应该是积极寻求专业医师的评估，在医师指导下正确使用药物治疗。同时不要忽略定期的检查，以保障用药安全。

总体来说，改善睡眠质量，要规律作息，营造舒适的睡眠环境，确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，如合适的床垫、枕头和被子。睡前进行深呼吸、瑜伽、冥想等放松活动，避免刺激性活动，如观看恐怖电影。睡前避免饮用含咖啡因和酒精的饮品。白天进行适当的运动，可以帮助晚上更好地入睡。但注意不要在睡前进行剧烈运动。睡前避免过饱或过饿，可以适当摄入一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐等，有助于促进睡眠。