解救睡眠特“困”生

本文转自：钱江晚报

3月21日是世界睡眠日，主题为“健康睡眠，人人共享”

解救睡眠特“困”生

28岁的小刘已经连续四天没有睡过一个完整觉了，“要么没有睡意，要么做梦，要么睡得很浅，稍微一动就醒了。”

焦虑的她学着网上的方式给自己按摩头皮和手上的穴位，可惜效果甚微。

42岁的程先生自从迈入不惑之年后，每周总有两三天睡不好，“晚上睡不着，白天没精神，喝酒助眠都没用了。”

相比焦虑的他们，60岁的樊女士心态蛮好，同样面临睡眠障碍，眼见着脸上的斑变多、黑眼圈加重，她释然地接受着自己只是衰老的变化，“年纪大了，觉就是会少的。我身边的很多人都睡不好。”

睡不着、睡不够、睡不好，困扰着现代人。

近日，中国睡眠研究会发布了《2023 年中国居民睡眠白皮书》。其中显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长6.75小时，平均清醒次数1.4次。

3月21日是世界睡眠日，主题是“健康睡眠，人人共享”。浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）市睡眠障碍诊疗中心的专家们正致力于让每个人都能实现“不吃药，睡好觉”。

一个诊疗中心年门诊量突破10万

睡眠障碍让无数人身心俱疲

杭州市睡眠障碍诊疗中心2011年挂牌成立，日均门诊量只有几人或十几人不等，全年门诊量不到3000人；2023年统计数据显示，全年门诊量已超过10万人，目前已发展成为国内最大的睡眠中心之一。

从就诊统计数据中可以看出，存在睡眠障碍人群正不断扩大，病人来自全国各地。

浙大精中（杭州七院）副院长、市睡眠障碍诊疗中心主任毛洪京主任医师介绍，随着大众对幸福指数要求的提高，越来越多的人重视睡眠问题。“不少老年人失眠了二三十年，也不觉得是疾病。而随着科普的深入和对生活提出的新要求，很多人愿意通过外界的帮助来改善睡眠。”

学习压力大、生活节奏快、电子产品使用频率高等，都成为了睡眠障碍的诱因。此外，中老年人、慢性疾病患者也深受其害，大约有70％以上的老年人存在不同程度的睡眠障碍，且发生率随着年龄的增长而增加。衰老、慢性疾病及长期使用药物，都是导致老年人睡眠疾病高发的原因。

“没有良好的睡眠，就没有更好的健康，睡眠不足会导致‘身心俱疲’。”毛洪京介绍。

对于孩子而言，睡眠不足会影响生长发育，同时还影响到智力发育，记忆力、学习力及学习效率都会出现下降。对成年人而言，睡眠不足不仅容易导致情绪失控，影响精神和心理健康，还会诱发一系列疾病。《哈佛健康通讯》公布的一项研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰等心血管疾病的发生关联极大，每晚睡眠不足6小时的人，其心脏病和中风的风险分别增加45％和15％。

长期睡眠不足会使人的脏腑、肌肉处于紧张状态，无法放松，久而久之就会导致免疫力下降，糖尿病、肥胖、老年痴呆症及肿瘤等疾病的风险也将明显增加。

“任何失眠，首先要进行科学评估，然后针对结果进行认知行为训练。”毛洪京说，有睡眠障碍的人群，不要轻易使用助眠药物，这不仅会导致内分泌紊乱，还会破坏原来的睡眠结构，严重影响正常的生活。

白领失眠十多年

四处求医大量吃药效果适得其反

今年1月底，主任医师余正和在一次金华的义诊中，见到了睡眠障碍患者黄娟（化名）。

38岁的黄娟看上去“老相”了点，瘦小憔悴，无精打采。

“之前工作压力大，作息不规律，所以睡眠越来越少，一天也就睡三四个小时。”她甚至因为失眠辞了职，但还是睡不着，“眼皮沉重，脑子清醒，天马行空的想法不断出现，感觉脑袋里都是大戏。”

渐渐地，她陷入了对睡眠的焦虑和恐惧当中，为了不影响丈夫睡眠，两个人分房睡。

她四处求医，看过专家门诊，也用过民间偏方，吃过安眠药和褪黑素，进行过香薰疗法，也尝试过中医推拿，“疗效立竿见影，就是不持久，没几天又开始睡不着了。”

余正和对她的嘱咐是“药不能经常吃”。黄娟吃过很多药，而且都是自行加药换药，不规范不科学，反而会适得其反。

他建议黄娟从改变行为习惯开始。比如不到睡觉时间就不要上床，不要在床上看电视看书，把停留在床上的时间固定下来，白天尽量让自己忙碌些，驱赶睡意，为夜晚睡眠做好准备，让床和睡眠之间形成条件反射；平时可以做做瑜伽，即使睡不着也不能随意用药。也就2个月的时间，黄娟恢复到了正常的睡眠结构，睡眠质量大大提升。

在余正和看来，每个人都应该养成并维系好固定的生物钟。同时要远离会对睡眠产生影响的物质，比如烟酒、浓茶、咖啡等，还有电子产品。根据此前一项对2000余人进行的研究显示，感光视神经细胞只要受到蓝光刺激约8分钟，就能让身体持续兴奋，时间大于1小时，导致生物钟紊乱。

女性失眠率高于男性

激素影响下建议饮食运动两不误

2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。其中女性失眠率是男性的1.4至2倍。

女性特殊的生理周期（包括月经期、妊娠期、分娩期、哺乳期、围绝经期、更年期等）、敏感细腻的性格以及社会环境压力均会影响睡眠。女性长期的失眠除了会导致内分泌进一步失调，还会诱发心脏病、高血压、糖尿病、免疫力低下、记忆下降、脱发、皮肤松弛等。

刘文娟副主任医师专注于女性睡眠，门诊中碰到过各个年龄段的女性患者。

50岁的李女士近几个月睡眠变得非常不规律，常常在凌晨醒来后就无法再入睡，梦多，夜间阵阵的潮热更是弄得她心浮气躁。

白天没力气，容易走神，一说话就控制不住发脾气。“我一开始以为是更年期雌激素下降，就去妇科看了，医生开了激素替代治疗，但服药后开始更加担忧，吃这种激素会不会发胖？会不会诱发癌症？会增加血栓风险吗？会不会一辈子停不掉？一连串的困惑再加上受外界各种传闻的影响，更加焦虑紧张，失眠是越来越严重了。”

刘文娟说，从生理机制上来说，更年期女性由于体内雌激素分泌水平逐渐或者骤然下降，而垂体促性腺激素分泌增多，导致神经内分泌调节暂时性失控，尤其是下丘脑-垂体-卵巢轴的反馈系统失调，这种调节失控，引起了神经系统功能紊乱，使人产生失眠、焦虑、紧张、烦躁等症状。同样由于卵巢功能减退，雌激素分泌减少，也会诱发血管收缩功能障碍，表现为脸红、发热，也叫潮热，往往夜间明显，更进一步影响睡眠、影响生活和心情。正因如此，更年期女性成为了“失眠”的高发人群，有研究显示在更年期期间，约有68%的女性会出现月经周期紊乱、潮热盗汗，有32%~50%的更年期妇女存在睡眠障碍。

针对失眠的女性患者，刘文娟建议，避免辛辣刺激食物，适当减少碳水化合物的摄入，低热量、低脂肪、低盐、低糖，增加膳食纤维的摄入，适量摄入微量元素，适当补充维生素。“适度的运动有利于提升心肺功能，提升体质的同时还可以改善心态，帮助保障睡眠质量。”