这1种维生素，对控制血糖、延缓糖尿病并发症很关键！ 2个方法帮你补足！

有一种维生素，对防治糖尿病及糖尿病并发症很重要，它就是——维生素D。

维生素D防控糖尿病的作用，已经被很多研究证明。比如：

对于糖友来说，体内维生素D不足，会影响胰岛素分泌、胰岛素敏感性及糖尿病并发症的发生风险[3]。

糖友普遍缺乏维生素D！

亚洲人总体维生素D缺乏比例非常高，糖尿病病友更是普遍缺乏维生素D。

数据显示[6]，我国18岁及以上成人维生素D缺乏率为21.4%，其中男性为16.1%，女性为26.8%。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》[5]，成人维生素D的推荐摄入量为每天10微克（即40单位），65岁以上人群每天15微克，最高可耐受上限是50微克。

如何判断自己是否缺乏维生素D？

1.血液检查：血清25-OHD指标，血清25-OHD可以比较可靠的反应人体的维生素D水平。

2.自我评估：关节疼痛，四肢无力，肌肉疼痛；常出现炎症，或感染炎症后不易好；感到累、抑郁，尤其是冬天。

3.高危人群：办公室工作，很少晒太阳；肥胖或超重；65岁以上。

补足维生素D的两大法宝！

1.多晒太阳

维生素D被称为“阳光维生素”，晒太阳是人体获得维生素D的最好来源。

1平方厘米皮肤，中等强度阳光照射10分钟，可产生1单位维生素D3。

人体所需维生素D约90%由皮肤合成[6]，面部+双手，中等强度阳光照射0.5~1小时，基本就可以满足一天的维生素D需要了。

北方人晒太阳的时间表

春：上午9:00-10:00或下午15:00-16:00，面部+上臂，20～30分钟

夏：上午9:00-10:00或下午16:00-17:00，面部+四肢，10分钟左右

秋：上午9:00-10:00或下午15:00-16:00，面部+手部，30~60分钟

冬：中午10:00-11:00或下午14:00-16:00，面部+手部，1小时以上

晒太阳时要露出皮肤，不能隔着玻璃或涂抹防晒霜。

2.吃富含维生素D的食物

膳食维生素D的天然来源很少，以维生素D2或D3的形式存在。

含维生素D比较丰富的食物有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、富脂鱼以及一些强化食物，比如维生素A、D强化牛奶。

其实，成年人只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏。

如果日照不足，饮食也不能满足维生素D的需要时，可以在医生的指导下服用维生素D补充剂。

但要注意一点：维生素D是脂溶性维生素，容易在体内堆积，长期摄入大量维生素D补充剂，可能会发生过量或中毒。因此，要在医生或营养师指导下服用。

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参考文献：

[1]Pittas A G, Kawahara T, Jorde R, et al. Vitamin D and risk for type 2 diabetes in people with prediabetes: A systematic review and meta-analysis of individual participant data from 3 randomized clinical trials[J]. Annals of Internal Medicine, 2023, 176(3): 355-363.

[2] McCarthy K, Laird E, O'Halloran A M, et al. Association between vitamin D deficiency and the risk of prevalent type 2 diabetes and incident prediabetes: A prospective cohort study using data from The Irish Longitudinal Study on Ageing (TILDA)[J]. Eclinicalmedicine, 2022, 53: 101654.

[3]Chen X, Wan Z, Geng T, et al. Vitamin D Status, Vitamin D Receptor Polymorphisms, and Risk of Microvascular Complications Among Individuals With Type 2 Diabetes: A Prospective Study[J]. Diabetes Care, 2023, 46(2): 270-277.

[4]Wan Z, Geng T, Li R, et al. Vitamin D status, genetic factors, and risks of cardiovascular disease among individuals with type 2 diabetes: a prospective study[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 116(5): 1389-1399.

[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京:中国标准出版社, 2013.

[6]中国营养学会健康管理分会.维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志,2023,17(4):245-252.

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