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介绍一些健身初级计划
很多健身爱好者们在初期健身时都会有一个困扰，就是到底应该先练哪些部位，怎么练才能有很好的效果，在没有办法的情况下只能花高额的费用请私教。而今天便给大家整理一套最科学最全面的入门级训练指南，给予广大健友们开一个好头。
这份计划主要针对于0-6个月的健身者，在计划前，要注意以下几点：
1、建议各位先对主要肌肉部位进行测量与登记，最好再拍下个人的整体照片，每进行一个月就对比一次，对比效果以便适当的改变计划。
2、一周最少进行3次，每次保证在一小时左右，锻炼前必须做好热身，锻炼后进行拉伸动作。每套动作需完成3组，每组休息1-2分钟即可。
3、锻炼需以正确方式进行，能明显感受肌肉运动为前提，循序渐进不要盲目去施加重量，如身体有疼痛感时必须降低重量，防止受伤。
下面是具体的健身日程内容：
周一，主要三个部位的训练：1、胸部（杠铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑各3组，每组12次）2、肱三头肌（哑铃颈后曲臂3组，每组12次）3、腹部（仰卧起坐，仰卧举腿各3组，每组20次）
周三，三个部位的训练：1、背部（引体向上，颈前下拉，哑铃划船各3组，每组12次）2、肱二头肌（哑铃弯举，斜板弯举各3组，每组12次）3、腹部（仰卧起坐，仰卧举腿各3组，每组20次）
周五，三个部位的训练：1、腿部（杠铃深蹲，哑铃提踵各3组，分别12和20次）2、肩部（哑铃坐姿推举，杠铃颈后推举，哑铃侧平举各3组，每组12次）3、腹部（仰卧起坐，仰卧举腿各3组，每组20次）
一周三天的计划就是这样，在这些训练计划中，可根据健身者自身情况做出相应的调整，可以多加入一些哑铃和杠铃的动作，健身新手如果身体素质不是很好的情况下，在以上力量训练后，可再进行半小时左右的有氧运动，这样可以更好的调整自身的心肺功能和促进新陈代谢。训练期间的饮食也应该多以高蛋白食物为主，低糖，低油，具体的饮食方法，在之前的文章里已经提到一些。
如果朋友们有什么具体问题，可在下面评论，我会及时给各位解答。希望，每位爱健身的朋友都能有一个理想的身材！
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快照生成时间：2023-09-03 00:45:02
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