见人不如健身，因为肌肉不会背叛你！55岁的天海佑希美到上热搜！

姐妹们，前阵子55岁的天海佑希出席活动现场，美到上热搜的状态看了吗！

不得不说，从身材保养到颜值状态，老牌姬圈天菜又一次惊艳到了不少网友。

大家也是直接看麻了，评论区一水的自叹不如~

不过，姐妹们也别着急说人家明星是因为有钱不婚~

一姐想说，人与人之间是有点财力上的差别，但在维持状态这方面，底层逻辑是谁都不能不遵循的。

大家还记不记得天海的名言？「见人不如健身，因为肌肉不会背叛你！」

虽然是在节目中开玩笑说的，但实际上，天海佑希践行得很好！

看看这个55岁却还挺拔的上身体态就知道天海佑希并没有少练~

运动给人的感觉就是这么神奇。

长期坚持，55岁的身姿像25，但一旦松懈，25岁也可能会像55。

不过有一说一，运动是很好的保养品不假，可姐妹们知道为什么天海佑希们，都会强调练肌肉，而不是其他运动？

健康的肌肉

才能让你更抗老

随着年龄的增长，肌肉和骨骼是会逐渐流失的，这也造成了我们外观上的衰老。

△左边是年轻时、右边是年老时的面部骨骼和肌肉对比图。可以看出，随着年龄增加，骨骼是变薄、肌肉也发生了一些退化。

而皮肤附着在骨骼和肌肉的最外层，形态基本靠骨骼和肌肉撑着。

骨骼和肌肉一流失，皮肤张力随之减弱，更容易出现松弛皱纹。

一姐找到一项来自于《美国老年病学会杂志》的研究——成年人随着年龄的增长，肌肉量会稳步下降。

而且这个下降过程没有「断点」，也就意味着不会停止。

△相关数据来源：如图所示《肌肉减少症的流行病学》

进入到40岁以后，肌肉流失更快，50岁以后每年以1-2%的速度开始加速流失。

如果我们不做任何措施去维持肌肉的话，中年时的肌肉组织含量可能会下滑到年轻时的三分之一到二分之一。

流失的部分容易则被脂肪组织取代，让人显得臃肿。

肌肉流失带来的身体变化是一种连锁反应。

姐妹们最直接的感受也许是皮肤松弛，但更深层的结果是导致身体机能的衰退。

大家都知道，健康的身材其实就足够好看，而健康身材的本质也包含骨骼跟肌肉的健康。

如果肌肉量不足或者不健康，我们运动能力、身体控制能力会明显降低。

这样不仅体态维持不了，减肥也减不动。因为肌肉和骨骼支撑不了你的体态和高强度运动。

最后整个人容易变成要么瘦弱无力，要么肥胖臃肿，看起来都缺乏精气神了。

△一姐之前在体态诊所就发现很多姐妹因为肌肉量不足而变成含胸驼背，明明90多斤却显得虎背熊腰小腹突出……

反过来，多运动和多练肌肉，确实有好处。

首先是大大提升了生命的质量。

哥本哈根大学的研究人员招募了不同年龄的志愿者来评估他们的肌肉功能。

结果显示，爱运动的老人/年轻人与不运动的老人/年轻人相比，表现出更强的抗疲劳能力，更多的肌肉干细胞数量以及更健康的肌肉神经支配状态。

一姐还发现，2018年《医学科学研究杂志》还刊登了一项关于端粒与运动的实验结果，发现经常锻炼的人端粒往往更长。

△实验选取了30名平时不运动的学生，运动组每周进行3次的HIIT运动，对照组受试者不进行定期的体育活动。8周的HIIT训练后，运动组的人端粒长度变得更长。

要知道，端粒缩短目前是较为公认的细胞衰老标志之一，并且一直是死亡率的可靠预测指标。

其次，多练肌肉真的也对身材有帮助。

一直有姐妹们问一姐为什么体重轻了，但看起来还是很胖？为什么有的人比我还重，却那么显瘦？

主要差别就在体脂率，更重要的是肌肉含量。

当你瘦了却还显得比别人胖，那可能是你的脂肪太多，肌肉太少。

△一姐的粉丝案例：@刘大泽～家有俩千斤～

一姐还找到了一系列有意思的研究，大致是说人的肚子大可能对应着「脑子缩水」，肚子越大，脑容积可能越小。

英国拉夫堡大学的一项研究使用了9000多个英国人的数据，结果发现肥胖且腰臀比高的人，脑容量比平均水平低。

而脑容量和记忆力衰退、老年痴呆风险都有关系。

所以无论从身材、颜值还是智力和长寿的角度，我们都应该开始锻炼，提升自己的肌肉储备。

身上的肌肉就像是存款，只花钱不往里存钱，总有一天会被掏空。

建立肌肉和骨骼银行的概念十分重要，年龄越大越需要丰厚的肌肉储备。

所以一姐建议增肌这件事，越早开始越好，这样才能有备无患。

而且随着年龄增长身体退化之后，肌肉是越来越难练的，更不易储备。

到了50多岁，会比20多岁的时候难练得多。

但很多姐妹都是20多岁最好练的时候没练，到了30+快40了才幡然醒悟，这种情况咋办？

一姐也要安慰大家一下，其实肌肉什么时候都能长，就算是年轻人也得靠岁月的积累休想一步登天。

所以只要你想练，增肌什么时候开始都不算晚，早练一天就早进步一天。

△70岁靠健身改变身材，登上央视舞台的上海奶奶陈继芳。身材可能比很多不管理的年轻人好。

但正确高效的增肌思路，大家务必要解了

如何提高效率

科学增肌

增肌的原理简单来说就是让肌肉体积变大。

肌肉的增大过程是被动的，规律的负重力量训练会轻微地撕裂肌纤维。

摄入足够营养的情况下，被撕裂的肌纤维会在休息的时候开始修复增长，以防再次被撕裂。

这样反复叠加，就是训练增加肌肉的过程。

一姐这里有几点小建议给到姐妹们的增肌小建议，都是一姐自己总结的精华。

1、从低负重训练入手

增肌的关键在于让肌肉负重，只是跑步和瑜伽，是很难增加肌肉储备的。

但在增肌过程中，一开始不要盲目进行重量过大、高强度的训练，否则很容易受伤。

哑铃一开始轻一点，等适应了一个重量之后，就可以继续加重了。

2、训练计划和强度要有所提升

肌肉生长有一个重要的前提，就是训练尽量是系统地、连续不断地进行，

中间中断了一两个月效果也还有，但肯定会比持续练差了不少。

所以在增肌期要规律锻炼，尽量避免三天打鱼两天晒网，甚至看心情锻炼。

当我们制定训练计划后，要学会循序渐进，逐渐增加训练频率或者训练强度，才能持续突破层次，提高肌肉的增长速度。

3、注重复合动作

肯定有姐妹不知道什么是复合动作。

简单来说，多个关节、多个肌群都参与进来的运动都是复合动作。

想要提高增肌效率，多做复合动作更有好处，比如深蹲（臀腿）、卧推（胸肩）、和硬拉（臀腿背）。

当然这些动作适合健身房，文章结尾一姐准备了家庭版跟练视频，姐妹们可以直接领取~

颈后深蹲（杠铃或者哑铃）

1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧；

2、双手比肩略宽握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直；

3、臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲至自己动作顶点后起身站起至身体直立身体稳定后再次屈膝下蹲。

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

卧推（杠铃或者哑铃）

1、仰卧在平凳上，上背部、头部以及髋部支撑身体，双腿屈膝；

2、双脚踩实地面，双臂屈肘，双手宽距握住杠铃举至胸部上方保持身体稳定；

3、胸部肌肉发力带动双臂伸直向上推起杠铃，至动作顶点，稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制好控制慢慢下落杠铃还原至动作起始状态。

注意在动作顶点之时，手肘不要锁死，让手臂微微弯曲。

硬拉（杠铃或者哑铃）

1、双脚比肩略窄站立，杠铃置于腿前，让杠铃杆贴近小腿；

2、背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，双手比肩略宽握住杠铃，注意此时让双臂位于杠铃的正上方保持身体稳定，保持背部挺直；3、脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立然后再次屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下落还原至动作起始状态。

整个动作过程中，都要在保持背部挺直的前提下完成动作。

4、劳逸结合、注重营养

一定要注意合理的休息加充足的营养。

肌肉是在休息的时候生长的。所以睡眠很重要，建议每天睡够7.5小时，同一个肌肉部位的两次训练至少间隔48小时。

饮食上，尤其要注意多摄入蛋白质，因为蛋白质是促进肌肉合成的主要物质之一。每天尽量保证摄入1.2g/kg左右的蛋白质。