血管健康日：科学饮食护血管，特别推荐这些食物

本文转自：北京青年报

每年的5月18日是全国血管健康日，这一天旨在唤醒公众对血管健康的关注，并鼓励我们通过科学的饮食和生活方式，为血管筑起坚固的“防线”。 如果饮食不节制，有患高血压、高血脂、高血糖和肥胖等疾病的潜在危害，应急总医院急危重症中心/急诊科主任、主任医师缪国斌带我们一起探索如何通过饮食策略，守护好我们的血管健康。首先我们要记住守护血管健康的五个饮食原则——“低盐、低脂、均衡、适量摄入粗粮、戒烟限酒”。

要多摄入这些食物

1.水果和蔬菜：

原因：大部分水果和蔬菜都含有丰富的维生素C、维生素E、叶酸以及其他抗氧化物质。这些成分有助于降低血液中的胆固醇水平，减少血栓形成的风险，并保护血管内皮细胞。比如柠檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西红柿、胡萝卜等。

2.深海鱼类：

如三文鱼、秋刀鱼、鳕鱼等，富含ω-3多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化和心脑血管疾病的风险。

3.坚果：

核桃、榛子、松仁等富含亚油酸和不饱和脂肪酸，这些成分有助于降低血液中的胆固醇含量，减少血管堵塞的风险。

4.全谷类食物：

燕麦、黑麦等富含膳食纤维和B族维生素，这些成分有助于降低血脂水平，促进肠道蠕动，减少食物残渣在肠道内停留的时间，从而有助于保护血管健康。

5.富含精氨酸的食物：

精氨酸是一种氨基酸，具有调节血管张力、抑制血小板聚集和减少血管损伤的作用。富含精氨酸的食物如海参、泥鳅、鳝鱼、芝麻、山药等，有助于改善血管功能，保护血管健康。

6.富含叶酸的食物：

叶酸是一种水溶性维生素，对于维护心血管健康至关重要。缺乏叶酸会导致血液中同型半胱氨酸水平升高，增加心脑血管疾病的风险。推荐红苋菜、芦笋、豆类及苹果等。

7.天然抗凝与降脂食物：

有助于减少心肌梗死与缺血性中风的风险。例如，番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水杨酸抗凝物质具有类似阿司匹林的作用；而螺旋藻、香芹、山楂等则具有降脂作用。

要少摄入或避免这些食物

1.高盐食物：咸菜、咸鱼、腌制品、加工肉类（如香肠、火腿）、高盐调味品（如酱油、味精）等。

2.高脂肪食物：油炸食品（如炸鸡、薯条）、肥肉、动物内脏、黄油、全脂奶制品、椰子油、棕榈油等。

3.高糖食物：糖果、甜点、蛋糕、含糖饮料（如汽水、果汁饮料）、高糖水果（如榴莲、菠萝蜜）等。

4.高胆固醇食物：动物内脏（如猪肝、猪脑）、蛋黄、奶酪、黄油等。

5.加工肉类：香肠、火腿、培根、午餐肉等。

6.含酒精食物和饮料：各种酒精饮料、烹饪中添加的酒精等。

特别推荐以下这些食物

1.蔬菜类

菠菜：菠菜富含铁、钾、镁等矿物质和叶酸、维生素等营养素，具有降血压、降低胆固醇、改善血液循环等作用。推荐每天摄入100-200克菠菜，可以清炒、煮汤或做成凉拌菜等。

西红柿：西红柿含有丰富的维生素C和番茄红素等抗氧化物质，能够降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少血栓形成的风险。推荐每天摄入1-2个西红柿，可以生吃、炒菜或做成汤等。

海带：海带富含碘、钾、镁等矿物质和膳食纤维等营养素，有助于降低血压、调节血脂和血糖水平。推荐每周摄入1-2次海带，可以炖汤、炒菜或做成凉拌菜等。

2.水果类

苹果：苹果富含果胶、膳食纤维和维生素C等营养素，能够降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。推荐每天摄入1-2个苹果，可以生吃或榨汁等。

香蕉：香蕉含有丰富的钾元素和维生素B6等营养素，有助于降低血压和调节心脏功能。推荐每天摄入1-2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等饮品。

猕猴桃：猕猴桃富含维生素C和膳食纤维等营养素，能够增强血管弹性、降低血压和减少血栓形成的风险。推荐每天摄入1-2个猕猴桃，可以生吃或榨汁等。

3.坚果类

核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和多种维生素、矿物质等营养素，能够降低血液中的胆固醇水平、减少炎症反应和改善心血管功能。推荐每天摄入10-15克核桃（约2-3个），可以直接食用或做成核桃糊等。

杏仁：杏仁含有丰富的维生素E和膳食纤维等营养素，能够降低血压、调节血脂和增强血管弹性。推荐每天摄入10-15克杏仁（约10-15颗），可以直接食用或做成杏仁露等饮品。

腰果：腰果富含不饱和脂肪酸和蛋白质等营养素，能够降低血液中的胆固醇水平、增强血管弹性和改善心血管功能。推荐每天摄入10-15克腰果（约10-15颗），可以直接食用或做成腰果炒菜等。

4.肉类及鱼类

瘦猪肉：瘦猪肉富含优质蛋白质和维生素B族等营养素，能够提供身体所需的能量和营养支持。推荐每天摄入50-75克瘦猪肉（约1-2两），可以炒菜、炖汤或做成红烧肉等。

鱼肉：鱼肉富含ω-3脂肪酸和蛋白质等营养素，能够降低血液中的胆固醇水平、减少炎症反应和改善心血管功能。推荐每周摄入2-3次鱼肉（每次约100-150克），可以选择清蒸、煮汤或红烧等烹饪方式。

5.奶制品及豆类

鲜牛奶：鲜牛奶富含优质蛋白质、钙和维生素D等营养素，有助于降低血压和改善心血管功能。推荐每天摄入250-500毫升鲜牛奶（约1-2杯），可以直接饮用或做成牛奶饮品等。

黄豆：黄豆富含优质蛋白质、膳食纤维和多种矿物质等营养素，能够降低血液中的胆固醇水平、改善心血管功能和预防骨质疏松等疾病。推荐每天摄入30-50克黄豆（约半杯），可以做成豆浆、豆腐或炒菜等。

要学会正确饮水

以下是关于饮水的一些详细建议，包括饮水时间、饮水量以及背后的分析和原因：

第一，饮水注意事项

1.选择健康水源：优先选择天然矿泉水或经过净化处理的饮用水。这些水源中的矿物质和微量元素对身体健康有益，同时减少了可能存在的有害物质。

2.控制水温：建议饮用温水，大约在25℃左右。这个温度的水具有较高的生物活性，进入人体后可以更好地滋润细胞。过冷或过热的水都可能对血管造成刺激，不利于健康。

3.避免直接饮用生水：生水中可能含有细菌、病毒等有害物质，直接饮用可能导致肠胃疾病等健康问题。因此，在饮用前要确保水源的安全。

4.不要以饮料代替水：虽然饮料中含有一定的水分，但其中也含有糖分、添加剂等成分，长期大量饮用可能对身体造成负担。白开水是最健康的饮品选择。

第二，最佳饮水时间

1.早上起床后：经过一夜的睡眠，身体处于缺水状态。此时喝一杯温开水有助于补充水分，加速新陈代谢，排出体内废物和毒素。

2.餐前半小时：在餐前半小时饮水有助于增加胃液分泌，提高食欲和消化能力。同时，也可以避免因食物过干而导致的口渴感。

3.两餐之间：在两餐之间适当饮水有助于维持身体的水分平衡，避免因工作、学习等活动导致的脱水现象。

4.运动前后：运动前后适量饮水可以补充因出汗而流失的水分，维持身体的正常功能。同时，也有助于降低运动后的疲劳感。

5.睡前一小时：可以避免因睡眠过程中出汗或呼吸导致的脱水现象。但需注意避免过量饮水，以免影响睡眠质量。

三、饮水量

成年人每天的饮水量应保持在1500-2000毫升左右。

文/莫鹏（应急总医院）