长期喝咖啡会使皮质醇过高，反而变胖？喝咖啡一定要避开这6个错误喝法

“咖啡一杯，精神百倍”。近日，有网友发帖称，长期喝咖啡能让我们体内的皮质醇增高25%-30%，让小肚子越来越难减。随后，#长期喝咖啡会导致皮质醇过高# 的话题登上热搜，引起广大咖啡爱好者的关注。

那么，喝咖啡和皮质醇到底有什么关联？不是说喝咖啡减肥，怎么会反而变胖？喝咖啡也讲究最佳时间？

健康时报 曹子豪 摄

喝咖啡使皮质醇升高，反而变胖？

北京清华长庚医院内分泌与代谢科主任肖建中2023年7月在接受中新网采访中介绍，皮质醇是我们体内一个非常重要的激素，参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。但是如果它（皮质醇）过量，就会导致血糖升高，甚至激发糖尿病等。如果我们一次摄入咖啡过多，比如5大杯咖啡（约500毫克咖啡因），是可以引起一过性的皮质醇分泌增多。但如果我们平时喝不了那么多咖啡或不是一次性喝大量咖啡，引起皮质醇升高的可能性是非常小的。

那么喝咖啡会长小肚子吗？肖建中主任表示，这种情况最大的可能性就是你喝的咖啡不是一般的黑咖啡，而是加了奶、糖，以及其他的东西，导致热量摄入增多，体重上升。而不是喝了咖啡引起皮质醇升高导致的肥胖。①

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖2023年7月在接受扬子晚报采访中也表示，咖啡因可以促进肾上腺素的产生，有人喝了咖啡，就会感觉心率加快，很兴奋的感觉。而肾上腺会分泌皮质醇，长期喝咖啡可能会让皮质醇多一点。但目前没有证据表明，皮质醇会持续地增高，从而影响人的机体变化，因为人的机体有自我调控的功能。②

长期喝咖啡对身体好吗？

长期喝咖啡到底对身体好吗？2022年，发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究就指出：每天喝0.5-3杯咖啡，与全因死亡率下降12%，心血管病死亡率下降17%有关，相比不喝咖啡的人，长期喝咖啡的人心血管健康状况更优，但好处都是无咖啡因咖啡和研磨咖啡的，但并不包括速溶咖啡。③

研究分析了近47万人后，发现了4个规律：

1. 喝咖啡的人死亡风险更低

与不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-3杯咖啡的全因死亡风险下降了12%；

2. 中风、心血管疾病风险低

与不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-3杯咖啡的人心血管病死亡风险下降了17%，中风发作风险下降了21%。常喝咖啡，还与心脏功能改善相关。

3. 动脉血管的硬化程度更低

和不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-3杯咖啡的人，动脉硬化指数更低，动脉硬化指数越低，说明动脉硬化程度越轻，发生心脑血管病的危险性越小。

4. 喝咖啡每天最好别超3杯

不过每天喝3杯以上咖啡的人和没有喝咖啡习惯的人相比，上述方面改善并不明显，说明虽然常饮咖啡有益健康，但也不是多多益善，每天0.5-3杯是喝咖啡的最佳剂量。

喝咖啡也有最佳时间！

很多人喝咖啡选择在早上或者下午，但其实喝咖啡也有最佳时间！

2009年一项研究表明，当我们早上醒来时，皮质醇水平（主要的压力荷尔蒙）很高，太早喝咖啡会进一步升高皮质醇水平，增加压力和焦虑。喝咖啡的最佳时间，实际上是在上午 9:30~11:00之间。④

2013年英国《每日电讯报》报道，美国马里兰健康科学统一服务大学神经科学家完成的一项新研究发现，喝咖啡的最佳时间为上午9:30~11:00之间。这是因为咖啡因与人体中的皮质醇发生相互作用的效应在这段时间内达到了最优状态。皮质醇的水平会在人们醒来后不久达到高峰，而且这种高峰状态能保持长达1个小时，平均峰值维持在早上8-9点。研究者认为在这段峰值之后喝咖啡的效果会更好。⑤

喝咖啡一定要避开这6个错误喝法！

1. 长期喝速溶咖啡

咖啡虽然有这么多益处，但在上述研究中并没有发现长期饮用速溶咖啡能够提高心血管健康、降低死亡风险的证据。③

这主要是因为速溶咖啡中的添加剂包括植脂末和白砂糖，这些添加剂可能会对健康产生负面影响。植脂末含有反式脂肪酸，这种脂肪酸与心脏病和心血管疾病有关。而过多的白砂糖摄入可能会导致肥胖，糖尿病和其他慢性疾病的风险增加。

所以，很多人喝速溶咖啡想要达到“续命”的效果，其实一直都喝错了。

2. 一天最好别超3杯

湖北省武汉市中心医院营养科副主任医师许淑芳2019年在健康时报刊文中提醒，一般来说，一杯（约200~300毫升）咖啡中含有100~150毫克咖啡因。目前，国际研究机构对咖啡因的评估结果分析，正常人每天摄入400毫克以内的咖啡因是安全的。因此，健康成年人每天喝2-3杯是可以的。⑥

3. 孕妇不建议喝太多

许淑芳医生提醒，孕妇每天咖啡因不超过200毫克，约相当于2杯咖啡，最好不要多喝。⑥

4. 骨质疏松人群要少喝

有骨质疏松的人，每天最好不超过2~3杯。如已有骨质疏松症状，要控制每天咖啡饮用量。⑥

5. 心脏病人最好不喝

有心脏病的人，不喝或者限量饮用，以免引起他们心率增快和血压升高等情况。⑥

6. 正服药的人最好不喝

正在服药的人，最好不喝。如果想喝咖啡，建议咨询医生后再饮用。⑥

编辑：鲁 洋