烟台全民营养周活动启动，专家教你如何保持“健康体重”

齐鲁晚报·齐鲁壹点 李楠楠

5月17日，烟台市举行第11届“全民营养周”“合理膳食 健康体重”健康知识发布会，发布会的主题是合理膳食健康体重。会上介绍了合理膳食健康体重方面的健康知识，倡导合理膳食，形成良好的饮食习惯和行为方式，进而保持健康的体重。

体重异常，亟需加强干预

5月17日至23日为第11届全民营养周，今年全民营养周的传播主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。

“全民营养周”自2015年启动以来，已经成为传播营养健康知识、倡导合理膳食理念的核心载体。会上，烟台市疾病预防控制中心党委委员、工会主席王桂强介绍，“我们将聚焦学龄前儿童、在校学生、老年人群等重点群体，鼓励和引导专业机构、新闻媒体等多方力量，发挥专家学者、疾控人员、医务人员等专业和行业队伍作用，从单位、社区、学校、家庭和个人等不同层面行动起来，开展丰富多彩、互动性强的传播活动。积极创新方式方法，强化精准传播与参与互动；创新科普宣传形式，开展网上直播课堂、结合机关大讲堂进行健康营养知识授课；发挥人员与平台的优势，开展面向基层一线的活动，如科普进基层、营养进万家等。”

据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国18岁以上居民超重率达34.3%、肥胖率达16.4%。体重异常，尤其是超重肥胖是高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病以及部分癌症等慢性病的重要危险因素，也是亟需加强干预，予以改善的重大公共卫生问题。

健康体重工作方面，烟台市12部门联合印发《烟台市“体重管理年”活动实施方案（2024-2026年）》，全面构建“政府主导、部门协作、全民参与”的体重管理新格局。截至目前，全市共建成健康社区1180个、健康食堂457个、健康主题公园41个、健康步道39条；在186家医疗机构设置了“健康加油站”，可提供血压、血糖、身高、体重自助测量服务。建成营养健康场所156家。通过国家考核的营养指导员1355人，提前完成健康中国行动2030年目标任务。遴选10个社区参与创建“医院-社区-家庭”HCH营养健康服务模式试点，创建数量居全省前列。

如何判断自己的体重是否健康

近年来随着生活方式变化，体重管理逐渐成为大家关注的热点话题，那么健康体重的标准是什么？居民如何判断自己的体重是否健康？对此，烟台市疾病预防控制中心慢性非传染病防制科科长陈鹏介绍，健康体重是指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，可以理解为是与个人身高、年龄、性别及健康状况相匹配的体重水平。维持健康体重，既能保障身体机能正常运转，又能降低营养不良和慢性病风险。

居民可通过体质指数，也就是通常简称的BMI来判断自己的体重是否健康。它的计算方法是用体重（以千克/公斤为单位）除以身高（以米为单位）平方，对18岁及以上健康成年人来说，18.5≤BMI＜24为正常体重或健康体重；BMI＜18.5为体重过低，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。18岁以下的儿童青少年以及80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22.0kg/㎡至26.9kg/㎡。

除此之外，建议成年男性腰围不超过85厘米，成年女性不超过80厘米。当成年男性腰围超过90厘米，成年女性腰围超过85厘米，则属于中心型肥胖。

日常生活中，如何合理膳食

会上，烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光介绍，合理膳食能增强免疫力、预防疾病、维持健康体重、提升精力和大脑功能，同时延缓衰老，全面提高生活质量。我们每天的饮食要做到以下几点。

食物多样。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并做到合理搭配。

谷类粗细搭配。每天摄入的谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

多吃蔬果、全谷物、奶类、大豆。每天要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，同时提醒果汁不能代替鲜果。要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。还要适量吃坚果，每天一小把左右。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天120～200g。每周最好做到鱼类2次或300～500g；蛋类300～350g，吃鸡蛋时不要弃蛋黄；畜禽肉300～500g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

减少油盐糖的摄入，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，不喝或少喝含糖饮料。成年人每天摄入食盐不超过5g；烹调油25～30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

坚持良好的饮食习惯，规律进餐。要合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天坚持吃早餐。同时要饮食有度，不暴饮暴食、不偏食挑食，也不要过度节食。

坚持以上饮食的同时，每天还应有适量运动，坚持日常身体活动。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。只有这样，通过吃动平衡，使我们每天能量的摄入和消耗平衡，才能达到平衡膳食的要求，实现维持健康体重的目标。