健康微课·甩肉行动｜终身“重”事！专家教你量身定制减重食谱

编者按：

在2025年全国两会期间，“减肥”冲上热搜。3月9日，在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，实施“体重管理年”三年行动，普及健康生活方式。

近年来，肥胖问题已然成为关乎全民健康的重要议题，有人盲目节食伤身，有人迷信偏方无效，如何让减重从口号变为可持续的生活方式？ 这场关乎全民健康的“体重管理”行动，不仅是数字的博弈，更是生活方式的觉醒。

即日起，上游新闻推出《健康微课》特别报道——“甩肉行动”，并联动社区邀请专家线下授课，希望让每一个人都能意识到体重管理的重要性，一起让“迈开腿、管住嘴”从口号化为日常。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，且近年来，国民肥胖率呈上升趋势。

重医附一院肥胖专病门诊，曾梦华正在给患者看诊。

近段时间，“国家给你设计的减肥食谱”火了，不仅有四季食谱还有地方食谱。不过，也总有不同的声音在问，“等瘦了不照着吃了是不是要反弹？”“这个食谱有点单调呀，好难坚持。”……

实际上，体重管理中，饮食是重要的一部分，却不是唯一。

作为重庆首批减肥门诊坐诊专家，重庆医科大学附属第一医院胃肠外科副主任医师曾梦华已经在减肥专科门诊坐诊14年，这些年，他已经为数不清的超重、肥胖人群进行过诊疗，“体重管理是终身的事，重要的不是一味地瘦，而是通过培养良好的饮食、运动习惯，实现身心健康的全面提升。”

你也能设计自己的“减重专属食谱”

“为啥国家制定的减肥食谱，还分不同片区？”这是很多人的疑问。曾梦华说，这是因为不同地域的人有不同的区域饮食共性，这种共性也是这个地区人群肥胖的成因之一。

“以我们重庆为例，大多数重庆人的饮食习惯是重口味，麻、辣、重盐重油，江湖菜、火锅等都是猛火重油的做法。”曾梦华介绍，这样用同种食材做出来的菜品，热量就会比清蒸、水煮等方式做出的菜品更高。另一方面，重口味的食物更能带动西南地区人的食欲，吃得越多摄入的热量也就越多。

如果觉得国家卫健委设计的这些“减肥食谱”太单调，只要找到控制饮食的“奥秘”，你也可以设计属于自己的“减重食谱。”

曾梦华提醒，第一点就是要设计“能量缺口”，就是从饮食上控制总能量的摄入，达到能量的负平衡，帮助减重。

“肥胖人群在减重过程中，每天的能量摄入可以平均比正常饮食降低30%～50%或降低500~1000kcal。”曾梦华说，减重人群可以根据身高（cm）-105计算出理想体重的公斤数再乘以能量系数，计算出自己一天适合摄入的能量。

根据《成人肥胖食养指南》，能量系数一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg。

计算出能量以后，再根据总能量来设计食谱，选择不同的食材，“如果当天饮食超过了这个能量总数，就要靠运动等方式来消耗掉多的能量，保持能量缺口。”

第二，在食材的选择上，要保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。推荐脂肪占比20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。主食全谷物至少占一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入，同时保障足量的新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。食材尽量不要选择400kcal/100g以上能量的食物，“采购食材要习惯查询能量表。”

第三，要合理分配一日三餐的能量，早中晚三餐的供能比最好是3：4：3。

第四，烹调方式上要少油少盐少糖，尽量使用蒸、煮等清淡的方式。每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20g～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

另外，除了食材和食谱，改变暴饮暴食、不规律的饮食习惯也很关键，“三餐规律，定时定量，如果一定要省一餐，可以不吃晚餐但不能不吃早餐。”晚餐建议在17：00~19：00进行，晚餐后最好不要再吃东西，吃东西要细嚼慢咽，最好先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

重医附一院肥胖专病门诊，医生正在给患者看诊。

减重不是一味求“瘦”

“医生我想立刻就瘦下去！”曾梦华说，很多人来到肥胖专病门诊，都会说这句话，但并不是每个来看病的人，都会在这里进行治疗，“有一种观念需要被改变，体重管理不是瘦，肥胖门诊也不是单纯减肥门诊，健康比瘦更重要。”

有身高超过160厘米体重不到110斤的女孩走进门诊，对医生说，“我想减肥。”曾梦华告诉她，“你需要做的是改变身材焦虑，健康比瘦更重要。”

肥胖门诊是为那些已经超重和肥胖，并且这些肥胖已经为他们的身体带来其他病痛、生理和心理伤害的肥胖患者，进行综合检查和评估后，利用多学科的专业知识和诊疗手段控制体重，让他们回到健康生活的门诊。

伴随着科学的发展，袖带胃切除手术、胃部支架植入手术等减重手段看起来让肥胖患者更容易瘦下来了，但也带来了肥胖患者的一大误区，“利用手术、药物瘦下来以后，是不是就一劳永逸了？”

“瘦了以后我是不是就不用控制饮食了？”

“手术做完会不会反弹？”

这些都是曾梦华和同事们时常都要解答的问题。

“即使通过手术、药物治疗等多种手段瘦下来以后，也需要继续控制饮食，改变不良生活习惯，体重管理是终身的。”如果生活仍然不规律、饮食习惯仍然不健康，仍然不能坚持运动，“反弹是迟早的事。”

“减肥的核心并非盲目追求体重数字下降，而是通过培养良好的饮食、运动习惯，实现身心健康的全面提升。”曾梦华认为，要做到全民体重管理，改变大众对于“体重管理等于瘦”的观念更为重要。

近日，重医附一院成为全国首批健康减重营科普单位。

就在近日，全国11家公立医疗机构获选成为全国首批健康减重营科普单位，曾梦华所在的重庆医科大学附属第一医院是西南地区唯一入选的医院。曾梦华说，除了临床上帮助肥胖患者减重，帮助大众破除“快速减肥”“极端节食”等误区，掌握科学减重技能，也是重中之重。

上游新闻记者 石亨 实习生 冯文洁 受访者供图

编辑：杨虹责编：吴忠兰,林祺 审核：阮鹏程