老年人和儿童青少年如何保持健康体重、预防肥胖？听听专家咋说

齐鲁晚报·齐鲁壹点 李楠楠

5月17日，烟台市举行第11届“全民营养周”“合理膳食 健康体重”健康知识发布会，发布会的主题是合理膳食健康体重。会上，就老年人和儿童青少年如何保持健康体重以及预防肥胖等问题进行了解答

老年人如何调整膳食维持健康体重

会上，烟台毓璜顶医院临床营养科主任宋新娜介绍，随着年龄的增加，机体代谢能力下降，老年人相对于年轻人体重会有所增加。研究认为，适当的体重增加有助于在面临疾病或其他风险时，身体储备更充足，能更好地度过疾病或风险严重时期。但是老年人太瘦或太胖都对健康不利。

老年人需摄入充足能量，既要避免长期过量摄入能量导致肥胖，也要防止盲目节食造成营养不良。建议做到主食粗细搭配，常吃的米饭、馒头、面条等中增加小米、黑米、燕麦、荞麦、红小豆等各种五谷杂粮，此外，芋头、山药、地瓜也可以作为主食。其次，膳食中要保证充足优质的蛋白质摄入，尤其是动物性食物和大豆类食品，如鱼、海鲜、家禽、乳制品，以及豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品等。此外，饮食应注重平衡和多样化，食物品种丰富、合理搭配。每日适量摄入富含维生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化营养素的食物，如深海鱼、深色蔬菜和水果等。对于高龄老年人，还要注意适应老年人的咀嚼吞咽能力，食物切小切碎、煮软烧烂、细软易于消化，多采用蒸、煮、焖等烹调方式。

如果体重超标、伴随高血压、高血脂、高血糖、冠心病等慢性病，需要饮食清淡，少吃高能量食物、比如精加工的点心、面包、蛋糕、油条、油饼、炸鱼、炸肉、炸丸子等。食物加工或者烹调过程中需要控制烹调油、糖、盐的用量，减少精加工食物，如加工肉类、加工点心、腌制食物的摄入。在合理膳食的同时，也要注意规律锻炼，结合自身身体状况逐渐调整运动类型和强度。可选择快走、慢跑、跳舞、太极拳等户外活动，同时加强肌肉力量锻炼，比如深蹲、平板支撑以及借助健身器材等，在降低体重的同时预防肌肉衰减。

老年人如果出现食欲下降、整体进食量减少、体重降低，不能单纯通过膳食获得足够的能量和营养素时，应及时通过特医食品进行口服营养补充，首选均衡全营养配方食物，每日2-3次，应在两餐之间加餐，单独饮用，这样既可以达到营养补充的目的，又不影响正餐进餐。如果膳食中肉、鱼、蛋、豆制品等蛋白质摄入不足，可以补充蛋白质补充剂，防治肌少症的发生。

儿童青少年肥胖问题如何预防解决

会上，烟台市疾病预防控制中心学校卫生科科长程晓松介绍，饮食方面，建议保持合理膳食结构。儿童青少年日常膳食应做到食物多样，达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，确保营养均衡。6-17岁学龄儿童每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。饮食应以低能量、高微量营养素密度和低血糖生成指数的食物为主，减少高油、高盐和高糖食物的摄入。膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。

养成良好饮食行为。儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。一日三餐应定时定量，晚上9点以后尽量不进食。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。零食提供的能量不超过每日总能量的10%。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。尽量在家就餐，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料的摄入。

运动方面，应保持积极的身体活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制订运动方案，并养成长期运动习惯，鼓励多种运动方式结合。

保证规律作息。建议小学生每天睡眠时间为10小时，初中生为9小时，高中生为8小时。学龄前儿童每天看视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时，越少越好。

同时，鼓励创造社会支持环境。一是提升健康素养。通过多种途径，开展营养教育，向儿童青少年和家长传播肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能。家长应提高营养健康素养，为孩子提供营养均衡的食物，培养其科学饮食习惯。学校应根据不同年龄段儿童青少年特点设置营养教育课程；开足、上好体育课。鼓励社区为儿童青少年肥胖防控提供支持性环境，通过讲座、入户示范、宣传画等多种形式宣传肥胖防控知识；配备充足、适宜的儿童青少年运动场所。

科学指导体重管理。肥胖儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。每周测量1次身高和晨起空腹体重，设置体重管理目标，制订膳食加运动的个体体重管理方案。鼓励肥胖儿童青少年做到平衡膳食，形成能够长期坚持的健康行为习惯，逐步达到健康体重。儿童青少年单纯性肥胖不建议进行药物和手术治疗，重度肥胖或伴有其他代谢性疾病的儿童青少年，可以进行多学科协作下的临床治疗。