重视“碎片化睡眠”带来的健康警报（服务窗）

本文转自：人民日报

本报记者  张文豪

夜深人静，本应是身体休养生息之时，一些人却陷入“睡了又像没睡”的困境——夜间频繁醒来、入睡困难、多梦浅眠，白天昏沉乏力。近年来，“碎片化睡眠”现象正悄然侵蚀不少人的健康，值得警惕。

“‘碎片化睡眠’是身体发出的健康警报。”河南省汝州市金庚康复医院院长宋兆普说，自己接诊中发现，此类患者不在少数，且有年轻化倾向，多数伴随焦虑、头痛、心悸等症状。

他从中医角度分析，睡眠与人体阴阳气血运行密切相关，夜晚阳气应入阴，若阴阳失衡，脏腑功能失调，心神失养，便会导致睡不安稳。“肝气郁结化火，扰动心神；或阴虚火旺，阴不敛阳，都会让人似睡非睡。”宋兆普说，长期熬夜、思虑过重、压力大的人群最易中招。

河南省人民医院麻醉治疗与睡眠门诊主任医师朱永锋从临床数据指出，“碎片化睡眠”的诱因复杂多样。身体层面，睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、激素变化（如更年期）可能导致频繁夜醒；心理层面，焦虑症患者的警觉性增高，抑郁症患者常凌晨彻底清醒；环境与习惯更是“隐形推手”——卧室噪声、高温、睡前饮酒或摄入咖啡因，都可能打断深度睡眠，成为“睡眠刺客”。

“比如，奶茶中的咖啡因半衰期达5小时，下午4点喝，晚上9点血液仍残留一半。”朱永锋说，若每周超过3次半夜清醒且持续1个月，建议做多导睡眠监测——你可能不是失眠，而是不宁腿综合征或周期性肢体运动障碍在作祟。

专家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。宋兆普说，此类睡眠会导致“肝火旺、心肾不交”，出现黑眼圈、头晕心悸，甚至出现焦虑抑郁倾向。“连续‘碎片化睡眠’24小时后，人的反应速度下降30%。”朱永锋引用研究数据称，此时情绪控制力大幅减弱，脑部杏仁体活跃度增加60%，易怒或流泪也成为常态。长期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引发不可逆的伤害。

如何破解“睡不好”的困局？对于轻度睡眠困难者，宋兆普建议不妨通过运动与情志调节助眠。“治本还需调脏腑。”他推荐两则简易方：鲜合欢皮煮水代茶饮，可疏肝解郁；按压内关、三间、神门三穴位，每日3次，每穴20下，能宁心安神。针对长期患者，他提醒要在中医师指导下辨证施治，通过中药、针灸、导引术等综合调理，重建阴阳平衡。

“重度患者可以求助于医院的睡眠门诊，轻度患者也可以‘科学自救’。”朱永锋给出了一个日常指南：黄金公式=环境改造×行为训练。具体如下：

卧室升级：遮光窗帘（透光率<5%）隔绝光线，白噪声机掩盖突发声响；保持室温20摄氏度，裸睡帮助降低核心体温。

睡前仪式：40摄氏度温水泡脚15分钟，加速血液循环；阅读纸质书，比读电子书多分泌褪黑素；正念呼吸5分钟，焦虑值可降低40%。

醒后对策：夜间醒后切勿看时间，闭眼缓慢深呼吸，抓住“黄金15秒”；若20分钟未入睡，可起床通过叠袜子等枯燥活动转移焦虑。

网络上，还有一些“睡前吃苹果助眠”“喝热牛奶管用”等小贴士。朱永锋解释，苹果的维生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能进入大脑，喝牛奶配上一片饼干更有效。

“一些患者询问褪黑素是否有用。在倒时差时提前2小时服用3毫克，可缩短入睡时间40%。但长期服用要警惕隐藏风险：连续服用3个月，自身褪黑素分泌量可能减少30%，陷入越吃越无效的怪圈。”朱永锋说。